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《科学之友》

开博时间:2016-07-01 14:43:00

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大脑怕“生锈”,教你一首“护脑歌”

2017-06-29 13:59:00

  出门后不确定自己锁没锁门、开完门又忘了拔掉钥匙、看人眼熟却死活想不起对方的名字……有些中年人常常抱怨自己的脑袋像团浆糊,记得模糊、忘得飞速。多项国际研究指出,30~40岁是护脑的黄金时期,养成良好的生活习惯,能防止大脑滑铁卢式地衰老。

  大脑 30 岁后开始衰老国外一项研究指出人类大脑的成长轨迹。

  3 个月生长最快

  大脑成长最快的时期是在出生后 3 个月内,大脑尺寸可达到成人的一半以上。

  25 岁达到顶峰

  3个月后,大脑缓慢发育,在 25 岁时达到顶峰。

  30 岁开始衰老

  让人吃惊的是,30 岁后大脑便会迈开衰老的步伐,每年缩小 0.3%。医生表示,过了 30 岁,体能和记忆力下降是大脑衰老的两个较早“信号”,表现为看书容易头痛、记不住人名等。

  40 岁细胞功能减退

  到了 40 岁后,人体新陈代谢逐渐变缓,大脑细胞的功能也跟着减退,导致人的记忆力和反应力进一步降低。另外,定位能力、身体协调性也大不如前,很容易疲劳。60 岁每年萎缩 15%

  一旦过了 60 岁,大脑萎缩的速度就像上了发条,每年高达 15%。英国研究发现,65 岁以上人群中,17% 的人存在轻度认知障碍,6%~15% 的轻度认知功能障碍患者可能发展为“老年痴呆”。

  医生表示,大脑衰老不可抗拒,但早期养成良好生活习惯,对大脑进行一些激发神经元间联系的活性锻炼,就能延缓其衰老进程。而大家最易忽略的 30~40 岁这 10 年,正是“修复”与“再塑造”大脑的黄金 10 年。

  牢记这首“护脑歌”

  “用进废退,防止大脑衰老的关键在于不断开发、使用大脑。”医生形象地说,大脑就像一块铁,很久不用便会生锈,定期磨一磨,锈迹就会减少。想要护脑,科学地饮食、起居、运动尤为重要,不妨背熟下面这首“护脑歌”。

  高纤低脂促代谢,蛋肉不可少

  美国研究发现,高纤维、低脂肪的饮食习惯利于延缓大脑衰老,预防老年痴呆。果蔬和粗粮不仅是富含膳食纤维的大户,还含大量维生素、抗氧化物,草莓、蓝莓、菠菜、洋葱等都是不错的选择。

  豆类、坚果因富含不饱和脂肪酸和卵磷脂,可促进脑细胞代谢,利于减缓大脑损伤和老化,因此最好每天能吃一把核桃、杏仁等坚果。值得提醒的是,富含胆固醇、胆碱类物质的鸡蛋、肉类是大脑运作的必需品,每天都要吃个鸡蛋和适量肉类。

  红酒绿茶抗氧化,糖盐不可高

  研究证实,红酒含多酚物质,有助于提高大脑认知功能。绿茶也富含多酚,且还含有活性物质茶氨酸,能有效清除自由基,减缓大脑衰老。

  医生建议,每人每天可以饮杯红酒或绿茶。需要注意的是,高钠、高糖对大脑认知、记忆功能不利,生活中最好清淡饮食、少喝甜饮料。

  太极拳健身操,有氧锻炼缺不了

  有氧运动能促进血液循环,给大脑带来更多氧气,提高大脑思维能力。加拿大研究表明,有氧运动还会增加大脑中海马体的面积,而海马体正是影响学习、记忆功能的重要区域。

  医生建议,每周至少进行 2 次有氧运动,每次不少于 30 分钟,健走、慢跑、游泳、瑜伽、骑行等均可。上班族不能以工作太忙为借口不去锻炼,午餐或下班后去公园、小区楼下散步,每天保证 6 000步即可。此外,鼓励大家多尝试不同类型的运动,比如太极拳、健身操、交谊舞等。

  练书法画一画,动动手指最重要

  人类进化过程中,凡是越来越发达的功能,其在大脑皮层所占区域越大,尤其是手指运动中枢,占到大脑皮层运动区的 1/3,远远大于负责其他器官运动的区域。

  因此,多做织毛衣、演奏乐器等手指运动,不仅能让双手更灵活,还会使大脑反应变得更灵敏。练书法、学画画、记日记等讲究手心合一,利于调神静气,对激活大脑神经细胞、延缓记忆力衰退很有好处。

  常读书多看报,交交朋友心情好

  英国研究表明,常看电视会使罹患认知障碍的风险增加 20%,相反,阅读能让这种风险减少 5%。医生表示,读书、看报等阅读行为,可使心情变好,促进神经细胞间产生更多联系,让原本处于静息状态的连接变得活跃起来。另外,愉快的社交也利于大脑保持青春。美国哈佛大学研究发现,与不爱社交的老人相比,社交频繁的老人记忆力下降速度要慢许多。

  吃早餐睡饱觉,养成规律不烦恼

  医生表示,大脑有自己的生物节律,规律生活,按时吃饭、睡觉,对大脑健康非常重要。经常不吃早餐的人,大脑会因营养、能量不足,不能正常运作,久而久之导致记忆功能减退。

  另外,英国伦敦大学研究表明,每天睡眠少于 6小时,会加速认知能力的下降,影响推理和语言能力。

  几招延缓大脑衰老

  护脑能帮我们延缓衰老,但终究不能终止老化。医生表示,以平和的心态、科学的方法应对大脑衰老,必要时积极治疗,就不会为此过于烦恼。

  30~50 岁常忘事,勤写笔记

  如察觉自己爱忘事、行动不如从前灵敏、刚说过的话转头就忘,需怀疑自己是否有轻度认知障碍的可能。面对这一情况不用过于焦虑,常言道“好记性不如烂笔头”,学会记录每天要做的事,忘记时翻看一下。

  50~70 岁智力下降,多做练习

  如明显出现腿脚不灵、智力下降、肢体不协调等表现,需考虑中度认知障碍的可能。除坚持良好作息外,还应主动将健全功能发挥到极致,能慢走的,每天慢走 30 分钟;能画画的,每天坚持画画;能下围棋的,每天下盘棋。

  70 岁以上不能自理,也别闲着

  一旦出现不能自理、大小便失禁、失去语言答能力等,要怀疑重度认知障碍。此时,家人应陪在身边,督促老人做些简单活动,切忌整天闲着。如老人还能活动,最好多出去走走,晒晒太阳,即使腿脚不便,也要多帮他们活动四肢。另外,还要教老人做些手工活儿,鼓励他们勤于模仿,做不好也没关系。

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