《科学之友》
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养生中的“微健康”法则，你做到几样
2017-05-26 09:37:00最长寿的身材是微胖，最适宜的温度是微凉，最健康的心态是微愚……想知道这是为什么吗？专家总结出生活中的一组“微健康”法则，教你从饮食、运动、心态等方面正确把握好健康中的“度”。
微胖
现代人多以瘦为美，胖子变得不受欢迎。从医学角度看，太胖的确会增加多种疾病的风险，但过度追求骨感也是误区。稍微胖一点才是既好看又健康的身材。
衡量人体胖瘦，国际上通用一项指标———体质指数：BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方。
英国一项研究发现，中国、日本、韩国等东亚人群将BMI控制在22.6~27.4，死亡风险最低，高于或低于这一范围的人，死于癌症、心脑血管疾病或其他疾病的风险都将增加。
微胖的优势在中老年群体中更为突出。日本研究显示，与偏瘦的人相比，40岁时体重稍微超重的人寿命更长，能多活6~7年。临床数据也表明，与瘦弱的老年人相比，微胖老人不易发生流感、肺炎等急性感染，外科手术的预后效果也更好。其原因在于，皮下脂肪稍多利于储存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保护重要器官，从而延缓衰老。但生活中，很多老人由于害怕患上慢性病或加重病情，很多食物都不敢吃，一味控制摄入量，结果反而导致能量和蛋白质摄入不足，带来缺铁性贫血、免疫力下降、疾病易感性增加、应激状态下（冷、热、情绪或环境变化、劳累等）耐受能力降低、伤口愈合缓慢、容易骨折等一系列危害。
除了有利健康外，美国一项研究还显示，健美、丰满一些的女性更好看，既显得年轻，又对异性充满吸引力。因此，任何年龄段的人都不该过分减肥，老年人更要注重补充营养，体重可以稍高一些，BMI以26左右为宜。
过瘦的人可通过以下方法适度增加体重：除一日三餐外，增加2~3次间餐；吃些奶片、坚果等能量较高的零食；适量运动，增进食欲；调节心情，保证睡眠时间充足。
过于肥胖的人也应减重，方法是：多吃果蔬、魔芋等低能量食物；少吃糖果类及含糖饮料等高能量食物；多喝绿豆、玉米等杂粮粥；适量减少肥肉、内脏等动物脂肪摄入；每天坚持运动，等等。
微凉
温度和健康的关系密切，尤其是室温和饮食温度。研究表明，最佳环境温度是18~20 ℃，此时人体感觉微微发凉，但机体免疫力能得到最大发挥，抗病能力更强，睡眠质量更高。比如我国著名的长寿乡——广西巴马瑶族自治县，那里的年平均气温就在20 ℃左右。要提醒的是，人们不要过多利用外界手段干预室温，忽视自身的体温调节系统。比如冬天室温设置过高，甚至能穿短袖、吃冰棍；夏天温度调得过低，晚上睡觉要盖棉被等。冬天室温以16~20 ℃为宜，夏天控制在24~26 ℃。
既然如此，如何才能做到微凉呢？这可不是少穿一件衣服那么简单，要从饮食、睡眠、环境、运动四个方面着手。
饮食：低温烹调
一方面，烹调方式上，应以凉拌、蒸、煮等低温烹调为主，能最大程度保留食物营养；煎炒、油炸等高温烹调，不仅会造成维生素等营养元素的大量流失，还可能生成致癌物。另一方面，食物应在保温、微凉状态下食用，长期吃烫食，可能烫伤食道黏膜，诱发食道癌。
