《健康与营养》
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想要记忆力好？首先你得吃对了！
2014-11-28 10:11:50想要记忆力好？首先你得吃对了！
█ 编辑=罗晨 文=Mademoiselle B.
过去人们相信，与生俱来的脑细胞就是人一生所能拥有的全部脑细胞，而它们会随着年岁的增长逐渐衰亡，再美好的记忆也因此变得模糊不清，留住那些无法复制的记忆是无能为力的事。但新的研究却告诉我们，尽管衰老无法避免，但通过合理膳食与适当锻炼，脑活力能在一定程度上得以提高，鲜活的记忆也能陪伴人们更加长久。
近期有研究指出，某个记忆是否深刻与大脑学习后保留有多少个新的神经元相关。并非所有新的神经元都会存活，实际上，大多数的神经元会因缺乏足够的营养以及与其他神经元的联系而衰亡。而均衡、全面的营养不仅能滋养神经元，更能促进神经元间的联系，从而使这些新的神经元得以存活，记忆得以保留。
蓝莓与花青素
记忆力的减退甚至丧失是阿尔茨海默病的临床表现之一，随着社会老龄化的进程，预防阿尔茨海默病、改善患者的生活逐渐成为人们关心的话题。
在2003年的一项研究中，科学家按每1 000 g食物加入20 g蓝莓的设定，给一组会自然发展出阿尔茨海默病的大鼠喂食，结果显示，虽然大鼠最后还是会发展出阿尔茨海默病样的脑斑块，但记忆力并没有减退。研究人员认为，这第一次显示了也许能通过饮食克服易患阿尔茨海默病的遗传倾向。大鼠食用蓝莓后，脑细胞信号的传递明显增强，这显示出蓝莓不仅能有效预防衰老大鼠进一步的记忆力衰退，更能够将这些变化逆转。研究人员推测，蓝莓中的花青素作为保护脑细胞的一道屏障，能防止淀粉样β-蛋白的形成、谷氨酸盐的毒性和自由基的攻击，预防阿尔茨海默病；同时，通过增强神经元间的联系，从而影响记忆或学习能力，刺激新神经细胞的生长。
对于花青素在其中所发挥的作用，研究人员用了一个有趣的比喻来形容：这些阿尔茨海默病病人大脑中的神经元就像结婚多年的老伴，逐渐变得相对无言，但是蓝莓的出现却能使他们变得如热恋中的年轻情侣般缠绵。
菠菜与镁
青绿的菠菜不仅能使水手波派变得大力，其中丰富的镁更能使你的大脑充满活力——研究显示，喂食菠菜的大鼠在记忆和学习能力的测试上表现更佳。原因是大脑中镁水平的升高能显著增加神经突触数量，改善突触功能。突触是神经元间或神经元与细胞间的信息传递的关键部分，一个神经元的冲动需要通过突触传递到另一个神经元或细胞，因此，提高脑镁水平能有效提高记忆力。
核桃与DHA
哺乳动物的脑组织主要由脂质组成，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，在大脑灰质中发现的ω-3脂肪酸主要是DHA，而DHA一旦被激活，就会充当第二信使在神经元间传递信号。研究显示，在妊娠后26~40周，人类脑组织中DHA以非常快的速度在积累（约14.5 mg/周），自出生至20岁，DHA含量占总脂肪酸的比例将由9%增长至15%，在此期间，脑白质也会持续积累，而脑灰质在12岁之前是持续增长的过程，在此之后则是下降的趋势。而最近的研究也表明，DHA补充剂能促进与记忆相关的大脑背外侧前额叶的活化作用，提高记忆力。核桃是DHA的优质来源，适当补充能提高记忆力。
坚果与维生素E族
