《家庭医生》
开博时间：2016-07-01 14:43:00《家庭医生》创刊于1983年，由中山大学主办，是一本面向大众的健康科普类读物，始终以“科学普及、健康教育”为宗旨，从1986年至今，连续30年月发行量超过百万，在民众和行业心目中树立了良好的品牌形象和巨大的影响力。
养生黑米，营养翻倍？
2022-04-14 19:00:00近些年，养生概念大热，但凡名字里带个“黑”的食物，立马身价倍增。
黑米就是其中之一。
在某购物网站上，0.5千克（即1斤）黑米卖15元，是普通大米的三四倍。
据店家说，黑米不仅口感绵软香糯，热量还低，是减肥人士的代餐佳选。并且，还能抗衰老、控制血压。
听起来不错！真的值得买吗？
黑米，就是黑色外壳的糙米
黑米为何那么黑？难道是转基因或人工培育的新品种？
非也。
在介绍黑米之前，要先了解一下稻米的基本结构——最外层是谷壳，内层是谷皮，包裹着糊粉层，最内是胚芽和胚乳。
黑米的谷皮颜色呈黑色，故得其名。它是颜色较深的一类稻米品种。
在我国，黑米有悠久的种植历史。
相传，在距今两千多年的西汉时期，它便由“丝绸之路”的开拓者——张骞在陕西洋县发现。
后来，张骞将其进贡给汉武帝。帝王对此物爱如奇宝，每日早晚必食。因此，黑米又有“黑珍珠”“贡米”的别称。
抗氧化花色苷，含量杠杠的
黑米最独特的地方在于：谷皮中含有大量的花色苷。
有研究表明，每100克（即2两）黑米中花色苷含量为675毫克，谷皮里的花色苷更高达2.651%。
花色苷是一类健康的功能性色素，具有很强的抗氧化活性，可以抗炎，尤其对糖脂代谢紊乱相关的疾病有很好的预防及改善作用。
近些年还发现，花色苷对视力、生殖、肠道健康、癌症预防等方面也有不错的生物活性。
一般来说，颜色越深的谷皮，花色苷的含量就越高。
所以，同样都是有色米种，黑米的花色苷含量一般高于紫米和红米。
营养确实好，比精白米强多了
黑米属于糙米，未进行精加工，保留了更多的营养素。
首先，黑米的谷皮含有丰富的膳食纤维，这也是它为什么很难煮烂的原因。
高膳食纤维含量有利于改善肠道健康，并增加饱腹感，利于控制体重。
其次，黑米中维生素、矿物质、脂类的含量也很突出。
这些成分主要集中在谷皮、糊粉层和胚芽中，而我们常吃的精白米，经过研磨，只剩下胚乳了，营养损失很大。
肠胃不好，不宜多吃
虽然黑米有诸多好处，但肠胃功能不好的人，不宜吃太多黑米，否则可能增加消化负担，出现腹胀等不适。
吃多少，才算多吃？
每天黑米摄入量不多于50克（即1两），可以放心食用。摄入膳食纤维可以改善肠道健康。注意，不要把黑米煮得太硬。
染色黑米，这样辨别
第一，砸碎黑米，看米粒的颜色。
如果胚乳是白色的，一般为黑米；如果胚乳层甚至整个米粒都是黑色，则基本可以判断是染色的。
第二，洗一洗，加点白醋。
真正的黑米，其花色苷颜色会均匀扩散溶解到水中，且红紫色的淘米水在加入白醋后会变红，加入小苏打后会变蓝。
如果淘米水出现颗粒沉淀状，则可能是染色黑米。
烹煮有技巧
洗一洗就掉色，是正常现象
黑米的颜色来自于花色苷，这是一种水溶性色素。在淘洗的过程中，必然会有部分色素溶解到水里。
这是正常现象，可以放心食用。
有些人担心，淘米时花色苷会丢失大半，少了营养。
其实，大部分花色苷结合在谷皮的细胞壁里面，一般不会在水中快速脱落下来。注意不要用手大力搓洗，正常淘米就行。
先浸后煮，减少营养损失
黑米带有谷皮，吸水比较慢，建议在烹调之前，先充分浸泡2~3小时，可以减少加热时间。
否则，会因为加热时间过长，致使部分营养损失。
浸泡的水不必更换，直接蒸煮即可。
如果是已经脱皮的黑米，吸水相对较快，已经很容易煮烂了，一般不需要提前泡，可以跟正常米饭一样去烹煮。
和豆类同煮同食，更易吸收
建议将黑米跟豆类一起煮食。
谷类的蛋白质属于不完全蛋白，必需氨基酸含量不够均衡，如果能加入豆类，会形成蛋白质互补，促进谷类蛋白质的吸收利用。
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