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《家庭用药》

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晚上11点之前睡,是最好的冬补——《家庭用药》

2012-01-04 09:18:51
                                  晚上11点之前睡,是最好的冬补
                施   明 上海市中西医结合学会心身医学专业委员会副主任委员
                              上海市中医文献馆失眠专科主任医师
  
  冬令重神补
  
  冬季是养精蓄锐的大好时期,这时人的皮肤腠理比较致密,出汗比较少,摄入的营养物质容易储藏起来,况且,冬季人的食欲也较旺盛,所以是进补的最好时节。补养的方法很多,如冬令膏方、冬令药膳等,但俗话说得好:“药补不如食补,食补不如神补”,所谓 “神补”,一是指良好的睡眠,二是指心情舒畅。其中尤其以良好的睡眠为最重要,民间素有“吃一夜不如睡一夜”的说法,所以最好的冬补是使自己能睡好、睡足。
  
  抓住7小时睡眠“黄金时段”
  
  世界卫生组织已将“睡得香”定为衡量人体健康的重要标准之一。由此可见,睡眠对每一个人来说是何等重要。人体“入昼则寤,入夜则寐”的睡眠规律,是人类与自然界昼夜节律相协调的具体体现。然而,衡量睡眠是否充足,除了量的要求外,更主要的是质的要求。现代研究证明,睡眠质的含义主要是睡眠深度,与慢波睡眠和快波睡眠两者比例相关,特别是深慢波睡眠对改善大脑疲劳有重要作用,人体的许多重大生理功能如生长激素的分泌、众多免疫因子的形成等,主要都是在睡眠时间,尤其是在深睡眠时间内完成的。晚上11点到早晨6点是深睡眠集中时段,这7小时是睡眠的“黄金时段”。在生活中,经常上夜班的人都有体会,到了晚上,本来已经有些困意了,但是一过十一二点人又开始精神了。因此,如果错过了这个睡眠“黄金时段”,再怎么“补觉”也是补不回来的。由于其他时间段都是以浅睡眠为主,所以,哪怕白天睡10小时,人也会感到迷迷糊糊,缺乏神清脑爽的感觉。
  
  健康睡眠四要点
  
  除科学安排好作息时间外,朋友们如能做到以下几点,对保证健康睡眠将非常有益。
  1.选择一个好枕头  有利于睡眠的枕头既能够维持颈部与头部之间的自然曲线,又不会对颈部造成压力。其高度以仰卧时头与躯干保持水平为宜,约10~15厘米,相当于睡者自身拳高,这一高度符合人体颈部生理曲线,长度应够睡眠时翻一个身。软硬度宜适中,以稍有弹性为好,枕头太硬,头颈与枕接触的部位相对压力增大,会引起头部不适而妨碍睡眠;枕头太软,则难以维持正常高度,会使头颈部得不到一定的支撑而影响睡眠。
  2.“先睡心,后睡目”,顺其自然  春节期间尽可能避免应酬过晚,晚餐不要过饱,睡前也不能过多饮水。上床前的1~2小时内,尽可能不让自己过于兴奋,如避免观看紧张惊险的影碟、跳舞、卡拉OK、打麻将等。上床后不要打电话聊天,可看一些内容轻松的书籍和电视节目,使自己的思维和身体尽快放松下来,尽可能不要去思考白天的工作和不愉快的事情。
  3.睡前不吃或少吃会妨碍睡眠的食物  如使人兴奋的饮料(咖啡、浓茶等)和辛辣类食物(辣椒、大蒜、洋葱等),以及易产生较多气体的食物(豆类、大白菜、洋葱、土豆等)。
  4.起床后给大脑“上发条”  早上睡醒后不宜赖床,这样有助于机体生物钟的形成。
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