维生素E是一种脂溶性维生素，又称生育酚，是最主要的抗氧化剂之一。它有八种化学形式，包括α-、β-、γ-和δ-生育酚以及α-、β-、γ-和δ-生育三烯酚。最近有研究指出，在不改变被试者的饮食习惯、不额外服用维生素E补充剂的情况下，血清中各种维生素E含量均较高的芬兰受试者，患老年记忆障碍的风险低70％；而血清中各种维生素E含量均较高的瑞典受试者，患阿尔茨海默病的风险低50％。科学家认为，“在人脑处理记忆的过程中，整个维生素E族共同发挥作用，而非某一种维生素E参与其中。”葵花子、杏仁、榛子、花生以及植物油都是摄取全面、天然维生素E的理想之选。
膳食中的神经递质
神经递质是指在突触传递中担当信使的特定化学物质，缺乏了神经递质，突触传递就变得“举步维艰”。
乙酰胆碱是中枢神经系统的重要神经递质之一，胆碱是它的前体。乙酰胆碱参与学习和记忆等相关的生理活动，其含量越多，信息传递速度越快，在保持记忆力和认知能力方面具有举足轻重的作用，素有“记忆素”之称。当受到外界刺激时，在钙离子的参与下，乙酰胆碱会被释放出来，作用于突触后膜的乙酰胆碱受体，介导信息的传递。在日常饮食中，鸡蛋、动物肝脏以及大豆等都含有丰富的胆碱。
去甲肾上腺素、多巴胺和血清素（又名：5-羟色胺）属于单胺类神经递质，它们不仅和注意力、记忆力及反应能力有着重要的调节作用，还和突触的成熟密切相关。正常情况下，这些神经递质分泌稳定、比例协调，共同维持着相关功能的稳定；然而，随着年岁渐长，当这些神经递质不能维持一定水平的分泌、它们之间的相互制衡被打破时，神经元就有可能出现缺失、退化变质或者细胞死亡，从而损伤学习记忆。此外，去甲肾上腺素还与维持觉醒的功能有关，而记忆是在意识清醒的情况下发生的，这意味着去甲肾上腺素能促进记忆，提高智能；而血清素可触发学习记忆能力的易化作用；“快乐因子”多巴胺通过调节人的情绪、精神活动等间接影响记忆力。去甲肾上腺素的前体酪氨酸在牛奶、肉类、鱼类以及豆类中含量丰富，而在鸡蛋、肉类、香蕉和酸奶中则含有较高的血清素前体色氨酸，甜菜、大豆、杏仁是多巴胺的理想膳食来源。
谷氨酸是哺乳动物脑内含量最高的一种氨基酸，它在学习记忆、大脑发育及神经元可塑性方面起重要作用。近年来多个研究表明，谷氨酸对记忆障碍的改善效果显著。它既可以通过调节突触效能来参与学习和记忆，又能够通过清除自由基、延缓衰老来帮助维持学习记忆功能。在食物中，面粉和土豆的谷氨酸含量较高。
营养素是如何进入到脑部的？
营养素进入脑部的路途可谓荆棘密布，需要过不少关口：当然，首先你得吃掉这些营养素。所以饮食均衡非常重要，你嘴巴所吃的，就是你的大脑所吃的。当咀嚼后的食物进入胃部后，营养素必须先在强酸环境中生存下来。接着被肠道壁的细胞所吸收，经过血管壁运输到血液内。随着血液流经肝脏时，一部分营养素被代谢掉，留存在血液中的营养素需要经过小血管进入到脑组织中，这个从血液到神经元的运输过程受血脑屏障所限制。血脑屏障是指脑毛细血管壁与神经胶质细胞形成的血浆与脑细胞之间的屏障和由脉络丛形成的血浆和脑脊液之间的屏障，物质能否通过血脑屏障，主要取决于它的脂溶性、亲水性、与血红蛋白的结合程度。一般来说，脂溶性越高，通过屏障进入脑组织的速度越快；水溶性越强，通过血脑屏障的能力越差；小分子化合物如激素，与血浆蛋白质结合后则不易通过血脑屏障，处于游离状态的激素才能通过血脑屏障发挥其作用。
