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《家庭医药》

开博时间:2016-11-21 21:26:00

独创药理学家和名医办刊新模式,荟萃医学名家,集纳药理精华,指导家庭如何对症选药,科学用药;告诉读者什么情况下可以自我诊治,如何诊治;什么情况下必须就医,如何在家中配合医生治疗。普及生理、心理、生育及性保健知识,讲述与身心健康有关的感人故事。

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健康睡眠,远离慢病

2017-03-20 14:55:00

  有一件事情,我们每天必须为它花费数个小时,并且在有生之年要为它奉献出三分之一的时间——这件事就是睡眠。睡眠就像空气和水分一样,与我们的生活和健康息息相关。可一个不容忽视的现实是,现代人的睡眠健康意识还不到位,睡眠障碍问题很是突出。 

  321日是世界睡眠日。值此之际,我们来聊聊“为什么睡不着、怎么才能睡好”这个困扰着很多人的话题。 

   

  

  睡眠是人最自然、最重要,也是最复杂的生理、心理现象,良好的睡眠是人体健康的重要标志之一。随着睡眠医学的不断发展,人类对睡眠生理作用的了解越来越深入,睡眠在维持人体健康中的重要作用逐渐被认识和重视。充足而高质量的睡眠是精力恢复、免疫调节、记忆整合、内分泌调控、儿童生长发育等重要生理过程所必需的,睡眠质量直接影响生存质量,睡眠障碍疾病则可以直接损害健康,诱发多种严重疾病,甚至危及生命。 

  但随着社会建设进程加快、生活方式的改变,睡眠障碍的问题困扰着世界各国越来越多的人。在当今中国,城市人口失眠症平均发病率为30%,有睡眠问题者高达75%!其中3555岁这一社会中坚力量占50%以上。不仅如此,睡眠障碍如今已从个人问题上升到集体现象,并不可避免地诱发一系列社会问题——在美国,55%的工地事故和45%的车祸源于不良睡眠。国外的重大航天、航海和核事故也多与操作人员睡眠不足有关。 

  睡眠障碍给社会带来巨大的医疗资源消耗,并且对工作效率、家庭稳定产生消极影响。这一切都意味着人们亟需将解决睡眠问题摆到议程上来。   

  健康睡眠要保“质”保“量” 

  什么是健康的睡眠? 

  健康睡眠简单讲就是既要有“量”,又要保“质”。睡眠的“量”要合适,“质”更要保证,两者缺一不可。“睡不着,睡不好”都是睡眠障碍。比如说“失眠”与“嗜睡”就是睡眠的“量”出了问题,睡眠过程中“打呼噜”“肢体异常运动”就是睡眠的“质”有问题。不论是“量”还是“质”出了问题,都会引起健康问题。 

  调查显示,国人睡眠状况不容乐观,约2亿人打鼾,近3亿人失眠,5000万人在睡眠中发生过呼吸暂停。根据2005年出版的国际睡眠疾病分类,外在或内在因素导致的睡眠疾病达90余种,其中失眠、睡眠呼吸暂停综合征等患病率在国人中均很高。   

  许多难治高血压“病根”是睡眠 

  睡眠问题对人体心脑血管的影响日益引起睡眠医学界的高度关注。有统计显示,我国每年因冠心病导致死亡的有100余万人,其中30%猝死于午夜到早晨6时;全球每天有3000多人发生与睡眠呼吸暂停相关的夜间死亡。研究表明,冠心病、高血压均与睡眠时间长短相关联。每天睡眠时间少于4小时或超过10小时,其死亡率增加1.52倍。睡眠不足(失眠)与过多(嗜睡),均可能通过交感神经功能亢进、内分泌和代谢紊乱以及炎症状态的形成而影响心脏健康。而睡眠呼吸暂停是发生高血压的原因之一。许多难治性高血压患者有睡眠呼吸暂停现象。 

  中国睡眠研究会副理事长、江苏省人民医院呼吸科睡眠中心张希龙教授说:“一些到医院求治高血压的患者不解医生的治疗——他们常被要求先去诊治睡眠问题。实际上,许多难治的高血压,病根是在睡眠上。” 

