拯救腰痛,骨科医生推荐3个动作
2021-04-09 00:19:00腰疼不是病,但疼起来要人命。
这种感觉,得了腰椎间盘突出症(以下简称腰突)的人最熟悉。
一个不小心发作了,轻则腿麻,重则打个喷嚏都腰疼,甚至像瘫痪一样,根本下不了床。
这该怎么办?
日常进行运动训练,能有效缓解疼痛。
南方医科大学南方医院脊柱骨科副主任医师季伟极力推荐这3个动作,躺着就能做。
“腰突”重灾区:中年男性
有数据显示,我国腰椎间盘突出症的高发年龄段主要集中在40~50岁,尤其男性群体。
季伟医生解释,首先,随着年龄增长,人的腰椎也开始老化。
椎间盘含水量下降,纤维环退变,髓核逐渐失去原有力学性能,腰椎间盘突出症的发病率也随之逐渐增高。
其次,久坐、长期伏案工作、以车代步、缺乏锻炼等,让腰椎承受了“不能承受之重”。
而男性从事强度大的劳动更多,譬如长期弯腰工作和搬抬重物,所以比女性更易高发。
吸烟和肥胖,也是腰突症的两大不良因素。
缓解疼痛,先增强肌肉力量
季伟医生指出,腰椎间盘突出的原因是腰椎间盘失稳,进一步出现腰椎不稳。而加强腰背肌肉力量,可以增加脊柱稳定性,缓解腰腿痛。
“肌肉力量强了,腰椎才不会那么辛苦。”
小飞燕
难度系数:★★★★
操作方法:平趴在床上,双手背于腰后,头部和胸部抬起,同时,双腿(膝关节及以下)用力向上抬起;抬起后坚持3~5秒,然后慢慢回落,休息5秒。
以上为一组动作,每天可做20~40组。
季伟医生点评:
患者腰痛症状缓解后,最推荐做小飞燕。
它能够有效地锻炼竖脊肌、多裂肌、臀大肌和腹肌力量,有利于恢复腰背肌的功能。
不过,小飞燕对腰部力量要求较高,否则“飞”不起来,万不可强行去做。同时,也不是“飞”得越高越好,要量力而为。
注意:有心脑血管疾病,譬如发生过脑梗或心梗的人,不适宜做此动作。
操作方法:取仰卧位,双腿并拢屈曲;以双足、双肘和头部五个部位为支点,将臀部抬起,尽量抬高,宛如拱桥状;每次坚持3~5秒,然后慢慢放下,休息3~5秒。
以上为一组动作,每天可做20组。
季伟医生点评:
相比小飞燕,五点支撑法对腰椎的负荷相对较小,难度也较低,适合腰部力量较弱的患者。
三点支撑法和四点支撑法,也能锻炼腰部力量。支撑点越少,难度越大,可根据自身情况选择,注意别拉伤。
注意:颈椎及髋关节有问题等,不建议做这个动作。
五点支撑法拱桥
难度系数:★★★
急性发作期不可做
季伟医生提醒,以上3个动作,适合腰椎间盘突出症康复期患者做,有利于康复和预防再复发。
锻炼强度要根据个人的实际情况,循序渐进,量力而行。
在训练过程中,如果出现腰部疼痛等不适时,应立即停止锻炼并休息,必要时前往医院就诊。
切记,若处于腰椎间盘突出急性发作期(一般为发病1~2周内)或腰椎手术后早期阶段,不可做运动训练。
直腿抬高
难度系数:★★
操作方法:取仰卧位,双手自然地放在身体两侧,双腿交替抬高至60度以上,注意膝关节不能弯曲,重复30次。
季伟医生点评:
直腿抬高,能够锻炼腹部肌肉以及髂腰肌、股四头肌,预防神经根粘连,保持腰椎手术效果。
腰肌劳损者,同样适用
季伟医生表示,除了腰突患者,以上3个动作,同样适用于腰肌劳损人群、想预防腰部疾病的人群,以及脊柱骨折后及术后病情稳定的人群。
“只要能够坚持,运动训练就能取得理想的康复效果。”
季伟医生向记者分享了他曾诊治过的一个案例。
李先生是一位三十多岁的年轻人,患有重度腰椎间盘突出症,进行了微创手术治疗。
康复期间,李先生遵循季伟医生的指导,每天做小飞燕,坚持了两年。
最开始他只能坚持三五秒,如今能坚持10秒,“头和脚的形态弯得像一张弓”。
季伟医生直言,若是“三天打鱼两天晒网”,不可能取得多好的效果。
本文来自《家庭医生》