《科学画报》
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热衷粗粮，也要辩证饮食
2020-02-24 17:37:00粗粮是相对于稻米、小麦、白面等细粮而言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等在内的粮食。近年来随着健康理念的深入，越来越多的人开始热衷粗粮食品，有些人已经将吃粗粮视为不可或缺的健康生活方式，有些闹市区竟然开起了粗粮“粥吧”，这种变化并不是简单的饮食“复古”，而是有科学依据的。
美国哈佛大学的研究人员用10多年的时间，追踪调查了10万余人的日常饮食和身体状况。每位志愿者在1984年参与研究时身体状况都良好无恙，但是在2010年的反馈调查中，超过2.6万名志愿者已经离世。不过，经常食用诸如麦片粥、糙米、玉米和藜麦等粗粮的志愿者，似乎避开了所有疾病，尤其是心脏疾病。因此，粗粮可以降低患心脏疾病的风险。
早前也有研究表明，粗粮可以增加骨密度、降低血压、降低罹患糖尿病的风险，这些研究对老年人健康十分重要。研究发现，粗粮保存了谷物的麸皮和胚芽，比精粮多保留了25%的蛋白质。
各种粗粮营养多
当然不同品种的粮食，营养价值也不尽相同。燕麦中特有的葡聚糖被科学家证实有降低胆固醇的效用，从而避免心脑疾病的发生；燕麦中还有可以阻止血脂形成的燕麦氧化物，被认为是防止罹患心脏病和中风的功臣。
玉米的纤维素比精米、精面粉高4~10倍，纤维素可加速肠部蠕动，排除大肠癌的因子，降低胆固醇吸收，预防冠心病。玉米中还含有大量镁元素，镁对加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄等，有很好的作用。
绿豆是粗粮中的一种保健食品，其味甘性寒，有利尿消肿、中和解毒和清凉解渴的作用。荞麦被科学家证明含有其他谷物所不具有的叶绿素和芦丁，经常食用荞麦对糖尿病也有一定疗效。我们熟悉的小米则富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸，还有丰富的铁；薯类更是一种典型的抗癌食品，含胡萝卜素和维生素C。
粗粮内一般含有大量的矿物营养（如锌、铜、锰、铁等），膳食纤维、不饱和脂肪酸，以及植物甾醇、植酸、酚类等植物化学营养物质，能显著增加抗氧化物的水平。由此可见，粗粮对人体健康有很高的营养价值，尤其对现在越来越多的“三高”（高血压、高血脂、高血糖）人群来说，粗粮是重要的健康饮食。
科学家研究表明，每日食用28克粗磨谷物有助于降低5%的死亡风险和9%罹患心脏疾病的风险。美国哈佛大学公共健康的科学家认为，这些发现有助于倡导增加谷物摄入的膳食指南行动，粗粮对延年益寿大有裨益。
进食粗粮要适量
如果粗粮进食过多，对健康也会产生不利影响。粗粮口感粗糙，不利于消化，过多的粗纤维会对胃肠、骨骼、血液等系统带来一些损害，甚至影响人们的生育力与免疫力，增加中老年男子的癌症风险。因此，饮食上需要粗细搭配，粗纤维的摄取量应随着年龄的增长而增加。
25~35岁的人群过多进食粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，甚至可能削弱生殖能力。因此，建议25~35岁人群的粗粮摄入量应少于日常主食的 1/4，最好每天的粗纤维摄取量限制在20克以内。
之后随着年龄增长，人体营养需求将发生变化，宜少食高甜度、低营养的食物，而各种干果、大豆以及时令水果可稍多一些，每天的粗粮摄取量逐渐增多。对45~60岁的人群，建议粗粮的摄入量为日常主食的1/2，每天的粗纤维摄取量控制在30克以内。
由于60岁以上的人群易患癌症、心脏病与中风，因此宜多吃富含抗氧化物与锌元素的食品，如水果、蔬菜、植物油、纤维素等，以减少疾病的危害程度。另外，纤维素可与体内的重金属、食物中的有害代谢物结合，然后被排出体外，促进机体排毒。因此对60岁以上的人群，建议粗粮与细粮的摄入量之比以6∶4为宜，每天的粗纤维摄取总量控制在 40克以内。
总之，粗粮细粮都是人体健康营养需要的，不可偏废也不可贪食，需要针对不同年龄与营养需求人群的体质适时适量的摄入。
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