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《科学之友》

开博时间:2016-07-01 14:43:00

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拯救你的“手机脖”从“抬头”做起

2017-08-30 09:51:00

  听说过“鼠标手”“屏幕脸”“电脑眼”,可你听说过“手机脖”吗?前不久,欧洲脊柱协会发表声明称,“手机脖”已成为新一代的全球疾病。所谓“手机脖”,就是因长时间保持低头、颈部前倾的姿势看手机等移动终端设备造成的颈部不适症状。如果你还没有意识到事情的严重性,告诉你一个更可怕的数字:一个人的头部重约5千克,当前倾看手机等电子设备时,通常呈60°角。由于重力和杠杆作用,颈部肌肉就要承受25千克以上的重量,相当于一个7岁儿童的体重。

  成天伏案工作、长时间对着电脑和手机,大大增加了颈椎病的发病概率。经常埋头工作的“低头族”们是不是也该抬抬头,保护一下自己的颈椎呢?

  盘点颈椎的六大“杀手”

    颈部虽然是身体最细的部位,却也是连接头颅与躯干的“生命线”,一旦颈椎出了问题,头痛、肩膀痛、脖子酸痛等各种不适就会通通找上门。

  长时间低头或久坐

    颈椎就像一个吊塔,后方肌肉就是吊索,如果长期低头,肌肉长时间劳损,易引起颈椎间盘突出、颈椎不稳等症状。

  建议:养成良好的坐立姿势,减少长期低头的时间,如看手机可放在与视线相平行的方向。另外,在工作中,每 45 分钟“自我打断”一次,放松 5 分钟,是预防颈椎病的一大法宝。

  粗暴按摩

    对于颈椎不适,按摩治疗的确具有舒筋通络、活血散瘀、消肿止痛的作用,但盲目、粗暴按摩颈椎反而会增大颈髓损伤的可能性。

  建议:如果只是肌肉紧张,脖子轻度不适,适当按摩可以放松肌肉,促进局部代谢产物的消散,但如果已明确颈椎不稳、椎间盘突出或椎管狭窄的,千万不要按摩。

  不睡枕头或枕头过高

    对于习惯低头工作的人来说,仰着头睡觉可能让人一时间感觉挺舒服的,但如果长期如此,颈部韧带长时间绷紧,会出现劳损,对颈椎健康十分不利。同样,枕头过高也不利于颈椎休息,这会打破颈椎的正常弧度,加重颈椎疾病。

  建议:枕头的合适高度应将颈椎和躯干交界的部位维持正常的生理位置,而不是过屈、过仰或者左右偏斜。如果一觉睡醒,觉得颈部不舒服,头昏昏沉沉的,那就应更换枕头了。

  坐软沙发

  不少人下班后喜欢窝在在软沙发上看手机、看电视,其实这是大错特错的。越是在劳累的时候,越要保持颈椎甚至整个脊柱的生理弧度,窝在沙发上只会加重肌肉骨骼的隐形损伤。

  建议:应避免长时间坐软沙发,即便要坐,也要尽量坐直。如果实在太累,宁可躺着也别窝着。站立或坐立不能维持脊柱生理位置,那么抵御重力的最好办法就是躺着。

  穿高跟鞋

  穿高跟鞋,会使人的重心过度前移,造成骨盆前倾,使得脊柱弯曲增大,造成椎骨间的接触面变小,腰椎和颈椎受力点集中,甚至会集中到一个点上。这样,对椎骨的压力会迅速增大,容易造成损伤。

  建议:为了健康的脊柱,最好少穿高跟鞋。如果实在要穿,鞋跟不要超过 5厘米,每天不超过 4小时。

  趴桌子上补觉

  这种姿势使颈部前倾,造成与正常生理弯曲相反的变化,时间长了容易导致颈椎变形、颈部肌肉疲劳,甚至引发颈椎病等。

  建议:补觉时,最好能躺下。如不能,就在胸前垫一个柔软的靠垫或枕头作为缓冲,而不要把头直接枕在胳膊上。

  科学护颈有妙招

  作为易损耗的身体部件,颈椎必须要好好呵护。鉴于此,专家总结了一些实用的护颈妙招。

  耸肩

  保持一个良好的站姿,躯干正直,肩胛自然下沉,吐气的时候两个肩膀向上提,颈椎微微前屈,这时应该能感觉到颈椎两侧的肌肉收紧。

  保持两秒,慢慢放下肩膀回到原始的位置。这样的动作可以重复 20 次,但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌,就是将脖子向两侧弯曲伸拉。

  仰颈

  仰颈运动与“低头”这类慢性损伤的姿势相反,可放松颈椎后方肌群,拉伸颈椎前方肌群并恢复其弹性。

  每个动作重复 3 次,可以利用运动的惯性增加运动幅度,同时又不会增加肌肉拉伤风险,使康复锻炼变得高效而且安全。

  头手较劲

  这个动作能增强肌肉力量,促进炎症消退、减轻疼痛、恢复肌肉功能,增强颈椎的稳定性。后伸较力:两手手指交叉置于头后,手臂用力向前,颈部用力向后,头手较劲。

  侧方较力:一手掌置于头侧面,手臂与颈部用力较劲,作等长收缩。

  前屈较力:双手置于额部,手臂与颈屈肌肉群用力较劲。

  抗重力肌肉力量的训练:分别侧卧、仰卧或俯卧于床边,分别做侧屈、前屈、前后拉伸的动作。以上运动每天坚持 3 次,早、中、晚各一次,每次坚持 10 秒钟,刚开始每次 6 秒,循序渐进;间隔 10 秒,每组 10 次,在适应之后逐渐增加运动强度至 15 秒,以运动后肌肉有轻微酸胀感为宜。

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