与皱纹和白发一样，脆弱的关节也是人类衰老的首要征兆，一旦关节衰老，你就要开始步入漫长的慢性疼痛生活。据相关数据统计，目前全世界关节炎患者有3.6亿人，女性从40岁、男性从50岁开始发病率增高，70岁人群的发病率远超过心脑血管病。其实，关节早在30岁甚至更年轻时就会产生没有症状的退化改变。与其等关节炎找上门，依靠抗炎药和止痛药来缓解，不如趁年轻采取多种措施减少关节磨损。本期“绿色氧吧”，小编即为你的关节提供一份全方位的养护方案。

　　关节最怕五件事

　　怕老

　　随年龄增长，软骨营养供应不足，骨骼中无机物增多，骨骼的弹力与韧性减低，容易导致关节软骨和骨退行性病变。

　　怕胖

　　与一个体重正常的人相比，如果你肥胖或体重超标，那么将面临着更高的骨关节炎风险。一方面，体重会增加负重下肢关节的承重压力，引起体位、步态等的变化，从而改变了关节的生物力学；另一方面，有不少研究发现，代谢异常也会对关节造成一定的损伤。因此要经常关注自己的体重，科学合理地运动，控制好腰围。

　　怕伤

　　外伤是年轻人被骨关节炎缠上的重要原因。在运动、出行等过程中，如果出现急性外伤，一定要及时去医院治疗，以免留下后遗症。此外，关节的慢性劳损、不正确运动方式带来的非急性伤，也会加大骨关节炎的风险。

　　怕勤

　　关节用得太狠，容易导致机械磨损，破坏软骨，从而出现骨关节炎。过于频繁地爬山、爬楼等运动是非常伤害关节的。建议大家别把每个周末爬山作为定期运动，每月一次就差不多了。

　　怕冷

　　目前，还没有证据表明，寒冷会增加骨关节炎的发病率。不过，如果你已经是骨关节炎患者队伍中的一员，那就需要注意保暖了。因为对关节不好的人来说，寒冷会加重病情，这主要与血液循环不畅有关。

　　关节炎形成有三步

　　关节炎的发生、发展依照病程不同，主要会经过三个不同的时期。

　　第一期 ：随着年龄增长，软骨的结构开始改变，弹性逐渐丧失，容易受到外伤和过分使用的损害。

　　第二期 ：软骨遭破坏导致滑膜炎症，产生疼痛，炎症反过来进一步加快软骨破坏。

　　第三期 ：随着软骨的破坏，软骨下面的骨头暴露，使关节丧失了自然形态，同时关节边缘形成骨性增生，也就是我们常说的“骨刺”。

　　如何判断自己是否得了关节炎

　　关节炎是一种退行性疾病，大家可通过五项标准进行辨别，即红、肿、热、痛、功能障碍。

　　红： 急性感染关节炎会出现关节红肿。

　　肿： 关节炎常见症状，与关节疼痛的程度不一定相关。

　　热： 由于关节血运特别少，所以正常情况下摸起来就应该是凉的，比其他部位的体温低，这是正常的。如果关节是热的，甚至发烫，那就证明关节已产生炎症，需要及时治疗了。

　　痛： 关节炎的最主要表现，关节炎的疼痛部位应该很明确，某个关节疼，其他部位不疼。功能障碍： 关节炎发作会出现疼痛及炎症，引起关节周围组织水肿，导致关节活动受限。

　　防治关节炎的四个误区

　　补钙可以防治骨关节炎

　　实际上，补钙预防效果较好的是骨质疏松，而非骨关节炎。骨关节炎受损的是软骨，光靠补钙很难有效果。

　　运动不当

　　有人认为，防治骨关节炎要增加运动量，有人则主张应少动以便让关节“休养生息”。专家表示，适当、科学的运动是很必要的，但问题是很多人存在运动不当或运动过量的问题，比如经常爬山、每天爬楼锻炼、跳绳等。

　　滥用消炎镇痛药

　　消炎镇痛药只能对疾病进行短期控制，不能长期大剂量服用。患有消化道疾病、心脑血管疾病以及肾脏疾病的患者，不能与同类药物搭配使用。用药前，最好先咨询医生。

　　不把“晨僵”当回事

　　不少患者都是关节疼了很长时间，实在忍不了才去就医。很多人早晨起床后，都出现过关节不灵活的问题，却没有放在心上，以为活动活动就能好。出现这种情况一定要尽早去医院就诊。

　　七种食物帮你远离关节炎

　　三文鱼等富含欧米伽 3 脂肪酸的食物

　　美国有研究人员发现，当饮食中的欧米伽 3 脂肪酸较少时，导致关节炎症的酶就会更加活跃。因此，科学家建议，关节不好应多吃三文鱼、沙丁鱼、亚麻籽和核桃等富含欧米伽 3 脂肪酸的食物。

　　西兰花等十字花科蔬菜

　　美国梅奥诊所一项为期 11 年的研究发现，西兰花、花椰菜、卷心菜及大白菜等十字花科蔬菜有助于遏制关节炎病程。

　　蘑菇等富含维生素 D 的食物

　　一项涉及 2.9 万无关节炎病史女性参试者的大规模研究发现，维生素 D 摄入较多者罹患风湿性关节炎的风险更低。除鱼油外，富含维生素 D 的食物还包括蘑菇、三文鱼、牡蛎、大比目鱼、虾、鳕鱼、鸡蛋以及奶酪等。

