《科学养生》
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管理2型糖尿病和心脏健康的8种方法
2022-04-06 20:40:002型糖尿病和心脏病是美国最常见的两种慢性疾病，已被证明密切相关。患有2型糖尿病的人更容易患心脏病，并且心脏病发作或中风的风险也更高。他们也更有可能患有会增加心脏病或中风风险的疾病，例如高血压和高胆固醇。
美国心脏协会表示，患有糖尿病的成年人死于心脏病的可能性是正常人的2-4倍。
根据美国心脏协会的数据，在65岁及以上患有糖尿病的人中，估计有68%的人死于某种形式的心脏病，16%的人死于中风。
以下是管理糖尿病和改善心脏健康的八种方法以及为什么专家认为它们对两者都有益。
1.进行充足的体力活动
芝加哥西北医学布鲁姆心血管研究所的心脏病专家埃尔默医学博士指出，运动一直被证明可以降低糖尿病患者患心血管疾病的风险。因此，主要重点应该放在有氧运动上——比如步行、慢跑、骑自行车或游泳。埃尔默博士说。有氧运动可以增强您的心脏，帮助它更有效地泵血并改善全身的血液流动。一定要与您的糖尿病医疗团队合作来计划任何锻炼。如果您刚开始锻炼，在开始任何体育活动之前，您应该慢慢开始并咨询您的医生。
埃尔默还推荐抗阻运动，因为肌肉是体内葡萄糖(糖)的主要消耗者。“我非常相信阻力训练的价值”。
2.遵循有利于心脏健康的饮食
您的脂肪和碳水化合物摄入量对于控制糖尿病和心脏病至关重要。但你应该注意你摄入的每种营养素的类型，而不仅仅是总量，波士顿乔斯林糖尿病中心的营养和糖尿病教育者费尔德曼说。
具体来说，你应该限制饱和脂肪——存在于肉类、乳制品和一些热带油中——因为它会提高血液中不健康的低密度脂蛋白胆固醇的水平，导致动脉中称为斑块的脂肪沉积物的积聚。
你还应该避免精制碳水化合物，包括在许多零食和甜点中发现的精制糖和加工谷物——“你想吃的一切，”埃尔默哀叹道。他说，这些食物可以更快地提高血糖水平，并且与更高的心脏病发病率有关。
至于你应该吃什么，埃尔默说，“当人们让我用一个词来描述他们应该做什么时，我会说‘地中海饮食’”——一种以全谷物、豆类(豌豆、豆和扁豆)、鱼、瘦肉和家禽、橄榄油、坚果中的健康脂肪，以及大量水果和蔬菜为主的饮食方式。
3.尽量保持健康的体重
超重或肥胖通常会因代谢因素而变得复杂，这些因素会增加您的血糖和心脏病风险——尤其是当您身体的某些部位携带过多脂肪时。“如果你有很多腹部脂肪或内脏脂肪，它们集中在器官周围，”费尔德曼说，“这与胰岛素抵抗有关。”
但是，她说，“如果你减肥，你的血糖水平就会下降。你可以看到你的胆固醇和甘油三酯下降了。”如果您减肥，您的血压也会下降。即使是适度的减肥也有帮助。疾病预防控制中心指出，减轻5%到10%的体重有助于改善血压、胆固醇和血糖水平。
减肥可能很困难，所以你的第一步应该是避免体重增加。埃尔默更喜欢强调健康的行为，而不是减肥的预期结果。“当我有一个不活跃且超重的患者时，”他说，“我试图让他们专注于增加他们的活动。这通常会减轻体重。”即使没有减轻体重，这个人整体上也会更健康。
4.不要吸烟
费尔德曼指出，除了可能在短期内升高血糖外，吸烟还会加剧糖尿病并发症的影响。一般来说，您的医生可以帮助指导您尝试戒烟。
据疾病预防控制中心称，虽然人们更清楚地知道患肺癌的风险，但吸烟也会通过破坏血管壁和增加斑块的积聚而大大增加患心脏病的风险。
5.适量饮酒
虽然一些研究表明，轻度或中度饮酒与心脏益处之间可能存在关联，尤其是红酒，但美国心脏协会指出，没有研究证明饮酒与改善心脏健康之间存在明确的联系。
底线：美国心脏协会不建议为了获得任何可能的健康益处而喝葡萄酒或任何其他形式的酒精，他们指出，红酒中的黄酮类化合物和其他抗氧化剂也可能对心脏有益。有些食物也如此，如蓝莓和葡萄汁。
那么这对2型糖尿病患者意味着什么呢?
酒精可能会干扰糖尿病药物治疗，并可能导致您的血糖升高或降低，具体取决于饮料的含量。美国糖尿病协会指出，饮酒可以降低血糖长达24小时，并建议2型糖尿病患者在饮酒时吃一顿饭或吃点零食，以防止血糖过低。他们建议您在饮酒当天和第二天更频繁地检查您的血糖，以跟踪酒精如何影响您的血糖。
6.减轻压力
众所周知，压力会升高血糖，费尔德曼说，许多人在全天进行例行检查时直接发现了这一点。根据疾病预防控制中心的说法，在压力时期，您可能更难以应对疾病的日常管理，包括控制血糖水平。
谈到压力和心脏病，“我认为这显然是一种关系，”埃尔默说，但“我不知道我们如何量化它，因为压力很难衡量。”
运动对减轻压力很有帮助，埃尔默在向患者推荐运动时引用了这种效果。但研究表明，某些技术，如生物反馈、冥想和心理治疗，也可能有助于减轻压力，因此埃尔默说，如果有人不能或不愿意进行更多运动，这些方法可能值得一试。
7.充足的睡眠
“压力和睡眠不足——这些都是杀手，”费尔德曼强调说，并补充说，如果你长期睡眠不足，你患心脏病和2型糖尿病的风险就会更高。美国国家睡眠基金会建议，成年人每天晚上应有7至8小时的睡眠时间。
有证据表明，如果您已经患有糖尿病，睡眠过少或过多都会使您的血糖升高。2019年5月发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究发现，患有前驱糖尿病或未经治疗的2型糖尿病的成年人，每晚睡眠时间少于5小时或超过8小时，其血糖水平高于睡眠时间在7到8小时之间的成年人。
8.寻求抑郁症的帮助
费尔德曼说：“抑郁症会使一个人难以保持健康的生活方式并遵循推荐的治疗糖尿病和心脏健康的方法”。“所以这是另一件应该筛查的事情。”
据梅奥诊所称，糖尿病患者患抑郁症的风险增加;此外，抑郁症可能会增加一个人患2型糖尿病的风险。
不幸的是，费尔德曼说，许多人不愿意报告抑郁症的迹象，因为他们觉得自己承认了自己的弱点。“应该消除与行为健康相关的耻辱感，”她补充道。“如果医生认为患者需要行为健康，他们应该自由地将患者转介到行为健康方面。”
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