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减肥不易，增肥更难

█ 编辑= 王嘉峰 文= 武韬

在国人的一片‘减肥热’中，‘肥胖’似乎已成为许多人特别是青年男女的忌讳之词，肥胖固然是健康和美丽的大敌，然而这并不等于说一个人越瘦越美越健康。皮包骨头的干瘪型女孩儿，缺乏女性应有的风韵，谈不上美；而骨瘦如柴的男孩儿，阳刚不足，缺乏魄力，也不会受女性青睐。然而，多年实践下来，发现要让瘦人健康增肥也绝不是一件易事。

消瘦对人体健康有哪些危害

其实消瘦与肥胖一样，都是亚健康的一种。消瘦者不仅体内的肌肉、脂肪含量过低、容易疲倦、体力差，而且抵抗力低、免疫力差、耐寒抗病能力弱，易患多种疾病。肥胖自然会给身体带来祸害，但过于消瘦对健康的害处也许比肥胖还要大。

在一项跟踪5 000多人，历时24年的外国国家卫生机构的研究中，科学家们发现过瘦的人死亡率最高。过瘦的人群患癌症和除心血管之外的所有疾病的比例也最高。

人们还发现，消瘦并不意味着健康。比理想体重轻15%的人比体重正常和微胖的人更容易患消化系统疾病、肺炎、流感、心脏病和自杀。美国癌症协会的一项研究发现，比理想体重轻20%的人比体重在理想范围内的人更容易死于心脏病和消化系统疾病。在加利福尼亚的一项针对7 000人的研究中，死亡率最高的是那些比理想体重低10%的人。

另外，过于消瘦者普遍存在营养摄入不均衡的问题，铁、叶酸、维生素 B12等营养素摄入不足易造成贫血；因为肠系膜和后腹膜脂肪稀少、内脏下垂，致使十二指肠遭受压迫，会引起食物难以消化，表现出腹部饱胀不适，伴有疼痛或饭后呕吐；机体营养匮乏，使脑细胞受损严重，直接影响记忆力；身体内腹壁松弛、腹肌薄弱，常引发胃下垂；过于消瘦的人一般热量摄入不足，身体组织中的脂肪加速消耗，胆固醇也随之移动，导致其在胆汁中的含量增加，长期如此易形成胆结石。另外，过瘦的女性体内雌激素水平不足，影响钙与骨结合，容易出现骨质疏松，导致发生骨折。

导致消瘦的原因

人的消瘦其实与许多因素有关。临床上可分为单纯性消瘦和继发性消瘦两种。

单纯性消瘦可能与个人体质有关，具有一定的遗传性，主要为非渐进性消瘦；单纯性消瘦还可能跟饮食、生活习惯和心理等各方面因素有关。食物摄入量不足、偏食、厌食、饮食及生活不规律和缺乏锻炼等饮食生活习惯以及工作压力大、精神紧张和过度疲劳等心理因素都能使人体对热量的吸收和消耗不平衡导致消瘦的发生。

继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。有些疾病，如慢性肠炎、胃炎、胰腺炎、甲状腺功能亢进、糖尿病，以及某些传染病如结核或肠胃手术后，或是神经系统疾患如“恐食”“厌食”现象等都会造成患者消瘦。如属继发性消瘦，这就要找医生积极治疗，一旦疾病被控制或治愈，体重自然会增加到正常值。

如果经过正规医院或医生检查未发现有相关疾病，那就完全可以通过调节饮食和适当的体育锻炼来实施增肥计划。下面我们就来谈谈单纯性消瘦者的增重方法。

健康增重食中求

瘦人若想增肥，首先应当做到科学增肥。只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。

不少人的瘦弱常常会有偏食的习惯，比如有的只喜欢吃米饭，不爱吃面食；有的只爱吃蔬菜，不喜欢吃荤腥等。如果你也有偏食习惯，就一定要注意在食谱上增加品种，鱼肉蛋奶、蔬菜水果，都要有所搭配。同时，要保证每天摄入的食物有足够的热量，以供应身体所需。