此外，还要少吃偏热的食物，适当吃些凉性食物做调节。麻辣烫、火锅等现代人爱吃的食物会给人体“火上浇油”，凉性食物有助于身体气息平衡，去除燥热，比如水鸭、鱼虾等体温偏低的肉类食物，稻、藕、笋等水生植物，大白菜、萝卜等蔬菜，冬菇、蘑菇等背阴处生长的菇类。
睡眠：睡个“低温觉”
我们的体温并非恒定不变，而是处于动态变化之中。晚间9~11时开始下降，凌晨8时左右开始缓慢上升，晚餐后达到顶峰。
因此，必须杜绝熬夜，每晚要确保7～8个小时睡眠，切忌夜生活过度，甚至通宵达旦地疯玩；避免“光压力”。在灯光中入睡会导致体温上升，使人体产生“光压力”，影响正常代谢功能，因此最好在黑暗的环境中入睡。
环境：营造清爽氛围
多接近绿色植物。室外多栽种树木与绿色攀爬植物，如绿萝、爬山虎、金银花和瓜豆类植物。室内可摆放盆花或盆景，以降低环境的温度；比较起来，植物蒸腾吸收热量的贡献大于树木遮挡太阳辐射所减少的热量，“双管齐下”效果更好。
弃用厚重的窗帘。换成薄些的、看起来淡雅清爽的轻纱或者棉质窗帘。
家具也降温。多采用造型简洁、色调偏冷的藤、竹、木制品，达到吸收部分热量之目的，发挥辅助降温作用。
尝试冷光灯。在保证必需阅读亮度的前提下，不妨多用局部照明的台灯、落地灯，或用低瓦数的冷光灯替换暖光灯。不仅省电，还可营造出更为凉爽的氛围。
运动：推荐慢运动
来一场自然之旅。多到河湖、高山、森林、峡谷等处做深呼吸，这样可以更多地采吸自然阴气，以收滋阴之功。
常温沐浴。平时洗澡时，无论盆浴或淋浴，水温不必高，桑拿时房间的温度也不宜太高。温泉有滋润身体之功效，但不宜长期频繁浸泡热温泉。
多做瑜伽、普拉提、太极拳等慢运动。游泳也是值得推荐的好运动，因为在水中消耗的热量要明显高于陆地，降温效果会更好一些。
微饿
七分饱是一种似饱非饱、对食物意犹未尽的微饿感。胃里没觉得满，对事物的热情有所下降，进食速度变慢，还想吃，但把食物撤走，很快会忘记吃东西。
长期坚持吃到七分饱，不仅可以保证营养摄入，还利于控制体重、保持头脑清醒。但对很多人来说，保持七分饱状态越来越难。
通常来说，在吃饭时间相对规律、固定的条件下，这顿吃了七分饱，在下一餐之前不会有明显的饥饿感，否则就说明没吃到七分，可以再加点饭量。
另外，吃水分大的食物可以让胃里提前感到“满”，有利于控制食量，预防肥胖。比如喝八宝粥，吃汤面，吃大量少油的蔬菜，吃水果，都比较容易让七分饱的感觉提前到来。
吃那些需要多嚼几下才能咽下去的食物，比如粗粮、蔬菜、脆水果，能让人们放慢进食速度，也有利于对饱感的感受，从而有利于帮助我们控制食量，避免过量。
精白细软、油多膳食纤维少的食物则正好相反，它们会让人们加快进食速度，不知不觉就吃下很多，而饱感中枢还没来得及接收到报告，胃里面感觉到饱胀之后才能停住嘴。但这时候，食物中的能量早就超过了身体的需要。后面能做的事情，也只有通过增加运动来消耗掉多余的“卡路里”。
以下三个方法有利于把握微饿感觉：
专心吃饭，不边吃边聊或边吃边看电视。
细嚼慢咽，感受自己对食物热情的变化，以及胃里逐渐充实的感觉，以每口咀嚼20~30次为宜。
少精多粗，粗粮等需要多嚼几下才能咽下的食物能让人放慢进食速度，利于感受饱腹感，而精白细软、油多纤维少的食物会让人在不知不觉中吃多。
微汗
