《家庭医药》
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粗粮≠膳食纤维
2021-07-21 15:08:00家在福州马尾区的黄雪冰(化名)女士，患有糖尿病七八年了。平时，她对糖尿病饮食的认识，就是控制总热量。近年来，她老听糖友介绍说要吃粗粮，说是膳食纤维含量特别高，能防治糖尿病。一堆营养学名词，让黄女士迷惑不已。
“在富含膳食纤维的食品中，粗粮甚至排不上前50名，因此粗粮不等于膳食纤维。”解放军联勤保障部队第九〇〇医院糖尿病诊疗中心林忆阳副主任医师介绍说，即使是荞麦，其膳食纤维含量也只有6%左右。假如每天需要摄入30克的膳食纤维，就相当于每天要吃500克(10两)的荞麦，这是极不现实的。因此，补充足够的膳食纤维不能只盯着粗粮。
膳食纤维“变身记”
在1970年前，营养学中并没有“膳食纤维”这一名词，只有“粗纤维”。近年来的研究表明，这种“非营养素”在预防人体的某些疾病方面起着重要作用，同时也认识到“粗纤维”的概念已不适用，因而将“粗纤维”一词废弃，改为“膳食纤维”。
膳食纤维是指不易被人体消化的多糖类食物成分，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等，但不同于淀粉，它不会被人体所吸收，只是“经过”消化道，不会为人体提供热量。
一般以能否溶解于水，将膳食纤维分为可溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维两大类。可溶性膳食纤维包括果胶、豆胶、树脂等，在豆类、水果、海带等食品中较多，这种纤维可溶解于热水中，在胃里形成一种有黏性的胶，会“黏住”很多食物，延缓脂类和葡萄糖的吸收。不溶性膳食纤维包括纤维素、木质素和半纤维素等，在小麦、玉米以及果皮中含量较多，在胃里就像海绵一样吸收水分并且膨胀。这个胀大的“海绵”会在肠道中移动，带走所有的垃圾，因此对于防止便秘和预防结肠癌有较大好处。
生活中，膳食纤维可帮助糖友有效控制摄入总热量，如不溶性膳食纤维在胃内膨胀，增加饱腹感，降低食欲。可溶性膳食纤维在消化道内形成胶质，延长人体吸收食物的时间，使糖友在较长的时间内感到不太饿，有助于控制热量摄入。同时，饮食中膳食纤维充分吸收水分，有助于减少餐后血糖波动，还可以增加胰岛素敏感性，提高胰岛素的降糖效果，减少餐后血糖波动。多项研究均发现，添加膳食纤维的饮食结构，能显著促进糖尿病患者及非糖尿病者糖代谢，减轻体重，并增加胰岛素的敏感性。
“中国居民膳食纤维的摄入水平呈下降趋势，目前平均每日膳食纤维摄入总量约为13克。”林忆阳副主任医师强调说，糖尿病患者膳食纤维摄入可高于健康成年人推荐摄入量，推荐25～30g/d或10～14g/1000 kCal。
有“菜筋”不代表优选
食物中的膳食纤维来自植物性食物如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类。谷物的膳食纤维含量一般在3%～4%左右。全谷类和麦麸膳食纤维含量较多，而精加工的谷类食品则含量较少。譬如，高梁米的膳食纤维含量为4.3%，而大米则只有0.7%。常见的含膳食纤维较多的谷物，包括麸皮、青稞、荞麦、燕麦片和玉米面等。
很多糖友都认为有“菜筋”的蔬菜，如芹菜、白菜帮是膳食纤维的主要来源。其实不然。“菜筋”是植物组织中的维管束结构，并不等同于膳食纤维。传说中的“高纤维蔬菜”芹菜杆，其膳食纤维含量仅为1.2%，韭菜中的膳食纤维含量为1.4%。而一些看起来没有筋的蔬菜，如芥蓝、菠菜、西兰花膳食纤维含量，均高于芹菜杆。质地柔软的毛豆膳食纤维含量4.0%，均比芹菜杆、韭菜要高。
“无论是切碎，还是煮烂，不同的烹饪方式，都不会破坏膳食纤维，对于膳食纤维的生理作用不会有影响。”林忆阳副主任医师提醒说，一种植物吃起来有“筋道”，不代表它的膳食纤维含量高，靠口感来判断膳食纤维含量是不可靠的。另外，尽量带皮吃蔬菜、水果，豆类也尽量带皮吃，才能有效提高膳食纤维的摄入量。
林忆阳副主任医师强调说，糖友每天要吃一些豆、菌、菇、笋、魔芋类。但部分豆制品如豆腐、豆浆的膳食纤维含量较低，要注意区别。多吃水果，对补充膳食纤维有益，但要选对水果，大部分水果的膳食纤维含量其实并不高。石榴、梨与苹果在水果中的膳食纤维含量较高，大概在4%～5%，而其他一些常见水果，譬如橙、桔、柚或香蕉等的膳食纤维量则很低。
网络上，经常可以看到一些文章说吃多了膳食纤维会对胃肠道造成刺激，引起腹痛、胀气，还可能导致人体必需营养物质的流失。对此，林忆阳副主任医师解释说，这类说法貌似在理，实则“书生气”太重，好像在大夏天讨论冬天应该多穿棉衣保暖防寒。95%以上的糖友，膳食纤维摄入严重不足，根本就谈不上过量的问题。
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