　　生姜

　　美国一项研究发现，生姜具有抗炎和抗氧化功效，可以有效预防关节炎。喝茶时加入姜片，炒菜时在食物中撒点姜粉，都是不错的吃法。

　　猕猴桃等维生素 C 类食物

　　研究发现，多摄入维生素 C 类食物可以使风湿性关节炎危险降低 30% 。辣椒、橙子、芒果、猕猴桃及鲜枣等食物都富含维生素 C 。

　　葡萄等花青素类食物

　　哈佛大学研究发现，多吃草莓等富含抗氧化剂花青素的食物可以降低 C 反应蛋白水平，可显著缓解包括关节炎在内的炎症症状。樱桃、黑莓、葡萄和茄子等食物富含花青素。

　　木瓜等 β 隐黄素类食物

　　甜椒、笋瓜、南瓜、木瓜、橘子和羽衣甘蓝都含有丰富的胡萝卜素类强抗氧化剂 β 隐黄素。英国科学家发现，β隐黄素可在人体内转化成维生素A，有助于防止关节炎。

　　八个关节一个都不能伤

　　髋关节

　　走路或站立时，腿部分担髋部以下重量，而髋关节则承受着整个上身的重量。因此，它是所有承重关节中活动幅度最大，也是磨损最厉害的。

　　护好髋关节，增强它周边的肌肉、韧带和肌腱力量非常重要。平时应多练练瑜伽、普拉提、游泳和骑车等冲击性不大的活动。如果坚持跑步，一定要充分热身，让关节变软后，再开始锻炼。

　　膝关节

　　在全身关节中，膝关节是第二易磨损的。在临床中，磨损性膝关节炎患者里，男性居多，通常是由于早期运动导致的；肥胖人群也容易发生膝盖磨损的状况。

　　要护好膝关节，除了控制体重，还必须让自己的双腿肌肉更强健，如果腿部肌肉没力气，跑步或走路时，膝关节就会反复受到冲击、磨损。平时可多做抬腿运动，有助增强大腿肌肉。另外，膝关节不好的人，捡重物时，一定要避免靠膝部支撑。

　　颈关节

　　颈椎是脊椎最上面的 3 块，很灵活，可一旦受到损伤，就会变得非常僵硬。看电脑、熨衣服都会让你的身体向前弯曲，容易给椎间盘造成压力，进而加重颈椎关节僵硬，所以办公时最好不要低着头。

　　日常生活中，可以将下巴尽量下压贴近胸部，然后抬头看天花板。动作缓慢，连做 5 次，再同样缓慢地将头部左右下压 10 次，这样有利于锻炼和保护颈关节。

　　踝关节

　　走路或跑步时，踝关节最先受到冲击。爱穿平底鞋的女性，很容易得踝关节炎。此外，弓形足和扁平足的人，也是踝关节炎的高发人群。

　　为保护踝关节，鞋跟高度最好控制在 1.3~3.8cm内，少穿平底鞋和人字拖。在日常生活中，可采取以下方法锻炼踝关节：早晚各一次，保持坐姿，脚尖上下运动10次，然后再顺时针和逆时针转动脚尖。

　　肩关节

　　对于肩关节来说，最大的危险是运动不够。由于软组织没有活动开，很多人会觉得肩膀僵硬、疼痛。平时可经常双手举过头顶拉伸，提高肩部灵活度；走路时摆臂也有很大帮助。为防止弓腰驼背增加肩关节磨损，每天可将肩部大幅度向后转动 10次。

　　肘关节

　　举重物会导致肘关节损伤，此外，很多人都知道“网球肘”或“高尔夫肘”，这是反复用力做肘部运动造成的。

　　抓东西时最好将把手换成大号的，这样就不会太费劲。使用电脑时，鼠标最好离身体近点，以免拉伸肘关节韧带。每天弯曲伸直手臂 10 次，可以让肌腱和韧带保持柔软。

　　腕关节和手关节

　　手指的关节比腕关节更容易发生磨损，尤其是那些长时间做手工活的人最好不要老让手长时间保持同一姿势，经常做做抓握动作，或者一手握拳，另一手抱住拳头，左右上下活动手腕。活动越多样化，对腕关节和手关节越有利。

　　延伸阅读：

　　合理运动养护膝关节

　　膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的 1 ～ 2 倍，上下坡或上下楼梯时是 3 ～ 4 倍，跑步是 4 倍，蹲和跪是 8 倍。举例来说，一个体重 60 千克的人，每上一级楼梯，膝盖就要承受 240 千克的重量，蹲跪时则要承受 480千克的重量。因此，我们的膝关节常常不堪重负，出现各种毛病或疼痛。

　　运动量力而行

　　很多膝关节损伤都是运动不当造成的。比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动，这对膝关节的损伤非常大。

　　平时运动少，腿部肌肉力量弱，膝关节本身就很脆弱，再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损。因此，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。

　　游泳、脚踏车保护膝盖

　　美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，可以改为游泳、骑单车来减肥，同时注意训练大腿力量，以分担膝关节的压力。需要提醒的是，运动时如果感到不适，应量力而为，立即休息，避免过度使用膝关节。

　　每天抬腿能护膝

　　平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

　　抬腿训练简单易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90°，在空中持续一分钟后自然着地，换另一条腿抬起，上班时也可以尝试这个动作，可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。