错误健身让你得不偿失
2017-02-21 16:52:00生命在于运动,这句话大家都很熟悉。但如果存在错误认识,不当的运动习惯和动作不仅很难达到预期健身效果,还会造成对身体的损伤。以下这些健身锻炼误区可千万不能有。
误区1: 有氧运动越多越好
慢跑、跳绳、骑车等有氧运动,不仅可瘦身减肥还能促进血液循环,好处多多。但需要注意的是,长时间有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,还有肌肉。有氧运动与力量训练相结合,是将体脂控制在理想水平的最好方法。有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但它能增加肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高。
运动量达到最大心率的6 0%时, 身体消耗的脂肪比糖( 糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸,正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。美国心脏协会指出,每周3~4次、每次至少30分钟,以最大心率50%~75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。
误区2: 运动中大量饮水或忍着不喝
运动过程中会有口渴的感觉,甚至嗓子眼发干,说明身体已处于缺水状态,别忍着不喝。补水原则是少量多次,能缓解口渴症状就行,注意水别太凉。运动中如果一次性喝大量的水也会造成不良后果,比如增大心脏和肠胃负担,造成运动中腹痛等。
如果运动量大、出汗多,补充水分时最好以富含钾、钙、钠、镁等电解质的饮料为主;如果运动量小,出汗少,喝矿泉水就好。
误区3: 看到健身器材就一阵猛练
很多健身达人喜欢秀自己的马甲线、比基尼桥,但如果你是个健身房新手,千万别被自己制定的完美健身计划所迷惑。健身锻炼贵在持久。翻翻自己的抽屉,里面是不是还躺着几张过期的游泳卡、瑜伽卡、羽毛球卡?每天活动半小时,1周坚持3天以上足矣。
每天去健身房摆开架势猛练,看似信心满满,其实很难坚持下去。而且,身体突然承受很多新的生理负荷,缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。
误区4 : 运动后“ 急刹车”
常有人将快速运行的跑步机直接按停,大汗淋漓地从上面下来。
在较为剧烈的运动后立刻停下休息,肌肉的节律性收缩会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒。正确的做法是,在激烈运动过后,应采用慢跑或有一定速度的步行作为调整活动,然后可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。
误区5 :晨练肯定比暮练好
有的人喜欢晨练,有的人则选择晚饭后打球、游泳、快走。哪个时间更适合锻炼?
晨跑时,因为是空腹,人体血液中血糖、胰岛素水平低,主要以燃烧脂肪作为能量,有助于减肥。餐后一两个小时后再运动,也能有效燃烧脂肪,还帮助消化。需要提醒的是,早晨时人的血压偏高、血液凝聚力高,血栓形成的危险性相应增加,是心脏病发作的高峰期。相反,黄昏时人的心跳、血压相对平衡,人体应激能力也是一天中的最高峰,此时锻炼安全系数高些。
锻炼项目要根据身体健康情况来选择,膝关节有骨性关节炎及退行性改变者,不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动,游泳、骑车、散步比较适合。高血压、心脏病患者,不适宜进行太过剧烈的运动。
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每天散步一刻钟 早亡风险降两成
坚持每天散步15分钟,这可能是最简单易行的长寿“秘诀”。法国圣艾蒂安大学医院的研究人员发现,对60岁以上的老年人而言,如果每天坚持低强度锻炼15分钟,死亡风险比不运动的同龄人低22%。这项研究历时12年,跟踪记录了两组老人的日常锻炼和健康状况,其中一组为1011名法国人,在研究开始时年龄为65岁;另一组则是大约12万名不同国家的60岁老人。
按照每周运动的代谢当量,这些老人被划分为不运动和低、中、高强度运动等4类。12年间,9%的第一组老人和15%的第二组老人去世。研究人员发现,运动越多的老人,死亡风险越低。与不运动的老人相比,低、中、高强度运动老人的死亡风险分别减少22%、28%和35%。研究牵头人戴维·于潘博士说,多半老年人达不到每周150分钟中等强度或75分钟剧烈运动的推荐量,而这项研究证实,就提升老年人健康状况而言,每天坚持低强度运动足以实现“质的飞跃”。“低强度运动量只有推荐量的一半,相当于每天散步15分钟。”于潘说。