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《科学之友》

开博时间:2016-07-01 14:43:00

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轻断食:适当挨饿 身心受益

2018-02-07 13:18:00

  “轻断食利于防治疾病,延年益寿。”近年来,“轻断食”作为一个新的健康概念,在全球流行起来,掀起一股风潮。对于那些无法控制口腹之欲,但又需要控制饮食的人群而言,轻断食似乎是个更合适的选择。而专家认为,科学地轻断食的确利于身体健康,但其中有很多学问,不要贸然尝试。

  风潮席卷全球

  轻断食也叫“ 间歇性断食” ,是指有时正常吃,有时少吃。目前,全球流行的轻断食主要分为 4 个类型:一是隔日断食法,一天正常吃,隔天食量降到 25%~50%;二是 5:2 断食法,一周中有 5 天正常吃,其他不连续的两天为断食日,食量降到 25%~30%;三是果蔬汁断食法,1 个月内选择不连续的 2~5 天断食,只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤,每日摄入热量控制在 300~500 千卡;四是日内断食法,一天的16 个小时中不吃东西,其余 8 小时正常进食。

  近年来,轻断食概念的流行离不开一个人和一部纪录片。2012年,英国广播公司将医学博士麦克尔· 莫斯利与 600 人共同实践轻断食的经历,拍成了一部名为《进食、断食与长寿》的纪录片,获得了极高收视率。麦克尔· 莫斯利趁热打铁,出版《轻断食》一书,获得众多欧美明星的追捧,轻断食随即成为一种时尚风潮,席卷整个欧美。据报道,该书已发行 36 个版本,在 80 多个国家畅销,成为意大利、丹麦、巴西、印度等地的年度畅销书,全球6 亿人受其影响投身轻断食。

  研究断食疗法十多年的专家说,轻断食其实并非新鲜事物,只不过原来叫做“ 禁食” 。专家指出,我国《黄帝内经》中就有食忌疗法、饥饿疗法的记载。起源于先秦的辟谷养生,禁食就是其中一个基本要求。只不过,辟谷中的禁食要求不吃东西、只能喝水,还要在禁食的基础上进行服气、导引等气功练习。《红楼梦》中也有针对断食治病的描写,比如第 53回中写道:“ 无论上下,只略有些伤风咳嗽,总以净饿为主,次则服药调养。”

  现代医学上的“ 禁食疗法” 诞生于 18 世纪的欧洲。1820 年,德国奥托布辛格博士把禁食作为独立疗法用于临床,并在汉诺威建立了第一家以此为主要治疗手段的医院。此后,德国、法国、意大利等相继制定了禁食疗法相关标准,并设立专门的禁食医院。据报道,每 10 个德国人中就有 1 人接受过禁食疗法。在亚洲,日本于 1984 年成立了专门指导断食的“ 断疗所” ,编写教科书和辅导材料指导人们科学断食。日本调查发现,13.2% 的民众曾尝试断食,未断食的人中,19.6% 表示很感兴趣。不过,轻断食是否真的健康,还存在一些争议。

  很多营养专家认为,每日坚持平衡饮食才是健康之道。对此,专家表示,轻断食的确对健康有好处,但中西方饮食存在差异,西方人肉类摄入量明显高于国人,抗饥饿能力也比国人强,因此,西方传过来的轻断食法不一定适合国人,如果要尝试应进行改良。

  专家亲自体验

  早在 2008 年,就有专家着手研究适合中国人的断食法,并亲自体验 7 天。体验专家并非完全不吃,而是限制热量摄入。第 1 天,吃了 1.5 千克水果,并用玄明粉灌肠;第 2~6 天,每日摄入热量 350 千卡,三餐喝少量果汁,每天足量饮水。为了克服饥饿感,专家用改良后的苓桂术甘汤代替饮水,补充能量,促进体内脂肪燃烧。7 天后,专家瘦了 5.3 千克,神清气爽。

