说到发酵食品几乎每个人都能举出几样，它们都是厨房或餐桌的“常客”。有的是主食，有的是作料，也有的常用于佐食。我们现在常吃的发酵食品主要分为谷物发酵食品、发酵果蔬制品、发酵豆制品、发酵乳制品、发酵肉制品、发酵茶制品6大类。下面就一起来看看这些发酵食品对人类身体健康有哪些影响。

　　NO.1谷物发酵食品

　　代表食品：面包、醋、米酒、黄酒。

　　谷物发酵制品是发酵食物的分类之一，通常以粮食为主要原料，经过微生物发酵而成。谷物中存在一些对人体不太友好的物质，例如植酸。经过发酵之后，谷物中的植酸可以被有效水解，使其营养成分更易被人体吸收利用。

　　面包是以面粉等为主要原料，经发酵等工艺加工而成的一种方便食品。其经过酵母发酵产气，形成多孔海绵蜂窝组织，不仅口感松软、易于消化，且在咀嚼时可储存唾液和各种淀粉酶，增大酶类与消化道接触面积，从而提高消化吸收率。同时，面包经过发酵后B族维生素含量明显增高，有效弥补了现代人食用精制面粉造成的B族维生素缺乏。购买面包时，建议选择全麦面包，全麦面包是由全麦粉加工而成，从口感来说相对粗糙一些，但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素，因此营养价值较高一些。全麦粉在配料表里的位置越靠前越好。

　　食醋是以高粱、小麦等含有淀粉类、糖类的粮食为主要原料，经过微生物制曲、糖化、酒精发酵、醋酸发酵等阶段酿制而成。食醋发酵过程中会产生醋酸等物质，质量好的食醋酸中带甜，并有一股淡淡的香味，是一种具有一定营养价值的调味品。当人们食欲不振或老年人味觉及消化功能减退时，烹饪的菜品中加些食醋，可以改善食品风味，提高食欲，有助于消化。

　　NO.2发酵果蔬制品

　　代表食品：酸菜、梅干菜、葡萄酒。

　　果蔬发酵制品是以一种或多种新鲜水果、蔬菜等为原材料，经过益生菌发酵而成的富含维生素、氨基酸、矿物质和次生代谢产物等多种营养成分的功能性发酵产品。由于益生菌在发酵过程中会产生细菌素、胞外多糖、多酚类物质、酶等多种功效成分，使得发酵果蔬制品具有改善营养健康、调节胃肠道功能、提高免疫能力、抑制有害菌和抗氧化等作用。

　　酸菜中的乳酸菌能维持肠道生态平衡，激发肠道免疫力，调理腹泻，缓解便秘。其在发酵过程中增加了B族维生素(包括叶酸)的数量，合成了维生素K、右旋糖苷、乙酰胆碱、Y-氨基丁酸等生物活性成分，对于心血管疾病、缺铁性贫血、免疫力低下和肠道疾病具有一定的预防效果。只要购买和食用正规渠道生产的酸菜，无需担心亚硝酸盐问题。因为蔬菜在发酵中产生大量植物酵素，具有一定的抗酸性及耐盐性，可抑制硝酸盐还原成亚硝酸盐，大约1个月后可降到安全范围内。但是，不要因为泡菜中有乳酸菌就觉得它很健康，各种泡菜都是高盐食品，多吃也不利于健康，偶尔尝鲜即可。

　　NO.3发酵豆制品

　　代表食品：豆腐乳、豆豉。

　　发酵豆制品不仅味美、营养丰富、易消化吸收，而且具有降低胆固醇、降血压、预防骨质疏松、抗癌等多种保健功能。

　　腐乳是常见的豆类发酵食物，现代营养学证明，腐乳中含有利于消化吸收的必需氨基酸、烟酸等物质，尤其还含有一般食物没有的维生素B12，对于普通人来说，如果缺乏维生素B12，就会导致贫血，而老年人缺乏维生素B12会导致记忆力下降、抑郁等严重疾病。因此，适量补充一些腐乳有预防疾病的效果。但需要提醒大家，腐乳中的含盐量很高，所以在日常食用时要注意减少其他食物中含盐量的摄入。根据《中国居民平衡膳食宝塔》建议，每人每天应该吃豆类25克或相当重量的豆制品。