对于那些不思饮食或胃肠道功能较弱的瘦子，如果强行多吃，既吃得不愉快，肠胃负担也重，易导致消化不良，引起肠胃疾病。平时可增加一些开胃、刺激食欲的食品，如茶、水果、山楂片等；做菜时，适当加些醋、葱、蒜、胡椒、辣椒等调味品，使食物可口，增进食欲；也可以在两次正餐之间增加1杯酸奶，或1个煮鸡蛋，或一些坚果；但注意增食要定时，否则会适得其反，例如大量的零食影响正餐就得不偿失了。

少吃多餐对增肥人士依然适用，一般可将进餐次数适当地增加为一天4～5顿；“晚餐要吃少”的一般原则对瘦弱型人并不适合。晚上血液流动的速度减慢，血脂中会转化出较多的脂肪贮存在体内，使人发胖；所以，建议瘦人晚餐吃得好一点、吃饱一点，而且可以适当增加一些夜宵，但要注意不要过晚。

瘦人应适当增加睡眠时间，减少热量过度消耗，不饮刺激性饮料如浓茶、咖啡等。睡前可以泡泡脚，喝一杯热牛奶或吃个煮鸡蛋，能宁心安神、滋补睡眠。另外，瘦人的肠胃一般对营养成分的吸收功能也较差，应该减少富含纤维素食物的摄入，以免妨碍营养素的吸收。

健康增重动中来

有人以为，每天减少运动，经常躺在床上就可以长肉，其实并非如此，这样做的结果除了使肌肉变得松弛无力外，并不能使你增胖，更不能使体形健美。

对于那些长期坐办公室的人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”的，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得纤弱无力，人也就显得瘦弱。

实践证明，经常进行游泳、划船、滑冰、骑自行车、健身操、器械等运动可以增强各个脏器的功能，这其中也包括消化系统，从而提高人的食欲，促进营养的吸收、转化及其利用。

消瘦者也可以进行一些健美锻炼，以达到增重的目的。持久地进行健美锻炼，能够发达肌肉、增强肌力；改善和提高心血管系统、呼吸系统和消化系统等内脏器官的机能水平；提高中枢神经系统的机能水平，改善体形体态，矫正畸形。

适当调整心态

众所周知，多愁善感、郁郁寡欢是不利于身心健康的。学习和工作中的紧张和压力、生活中的一些小事想不开，都会造成食欲大减，肠胃的吸收功能也相应减弱，营养会供应不足，使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥，正所谓“心宽体胖”即是如此。

只要你学会调理好自己的食谱，坚持运动，经常做健美增重的体育锻炼，并保持良好的心境，你就会健康地重新唤回原有的青春活力，同时拥有一个胖瘦得当、体态优美的身材。

Tips

一个从事轻体力劳动的年轻人，每天需要的能量约2 200 kcal（1 kcal=4.186 kJ），这相当于谷类250 g、肉制品200 g（包括畜禽及水产品）、鸡蛋1～2个、蔬菜500 g、豆腐及其制品100 g、奶及奶制品300 g、白糖10 g、烹调油30 g，这些食物所含蛋白质、脂肪及碳水化合物这三大产能营养素的比例也较为适当。因此，消瘦的人每天摄入食物的热量最好不要少于这个量，才有可能实现增重。

长肉锻炼要点指南

消瘦不是几天形成的，要想健壮起来也要有一个过程，不要急于求得增长肌肉，而盲目增大运动量，使机体过早出现疲劳，这样不仅肌肉不会增长，还会损害身体健康。消瘦者在锻炼过程中，最好以1～1.5小时的中等运动（每分钟心率在120～150次）的有氧训练为宜。在锻炼过程中，当每组运动最多可完成次数达不到6次时，就要减轻重量，当每组运动最多可完成次数超过15次时，就要增加重量。但必须以每组运动最后1、2次要全力完成为准。这种用最大肌力才能完成的动作对肌肉组织刺激最深，收效也就最大。

运动间隔上，可以采取锻炼一天，休息一天的方法，这样可以使运动造成的机体疲劳和消耗得到恢复和补充；但也不宜间隔太久，如果超过48小时不进行锻炼，运动对肌肉产生的效果就会逐渐消失。另外，消瘦者进行增肌锻炼时，最好减少参加耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等；因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。