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“睡眠高手”入门秘笈

2014-03-22 20:11:31

“睡眠高手”入门秘笈

人的一生中有1/3 时间是在睡眠中度过的,吃得好、睡得香曾经是人们定义幸福的标准,但现在,吃得好已经不难满足,睡得香却成一奢望。“昨天晚上又失眠了!”“这几天没睡好,脑袋总昏沉沉的,老犯困……”生活中你是否经常听到这样的话?你的睡眠还好吗?你是否还在羡慕那些哪怕是什么都没有,但至少能睡觉香香的人?其实好睡眠是可以“养”出来的。

= 夏冰冰 指导专家= 陈阳美

 

睡眠与健康

很多人都有这样的体会,连着几天没睡好,就会出现头痛、头昏、注意力不集中、疲惫等现象,整个人都提不起精神,无精打采,而且这个时候稍一吹风或受寒就容易感冒、发烧等,而且还比较严重。睡眠不好虽然是小问题,但是如果长期下去,你的麻烦就大了。

从失眠的原因看,工作节奏快、压力大、作息时间不固定、过度紧张、情绪不稳定、抑郁或焦虑等都是导致失眠的常见因素。遭遇入睡困难、容易觉醒、早醒等睡眠问题时,年轻人或体力比较好的人经过休息调整,很快就可以好转,但是体力较差或中老年人恢复就会很慢,时间一久甚至会发生神经衰弱、头痛、头晕,严重影响工作和生活,久而久之,还会出现肥胖、糖尿病、高血压等慢性病。

睡眠不足会使人体免疫力下降,抵抗疾病和机体康复的能力低下,容易感冒、加重其他疾病或诱发原有疾病,如心脑血管病、高血压、糖尿病、胃肠道疾病等。长期失眠将给人体造成智能活动障碍,具体表现有记忆力减退、遗忘、注意力不集中和精神焦虑等。长期失眠还可对人体各项机能造成一定损害,如失眠患者出现白天头晕、食欲差、消化不良,甚至肢体或面部麻木、呼吸困难、心慌、血压波动等症状。

此外,失眠有时是许多疾病“伪装的外衣”。比如,一些高血压患者在血压大幅波动的过程中会出现头痛、失眠等,但等血压降到正常范围时,这些症状又会随之消失。一些抑郁症患者或焦虑症患者常常也会失眠,此时,治疗用药就要多管齐下,解决导致失眠的根本问题,失眠等症状才会根除。

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睡眠与免疫力

睡眠是人体各个系统和全身各个器官休整的一个自然过程,阻断这个休整过程,人体各个系统和全身器官都可能遭遇损害,这就是睡眠不好能带来那么多危害的最终原因。科学研究表明,睡眠可使人体产生一种称为胞壁酸的睡眠因子,此因子促使白细胞增多,巨噬细胞活跃,肝脏解毒功能增强,从而将侵入的细菌和病毒消灭。

人进入睡眠状态后,各种有益于增强免疫功能的作用过程随之开始,睡眠时体内的各种生理活动处于放松状态,能量消耗减少,活动时在体内积累的代谢产物如乳酸、二氧化碳等废物得以分解、排出体外,同时得到充分能量来修补和恢复人体在活动或患病时所造成的损伤,从而减少体内代谢产物的刺激、恢复和重新调整新陈代谢、积蓄能量、消除疲劳、调整机体各个器官的生理功能。

充足的睡眠可以保护大脑、增强免疫力。如果没有睡好觉,免疫力可能受到严重破坏。当你睡觉时,免疫力因子会在此时产生,它们犹如一个屏障,保护着你免遭病菌的侵袭。可如果你睡眠不好,那么免疫力因子无力创造保护屏障或保护屏障不够坚固,那么身体就可能在病菌面前“缴械投降”,这就是很多遭遇睡眠障碍的人身体比较差、比较容易被病菌感染发病的原因。孩子如果睡眠不足,不仅会精神不振、免疫力低下,还会影响生长发育。

阿尔茨海默氏病协会公布的数据还显示,长期睡眠不足会导致注意力变差,甚至导致老年人出现老年痴呆,增加早亡风险。

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好睡眠有标准

睡眠质量的好坏直接影响着一个人的健康,因此每天睡个好觉就是最好和最简单的养生。人的睡眠是有节律的,一般是由浅睡眠期进入深睡眠期,再进入梦境睡眠期,如此反复几个周期直到清醒。正常人的睡眠过程中这些时期都是按比例出现,成为一个正常的睡眠结构。一个睡眠周期为90110分钟,正常的睡眠结构在一晚上大概有5个睡眠周期。睡眠紊乱的人往往睡眠结构不好,睡眠比较浅而且容易醒,这样就剥夺了深度睡眠的时间,使得有效睡眠减少,好睡眠重点在质量而不是时间的长短。判断好睡眠,最简单的标准是:如果你每天早晨醒时感觉精力充沛、心情愉快,就说明你睡好了。

 

一切只为了——睡得香,很好很健康

对于每一个人来说,都有自己独特的睡眠“生物钟”,拥有好睡眠的方法也大大不同。比如一些人晚上一两点睡觉,早上七八点起床,一天还是精力充沛、精神十足,那就没什么问题。而有些人就必须晚上八九点就睡觉,第二天才能精神抖擞,这些都是因为每个人的睡眠“生物钟”不一致导致的。一般来说,晚上10点以后,人的体温开始下降,在这一过程中睡眠质量最好;凌晨两点以后体温开始回升,睡眠变浅。因此,早睡早起的习惯优于晚睡晚起的习惯。

