《健康与营养》
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吃烧烤的夏季智慧
2014-07-24 16:35:46吃烧烤的夏季智慧
难得清爽的夏夜，约上三五好友，边喝啤酒边吃烧烤，放肆地评热门的时事，这也许是天下所有吃货们共同的爱好了吧？但说起烧烤，不禁让人纠结要美味还是要健康？两者可否兼得？那么又如何巧妙避开有害因素，使烧烤变得健康起来，让它陪伴我们一起度过一个又一个不眠的仲夏之夜呢？
■ 文= 李园园 编辑= 王嘉峰
烧烤为啥让人望而却步？
烧烤中的有毒有害物质主要可以分为以下几类：
多环芳烃类物质：烧烤中会产生的多环芳烃类物质高达400多种，其中最为“臭名昭著”的就是苯并（a）芘。滴于火上的食物脂肪焦化产物发生热聚合反应，形成苯并芘，附着于食物表面。300 ℃以上高热，即便是短时间也可能产生大量的多环芳烃类致癌物。
苯并（a）芘是高活性致癌剂，有明确的致癌和致畸作用。在动物实验中可引起肝癌、食管癌和胃癌等多种恶性肿瘤。
杂环胺：含有蛋白质较多的肉类是产生杂环胺的温床。肉中的肌酸、碳水化合物和氨基酸是杂环胺的前体，而长时间高温是产生杂环胺的条件。杂环胺环上的氨基在体内代谢成的Ｎ－羟基化合物具有致癌和致突变作用。在动物实验中可引起乳腺癌、结肠癌等多种癌症。
糖化蛋白：肉中的脂肪类物质在高温下会发生氧化，而脂肪氧化产物和糖类一样，都含有羰基，能替代糖类和蛋白质发生“美拉德”反应，生成糖化蛋白，也叫糖化毒素。会造成组织损害，破坏正常细胞的结构和功能，从而引发一系列疾病。
如何将烧烤的危害降到最低？
下面的一些小方法都能有效地降低烧烤中有毒有害物质的产生，如果将几个方法结合起来，对降低烧烤的危害更是行之有效的。
选择更为安全的烧烤方式
明火烧烤的温度高，产生的致癌物多，有条件的话尽量选择炉烤、电烤等“温和”的烧烤方式。不管是什么样的烧烤方式，都要选择排风换气条件良好的餐馆或地点就餐。
包裹一层“外衣”
烤用锡纸、竹筒、荷叶等将肉包裹起来再烤，可避免过多含致癌物的烟雾进入食物中。如果没有“外衣”也可以将肉本身的皮当作外衣，烤时可带肉皮烤，吃时去掉肉皮即可。
不要选择太肥的肉
烧烤的肉类越肥、脂肪越多，产生的致癌物就越多。而烤焦的肉皮所含致癌物高于肉。烤蔬菜中有机物含量较少，产生的致癌物也较少。
有效的特殊处理
用大蒜汁、桂皮粉、迷迭香、洋葱、葡萄酒、啤酒等把肉腌一会儿，可以有效降低烤制时致癌物的产生量；用番茄酱和柠檬汁涂在烤肉上吃，还可以还减少致癌物的危害。
肉与烤架的位置远一点
一般而言，肉距离火源越远，产生的致癌物越少。如果香肠和火接触，成品中的苯并芘含量为10.7μg/kg；如果把烧烤架升高，让香肠和火相隔5 cm，那么这个值就会降到0.67μg/kg，远低于熏烤动物性食品卫生标准中要求的5μg/kg；如果改装烧烤装置，把香肠放在火的侧面，最后苯并芘含量只有0.1μg/kg，跟它在肉中本来的含量相当。
烤的温度低一点、时间短一点
杂环胺的产生受温度影响很大，温度越高、时间越长，产生的就越多。最好选择可控温的烤炉，将温度保持在160℃以下，这样就可以大大减少致癌物的产生。在勤翻动的情况下，肉的表面温度相对较低，产生的致癌物就越少，而且受热均匀，味道更佳。
少选“人造食品”
鱼丸、蟹棒、鱼豆腐……这些“人造”食品往往加入了很多种色素、香精、稳定剂等添加剂，它们一般不耐高温，在火焰烧烤下这些添加剂的分解产物对人体的影响尚不明确，还是尽量避免为妙。
烧烤也要“聪明”吃
在烧烤的时候，除了注意以上的影响因素外，烧烤食品到了嘴边，在吃的过程中还应该注意以下几点：
1. 烧焦的部位不要吃
平时吃烧烤的时候难免会遇到烧焦、烤煳的情况，烤得越黑的部位致癌物含量越高。
2. 搭配新鲜蔬菜、水果和高纤维粗粮
蔬菜、水果中的抗氧化物质、植物化学物等可抑制有毒有害物质的致癌、致畸作用，对于降低烧烤危害有积极的作用。例如猕猴桃、番茄、橙子、胡萝卜、甘蓝、西兰花、菠菜等，既可以丰富餐桌、平衡膳食，还可以保护自己、降低危害。膳食纤维可吸附有毒有害物质，并将其带入粪便排出，防止有害物质被吸收进入血液。玉米、燕麦、香菇等粗粮和菌藻类，含膳食纤维丰富。
3. 蔬菜也能烤着吃
有人认为蔬菜含水多，烤了不好吃，其实在很多地区的烧烤中，烤青椒、烤蘑菇、烤扁豆、烤大蒜……是非常上座的特色烧烤，蔬菜烤了吃不仅弥补了传统烧烤中维生素、膳食纤维不足的缺点，而且吃了蔬菜就会少吃很多的肉，也让我们摄入更少的能量。
4. 能去皮的去皮吃
烤鸡肉、烤鸭肉、烤鱼肉时，最好去掉外皮吃里面的肉。鸡皮、鸭皮里面饱和脂肪含量很高，鱼皮则是重金属残留的重灾区，而且表皮直接接触高温和浓烟，容易残留致癌物质。
5. 美味不可多食
烧烤虽然味道诱人，让人流连忘返，但毕竟它不是一种健康的饮食方式，作为生活的调剂，找上三五好友偶尔为之也不无不可，但一定要注意频率，一个月吃上两三次，既享受到了美食，又兼顾了健康，岂不美哉。
6. 不要吃得太多、太晚
很多人会把烧烤当成一种“零食”去吃，往往吃过晚饭后再来顿烧烤，这样就让我们重复摄入了过剩的能量。也有不少人会在夜半十分，天气凉爽下来后去吃烧烤，经常如此会严重扰乱人体的生物钟，让我们睡眠质量降低，内分泌系统紊乱，同时影响消化系统的健康。
营养师建议
烧烤也是人们喜爱的一种烹调方式，不用因为惧怕它的危害而谈之色变，同时也要深知它对人体健康的影响，学会怎样科学地吃烧烤，学会避免烧烤给我们带来的负面影响，让我们在享受美味的同时，更能够减少身体的负担，让健康的烧烤陪伴我们度过每一个炎热的仲夏之夜。
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