  据介绍,普通人血压在夜间200300时处于最低谷,凌晨血压急剧上升,白昼基本上处于相对较高的水平,下午600后血压呈缓慢下降趋势。高血压患者的昼夜波动曲线也相类似,但整体水平较高,波动幅度也较大。 

  许多研究已证明,高血压与睡眠期间的呼吸障碍(又称为阻塞性睡眠呼吸暂停综合征)存在直接联系。这表现在不仅是有高血压的患者容易得阻塞性睡眠呼吸暂停综合征,而且证据显示,阻塞性睡眠呼吸暂停可以直接导致高血压。 

  张希龙说,阻塞性睡眠呼吸暂停,即在睡眠中因上气道阻塞引起呼吸暂停,表现为口鼻腔气流停止而胸腹呼吸动作尚存在。这是一种累及多系统并造成多器官损害的睡眠呼吸疾病,是高血压、冠心病、心律失常、脑卒中等多种疾病的独立危险因素。 

  有睡眠呼吸障碍的人在睡眠期间反复出现呼吸间断,主要是由于睡眠时气道关闭或者狭窄所致。每一次的气道关闭,都会导致呼吸停顿和进入血液中的氧缺乏。一段时间后,通常是10秒到几十秒,甚至长达1分钟,这种呼吸停顿会引起一个短暂的觉醒,叫做微觉醒。由于这些觉醒持续时间太短,人一般感觉不到。这种短暂的微觉醒使得气道重新开放以恢复正常呼吸,直到患者重新进入睡眠。这种过程反复发生,每晚几十次上百次。呼吸停止导致血氧的浓度下降,氧下降和微觉醒导致心率加快,血压上升,也增加心脏的压力。这种夜间的血压升高导致持续的血压增加,直到白天。 

  很多人都知道,高血压可以引起其他的心血管疾病,如心肌梗死、心衰和中风。但是,很少有人把高血压与睡眠呼吸暂停综合征联系起来。睡眠呼吸暂停综合征有一个典型的表现就是打呼噜,而多数打呼噜的人早期没有特别的症状,因此没有就诊意识,以至于发展成高血压也不会想到与打呼噜有关。这也是为什么许多高血压患者服了一辈子的治疗高血压药但效果不理想的原因之一。 

  许多难治性高血压患者最后发现患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征,通过治疗阻塞性睡眠呼吸暂停综合征,血压得到很好的控制,有些人甚至可以停用药物。临床上这样的例子并不鲜见。因此,找到引起高血压的可能原因,包括阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的早期诊断有其重要意义。  

  睡眠呼吸监测很重要 

  需要注意的是,睡眠障碍可以造成睡眠过程中反复的间断性缺氧,这与老年性痴呆、心律失常和呼吸疾病等慢性病直接相关,患者的6年和8年死亡率明显增高。 

  此外,间断性缺氧可造成睡眠过程被反复打断,睡眠片段化,引起白天嗜睡、注意力不集中、记忆力减退等。睡眠呼吸障碍可导致巨大的社会、卫生经济学负担。国外数据显示:美国每年睡眠疾病相关医疗费用高达3亿美元,间接生产和交通事故的经济损失每年约为159亿美元。2006年澳大利亚睡眠疾病相关花费达到GDP0.8%。而此类疾病的及时有效诊治可显著降低远期心脑血管疾病和代谢疾病的患病风险。 

  而且,有的患者反复发作变异性心绞痛、心律失常很难控制、胃总是反流等,也可能与睡眠有关。因此,如果患有难治性疾病,同时有打鼾等症状,建议到大医院的睡眠中心就诊。确诊睡眠呼吸障碍或相关睡眠疾病的正规检查是监测整夜睡眠呼吸。通过睡眠呼吸监测,可以详细了解患者睡眠过程中的睡眠结构,呼吸状况以及血氧含量的情况,为指导治疗提供帮助。  

  那些错误的“入睡窍门” 