运动中出汗多少常被人们用作评判运动效果的标准。但对中老年人来说，大汗淋漓并非最佳运动状态，可导致虚脱、跌伤，诱发气喘、胸闷、腹痛等。因此，中老年人应遵循适度原则，以微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。
学会出汗很重要。然而，长期使用空调、缺乏运动，让现代人的毛孔变得越来越迟钝。对于不爱出汗或没有时间运动的人来说，怎样才能主动多出汗呢？在生活中，不妨试试以下几招：
运动前喝热水、热粥
运动前喝杯热水或热粥，让毛孔进入蓄势待发、将开未开的状态，再锻炼一段时间，就能让毛孔全部打开，汗出透了，一通百通。但运动后一定不要马上吹空调、风扇或洗凉水澡，要耐心等汗消退。
坚持每天至少在户外活动30分钟，最好1小时
运动最高心率控制在“170减去年龄”之内；散步、游泳、打太极拳等都是不错的选择；清晨不是最佳锻炼时间，世界卫生组织推荐，上午9~10时，下午4~8时适宜锻炼。
从膝盖开始自我发热
长期在写字楼上班的人，可以用热水袋、暖宝宝等来增加排汗。每天上班后将一个暖宝宝贴在膝盖上，让人体自发生热，深入到皮肤深处。回家后用热水泡脚也能达到同样的效果。
巧用生姜促汗
生姜在夏季是个好东西，既散湿暖脾胃，又走表开汗孔。不得不在空调环境中上班的人，可以坚持喝点生姜水，比如茶叶加生姜片泡水、生姜红枣水等，促进排汗。
需要提醒的是，除了患有心力衰竭等严重疾病的人群外，大多数人都适合通过运动主动出汗。但是，不能一味地追求多出汗，户外活动不要让自己过于疲乏劳累。出汗后切忌喝冰镇饮料，要适当补充常温下的白开水或淡盐水，少量多次摄入。
微愚
养生必先养心，生活中糊涂一点、潇洒一点，拿得起放得下，学会微愚和自嘲，才是大智慧。
长寿离不开豁达、宽容的心态，而豁达、宽容的心态又来源于淡泊名利、难得糊涂的处世哲学。就像一位百岁老红军所说：“不图名、不图利、不着急、不生气，就能活个大年纪。”反之，斤斤计较、凡事较真的人，往往会因内心气愤、抑郁诱发多种疾病，如高血压、胃溃疡、神经衰弱等，最终赔上健康。
美国耶鲁大学、加州大学、密歇根大学联合进行的一项跟踪调查发现，对人宽容、乐于助人的老年人更长寿。从心理学角度来看，宽容是心理养生的“安全阀”，不仅体现气度和胸襟，更是人格坚强、有力量的表现。要想学会宽容，不妨牢记4个词。
换位
有时候，我们站在自己的角度看问题，可能不够全面，也不会了解对方的心思，如果换位站在对方的角度想一下，或许就能够一笑了之。
接纳
发自内心接纳自己无法原谅的事情，放弃批判别人与折磨自己，同时也要接纳自己的不良情绪。心理学家指出，没有任何不对的情绪或情感，自己的行为是所受伤害的自然反应，不能宽恕或暂时不能宽恕并非罪过。即使暂时无法宽恕，也可以尝试去理解对方当时行为的背景和原因，这能让我们更全面地看待不可改变的事实。
平心
心理学家发现，在解释他人行为时，我们经常采用“见微知著”的办法，总想通过一件事来判断一个人的本质。正是这种狭隘的思维，让我们认为一个人做了坏事，就永远是坏人，于是对某些事难以释怀。遇事放平心态，冷静客观地分析，尽量往好的方面去想，原谅他人就不再那么难。
笑对
对待任何事情都没必要抓着不放，不妨一笑而过。笑对一切，你会发现，原来事情可以变得如此简单。如果一味执著于别人的错误、自己的损失，就会形成思想包袱，造成“既错过月亮，也错失繁星”的被动局面。