同时,也不应该强求晚上一定睡足8小时,成年人每天保证68小时的睡眠即可;青少年则应保证八九个小时的睡眠时间。一般来说,老年人的睡眠时间相对少一些,应保证每天6小时左右,但规律的作息时间很重要。老年人应限制午睡时间,最多不超过30分钟。

至于拥有好睡眠的方法,虽然没有统一的标准,但是,确有不少生活习惯和方法是值得提倡的。

1. 睡好“子午觉”

中医养生非常强调“子午觉”的作用,也就是说晚上(子时:23点到凌晨1点)要熟睡,白天(11点到1点)要稍微休息一段时间。午睡时间因人而异,一般以半小时到1小时为宜,时间过长容易进入深睡眠,醒来后反而让人感觉没有精神。

2. 睡前“宜静”

临睡之前不宜做大量的运动,也不宜有大喜大悲的情绪波动,可以适当静坐、散步,或听点舒缓的音乐等,使身体渐渐放松。

3. 每天泡脚

脚是离心脏最远的部分,睡前用温热的水泡一泡脚,对促进身体血液循环、加速新陈代谢有好处。若能养成每天睡觉前用温水(40~50 ℃)洗脚、按摩脚心和脚趾的习惯,可起到促进气血运行、舒筋活络的作用。

4. 改掉早晨赖床的习惯

每天早上,人们在闹铃响起时总是会找尽理由为自己再争取1015分钟的睡眠时间,其实这样做会让你更加疲惫。睡个回笼觉并再次从床上爬起来这需要消耗大量体能,同时,在这种情况下你根本得不到深度睡眠。

5. 运动锻炼

每天早上晨练,不仅可以让你在白天精力充沛,同时也会降低你体内应激激素的水平,这样你的身体在晚上就能够较容易地放松下来,尽早进入睡眠状态。而平日里的规律运动也是增加深睡的有效方法,但要注意,运动时间离就寝太近,会让人的核心体温升高,反而更难入睡。此外,入睡前12小时,要避免有氧运动,可改做轻度的伸展或瑜伽。

6. 晚餐别太晚,别吃太饱

我们的身体至少需要2个小时来充分消化吃进的食物(大餐需要约3个小时)。晚上吃得过多,需要进行消化的时间就更多,这会使得你的身体难以放松。所以,要想拥有好睡眠,一定记得晚餐别吃得太晚,也别吃太多。

7. 睡前别喝太多水

当人熟睡时,由于体内水分丢失,造成血液中的水分减少,血液黏稠度会变高,临睡前适当喝点水,可以减少血液黏稠度,从而降低脑血栓风险。在干燥的季节,水还可以滋润呼吸道,帮助人更好地入睡,但睡前注意喝水的量不要太多,否则频繁起夜将严重影响睡眠质量。

8. 关掉手机

关掉手机是睡觉之前的最后一件事,保持单纯的睡眠环境非常重要。据英国《每日邮报》报道,国际照明研究中心的研究人员发现,在床上使用1个多小时的手机会减少人体生成褪黑激素,减少幅度大概为22%。而一旦人体的褪黑激素受到了某种程度的抑制,生理周期将受到影响,使睡眠处于浅状态。

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好睡眠的“法宝”

拥有高质量的睡眠,除了拥有良好的睡眠习惯,我们还需要一些睡眠的“法宝”,来营造舒服的睡眠环境。

1. 床、枕头、被褥要舒服

床和褥垫的硬度要适中,以保持脊柱维持正常生理弯曲,使肌肉不易产生疲劳。枕头的高低要合适,以稍低于肩到同侧颈部距离为宜,一般为5~8 cm,大概就是半个肩膀宽即可。“头寒足热”可促进睡眠,所以,不管何种材质的枕芯,原则上都要求散热性能好、透气性强,可尝试用荞麦皮、茶叶和决明子做的枕头等。被子也应尽量轻些,而且保温性能要好,不要给身体增加负担,因怕冷而盖上几床沉重的被子可导致血液循环不良,有诱发脑血管障碍和心脏病的危险。另外,注意不要蒙头睡觉。

2. 最佳的睡觉姿势

无论男女老少,一般推荐的最佳睡姿是右侧卧位,因为这样不会压迫到心脏。但是,每个人的睡眠姿势是长期形成的,不强求都一定要右侧卧位。右侧卧位睡姿也并不是一些人理解的标准的右侧卧,而是身体稍稍右侧卧即可,避免睡觉时长时间压迫右臂和右肩等,造成睡眠后右侧肢体麻木、酸痛。

3. 营造良好的睡眠环境

睡眠时,要注意调节卧室的光线、温度、湿度,保证其幽暗、安静、舒适。一般来说,卧房的温度保持在18~20 ℃最好,且室内湿度不宜超过60%。此外,还要防止卧室有噪音或其他干扰,比如床伴鼾声、亮光、干热环境等都会破坏睡眠环境。如遇到上述情况,可用眼罩、耳塞、加湿器和风扇等改善。 

一些人习惯睡前香熏,达到安神的效果,这是一个不错的营造良好睡眠环境的方法。睡前沐浴会使体温自然升高,血液循环更加顺畅,血行速度和水压的促进,使全身的新陈代谢加快,使身体得到完全的放松,有利于睡眠。牛奶中含有催眠物质,可使全身产生舒适感,有利于入睡和解除疲劳。可在睡前半个小时或一个小时,喝一杯200 mL左右的热牛奶。保持寝室内空气新鲜,风大或天冷时,可开一会儿窗户,睡前再关好,有助于睡得更香甜。




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