  但有一些人没有睡眠障碍,他们之所以睡不着,是因为相信了一些错误的“入睡窍门”,比如睡前饮酒,或者睡不着就数数、数羊。其实数数只能让人越来越精神,因为它会让人的精力都集中在数字上。有的人把睡眠这件事看得太紧张了,一旦发生睡不着的情况,就会想尽各种办法,想让自己赶快睡着,但往往适得其反。 

  每天必须睡8小时 

  网络盛传的“每天必睡8小时”说法,并不是绝对标准。人的睡眠时长因人而异,睡眠时长是否合适,应根据睡眠后第二天人的精神状态进行判断,而不应当将睡眠时长定量在几个小时,更不应以睡眠时长来判断自己是否睡眠障碍。如果晚上能在躺上床后半小时即入眠,第二天醒来后没有记忆力减退、焦虑、烦躁、认知功能下降等现象出现,则表示睡眠时长是足够的,哪怕只睡67个小时,只要在第二天不会有不良反应,无需刻意更改或者调整自己的睡眠时长。 

  失眠患者不能睡午觉 

  门诊工作中,经常有患者询问:“听说容易失眠的人中午不应该睡觉,否则晚上会睡不着。但是我不睡的话下午精神又不好,这该怎么办呢?”其实,从生理角度来说,人是不用睡午觉的,因为中午光线充足,人体不会分泌褪黑素促进睡眠,大多数人觉得自己中午不睡觉下午精神不好,都是因为心理的焦虑。 

  之所以有说法称失眠患者不能睡午觉,是出于对晚上睡眠质量的考虑,但这种说法过于绝对。对于午觉,也要宽容地看,如果睡不着,那么不必强迫自己入睡;如果感到困倦,则可以睡午觉,但原则上午睡时长不能超过30分钟,否则大脑易进入深度睡眠状态,进而影响晚上的入睡和睡眠质量。 

  睡前饮酒睡得香 

  研究发现,睡前3小时摄取酒类,会中断睡眠中的“快速动眼期”(也称做梦期),使你无法进入熟睡期。若一周内有两天以上都在喝酒后就寝,会使睡眠不足的问题加剧,还可能引发增胖、记忆力下降等问题。 

  此外,睡前在床上看电视、看小说、听音乐、打电话,还有些人躺在床上想公事,白天解决不了的事在睡前思考解决办法,这些活动都会影响睡眠。 

  睡前喝牛奶换好眠 

  很多人都听说牛奶助睡眠,但是具体怎么助睡眠却不清楚。有人相信牛奶中的色氨酸会帮助人们入睡,牛奶中确实含有L-色氨酸,而L-色氨酸也确实可用于制造诱发睡眠的荷尔蒙5-羟色胺与褪黑激素。 

  不只是牛奶,肉类中也广泛含有色氨酸。但一小份食物中含有的色氨酸总量一般并不足以让身体激素水平发生波动。另外,我们脆弱的大脑与血液之间有一道“血脑屏障”,保护自己免受外来物质的入侵,但同时也阻碍了一些有益物质的进入。 

  有研究证明,热牛奶的热度会让皮肤温度上升,然后入睡速度加快。但大部分时候,一杯到胃肠道里的牛奶并不足以让你的皮肤温度有明显上升。相比之下,一个热水浴会有效得多。 

  因此,睡前喝牛奶的作用更多是让肚子填点东西,不会因饥饿感而睡不着。要注意的是,前列腺肥大及膀胱较敏感者,睡前切忌喝太多液体,以免半夜醒来上厕所,反而破坏睡眠质量。 

  瑜伽姿势睡,10分钟能抵3小时 

  网络疯传只要以整个人平躺的瑜伽姿势“ 大休息”(Savasana,又名“摊尸式”)睡10分钟,就能达到平常睡23小时的效果,这是真的吗? 