　　NO.4发酵乳制品

　　代表食品：酸奶、奶酪。

　　发酵乳制品是指凡以生牛(羊)乳或乳粉为原料，经微生物发酵而成的乳酸产品。其具有营养丰富、易消化、适口性好和便于储藏等优点，其中酸乳和奶酪在发酵过程中，使部分乳糖发生降解或分解，对于乳糖不耐受人群是不错的选择。

　　酸乳采用的微生物多为保加利亚杆菌和嗜热链球菌等发酵菌，使原料乳的乳糖被分解产生葡萄糖和半乳糖，并进一步转化为乳酸和其他有机酸。而对于乳糖不耐受的人群，因为其体内缺乏乳糖酶，不能分解奶类中的乳糖，因而喝了会有胀气、腹泻等不良反应。且很多老年人，年纪越大越不愿喝牛奶，这是因为人体内乳糖酶的活性会随着年龄增长不断降低，年纪越大越容易出现乳糖不耐受，从而不愿选择喝鲜奶。但是一旦鲜奶经过发酵，其中的乳糖分解为乳酸后就容易消化吸收，因此用酸奶代替牛奶，对于乳糖不耐受人群是不错的选择。不过需要注意的是，大部分酸奶中糖分含量较高，最好选择无糖酸奶。

　　奶酪和酸奶一样，都属于发酵乳制品，与酸奶和鲜乳相比，奶酪营养密度更大。也就是说，在具有同等热量的前提下，奶酪中富含的钙质、蛋白质要远远高于酸奶和鲜乳。奶酪的制作工艺会将鲜乳中的一部分乳糖分解掉，因此，奶酪也是乳糖不耐受人群的良好选择。

　　NO.5发酵鱼肉制品

　　代表食品：火腿、发酵香肠、臭鳜鱼。

　　发酵肉制品指在自然或人工条件下经特定有益微生物发酵所生产的一类肉制品，因发酵肉制品在发酵过程中受到发酵菌及酶的作用，其中的蛋白质降解产生多肽及氨基酸等小分子化合物，因此提高了氨基酸的含量和蛋白质的消化率，使产品不仅易于消化吸收，营养价值和风味也得以大幅提高。此外，肉制品中加入发酵剂，不仅可以改善产品外观、组织结构、色泽、风味，还可以降低亚硝酸盐残留量，抑制不良微生物的生长繁殖及毒素的产生，延长产品的保质期，提高产品的安全性。

　　臭鳜鱼是经典徽州菜，为鳜鱼抹淡盐水发酵而成。在发酵过程中，鳜鱼的粗蛋白在微生物的作用下，被分解为小分子的多肽和氨基酸，更容易消化吸收;且因含有不少带鲜味的呈味氨基酸，所以吃起来味道更鲜美。需要提醒的是，虽然从加工方法看，臭鳜鱼不同于被WHO列为致癌物的“中式咸鱼”，但毕竟也是加工鱼类，偶尔作为风味食物，满足一下味蕾可以，但不适合作为吃鱼的首选。

　　根据《中国居民平衡膳食宝塔》建议，每人每天应吃鱼虾类50～100克，畜、禽肉50～75克，多选用新鲜肉类。

　　NO.6发酵茶制品

　　代表食品：红茶、黑茶。

　　发酵茶是茶叶制作工艺的一种，它是指茶树芽叶经过萎凋、揉切、发酵、干燥等初制工序制成毛茶后，再经精制制成的茶，因发酵程度的不同可分为全发酵茶、半发酵茶、轻发酵茶及后发酵茶。由于发酵茶在发酵的过程中，茶叶中的内含化学物质发生转化，茶性也渐渐变得较为温和，对肠胃没有太大的刺激性，同时常喝发酵茶对于调脂、降压、降血糖等也有较好的疗效。

　　黑茶属于后发酵茶，采摘的鲜叶经杀青、揉捻后还需进行渥堆，在这一过程中大量微生物参与茶叶内含成分的转化，形成黑茶独有的醇厚顺滑的口感。经过发酵的黑茶，其中茶多酚的含量会减少，但茶褐素会增加。茶褐素是微生物的杰作，微生物以茶叶里的氨基酸为营养基，将氨基酸分解、代谢后，再与茶多酚的各种中间物质相结合，从而生成茶褐素。研究发现，茶褐素对降低“三高”有明确的效果。

　　当然，发酵食品虽好，也不宜食用过量。且由于发酵环境适合致病微生物生长，有食物中毒风险，尤其是家庭自制发酵食品一定要注意卫生，建议最好选购正规厂家的产品，以确保食用安全。

本文来自《家庭医药》