  这种睡法的确蛮放松,如果床够大,或短时间想要得到充分休息,这样的睡姿恢复精神的效率确实不错。但是睡10分钟等于睡3个小时的说法过于夸张。其实只要是能够采取放松的姿势,同时脑袋也想办法关机,不要思考任何事情,就能达到深度睡眠的效果。 

  睡对方向,保证“质量” 

  睡眠不足会使人体免疫力下降,抗病和康复疾病的能力低下,容易感冒,并加重其他疾病或诱发原有疾病的发作。实践证明,手术后的患者如睡眠不好,伤口愈合的时间会明显延长。儿童如患有严重睡眠不足,可影响其身体发育。因为在睡眠时,儿童脑内分泌的生长激素最多,这是促进孩子骨骼生长的主要物质。 

  改善整体睡眠健康水平离不开患者、社会、医疗机构和学术团体的共同努力。就个体而言,应当建立良好的心态和生活方式,养成良好规律的作息时间,保证睡眠的“质量”。此外,合理饮食,加强体育锻炼,控制体重,建立侧卧位睡眠习惯,对于预防和减轻睡眠呼吸障碍的症状都有一定的帮助。 

  具体需要注意哪些内容呢? 

  首都医科大学附属北京世纪坛医院神经内科主任医师张国平有以下几点建议: 

  ◎晚餐不要吃得过饱。不要在睡前喝可乐、可可茶和吃巧克力。不要在睡前做剧烈活动及锻炼,不要娱乐过度导致兴奋。 

  ◎创造一个好的睡眠环境。如光线要暗,没有噪声,冷暖适宜,床铺不要太硬。 

  ◎睡觉要按时。在固定时间上床和起床,节假日也不要例外。 

  ◎睡眠体位以侧卧为佳。仰卧入睡时四肢肌肉得不到放松。睡熟之后手会不自觉的搭压在胸上,容易引起噩梦;俯卧时胸腹部受压,口鼻易被枕头捂住,还容易“落枕”。侧卧时四肢放松,活动范围不大,不易打鼾。右侧卧心脏位置高,利于血液循环,亦利于保护肝脏,肥胖症患者最忌仰卧,这种睡姿容易引发睡眠呼吸暂停。 

  ◎睡眠方向顺应磁场。头朝北脚冲南是顺应磁力线的,利于气血通畅、减少能量消耗,可以提高睡眠质量。 

  ◎起床速度不要过急,猛起时会引起头部缺血。醒来后5分钟左右,先在床上做些小的活动,然后再缓缓下床。 

  还要强调的是,提高睡眠健康意识,建立对睡眠疾病的正确认识尤为重要,如果症状比较重,单纯依靠上述措施调整不能有效入眠,就应该及时到专业的医疗机构进行诊治。   

  扩展阅读 

  春天,要晚睡早起 

  俗话说:“一年之际在于春。”春天,是万物复苏的季节,也是睡眠养生的最佳时机。因此,一定要合理安排好春季的睡眠。 

  晚睡早起 春季睡眠的特点是晚睡早起。首先,春天气温适中,空气也比较新鲜,大自然饱含着万物生长的气味。由于有了良好的外部环境,再加上外界因素引起人体生理、心理的变化,人们的睡眠状态自然而然就会好起来。在春季,深度睡眠的时间会延长,因此,睡眠的质量比较高。即使睡眠的时间少于其他季,仍然能够保证睡眠质量。由于春天良好的环境,更适合人们的户外活动,可以多用一些时间进行户外活动。所以,在春天比较适合晚睡早起。 

  户外活动 春季最好多进行一些户外活动,尤其是早上和晚饭之后。户外活动的方式很多,推荐的活动有散步。散步不仅是活动下肢,而且还能够疏松筋骨,调节体内气血的运行。早上散步还能凋节心情,使得一天都有良好的心情;而在晚饭后散步,可以促进食品的消化,心情保持愉快,这样就为晚上睡眠打下了良好的基础。 

  多食蔬菜 由于天气的变化,也要留意饮食,良好的饮食是身体健康舒适的条件,也是良好睡眠的条件。在春季比较适合食用养生的食品,如葱、枣、花生等;也比较适合食用甘甜的食品,可以滋养脾胃。而多食绿色蔬菜,可以防止“春困”发生。在春季,忌食用辛辣食品,避免引起肝气过盛。 

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