  一位内分泌专家从 2012 年开始研究“ 限食疗法” ,研究前他自己先体验了一把。这次体验分为三个阶段:缓冲期 2 天、限食期 5 天、恢复期 2 天,不是不吃,同样是限制热量摄入。一般来说,成年、轻体力劳动的男性每日推荐摄入热量 2 250 千卡。在缓冲期和恢复期,专家每日摄入 600 千卡热量,而在限食期,仅为 300 千卡。专家说饥饿感是最大的考验,从缓冲期开始,他就想念各种美食。到了正式限食的第一天,他喝完杯里的米糊,还要用水再冲下杯子,不舍得浪费一点食物。从严格限食的第 4 天起,他开始觉得精神焕发,对食物不像之前那样急不可耐。坚持 9 天下来,他体重减了 4 千克,腰围减了 8 厘米,原本略高的血糖、血脂恢复正常。

  内分泌专家认为,限食利于人们克制贪欲、逃离诱惑,科学进行对身心有益。后来,专家在内分泌科开展了限食疗法的研究,一些具备适应症的患者加入进来,比如单纯性肥胖患者、多囊卵巢综合征患者、糖尿病早期及糖尿病患者,很多人取得了较好的疗效。

  医生体验、百姓追捧,轻断食在当下为何有这么大的吸引力?专家说,首先,如何才能吃得健康、吃出长寿,是人们一直思考和探索的课题,轻断食概念的流行基于这种诉求;其次,轻断食在西方兴起,在我国部分人群中产生影响,还反映出人们对“ 贪食贪欲” 生活方式的反思,这是社会背景;再次,我国医学界一直提倡健康饮食,但故事没有《轻断食》作者讲得精彩,年轻人求新,再加上出版商运作,于是形成风潮。

  有益身心健康

  轻断食的健康益处并非主观感受,而是得到越来越多研究的证实。

  减轻体重

  研究表明,每周坚持两天轻断食,可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。专家指出,多数男性在科学合理地限制饮食一周后,体重会下降 5~7 千克,女性下降 3~5 千克。

  促进血液循环

  研究指出,轻断食有促进血液循环的作用,利于增强全身组织血氧供应。

  帮助控制血糖

  研究指出,轻断食是一种安全的饮食干预,利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亚南澳大学研究发现,轻断食可在减少降糖药用量的同时,有效降低 2 型糖尿病患者的血糖水平。专家认为,轻断食在短期内不能有效降低血糖,但可提升胰岛素敏感性,利于防治糖尿病。

  降低坏胆固醇

  研究表明,轻断食可降低坏胆固醇和甘油三酯水平,却不影响“ 好胆固醇” 水平。

  预防老年痴呆

  美国约翰· 霍普金斯医学院研究发现,每周坚持两天轻断食,控制热量摄入,会对大脑产生积极影响,预防阿尔茨海默症(俗称“ 老年痴呆” )和帕金森症。

  疏解不良情绪

  专家说,断食难免面临饥饿,却会提升幸福感。国外研究发现,52 例患有慢性疼痛的患者,在经历为期两周的断食疗法后,超过 80% 的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

  减少患癌风险

  国外研究发现,轻断食利于降低身体氧化应激水平,而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。英国有研究发现,每周坚持两天轻断食可降低乳腺癌风险。

  并非人人适合

  专家表示,轻断食不是简单的忍饥挨饿,而是改变生活方式的一种契机,也是和身体交流的一种方式。轻断食时,不仅要创造一个健康、安祥的生活环境,远离不健康食物,调整情绪和睡眠,还要调整人际环境,给自己更多正能量。

  专家强调,轻断食并非人人适合,如果随意尝试,可能危害身体健康。因此,在开始轻断食前,需要对身体状态进行评估。首先评估自己的体重是否在适宜范围,体重过低不宜采用轻断食。最简单的方法是用体质指数(BMI)进行评价,BMI 等于体重(千克)除以身高(米)的平方,小于 18.5 为体重过低,不宜进行轻断食。

  其次是评估消化道功能,如果平时有中上腹部不适,并常出现反酸、反食、胃痛等胃肠道症状,或胃镜检查发现有胃糜烂、胃溃疡、食管炎等,饮食应定时定量,少食多餐,不宜轻断食。

  轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降,且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。专家提醒,有些人群不适合轻断食,包括心、脑、肺、肝、肾等重要脏器及中枢系统有明显病变者,肿瘤患者,糖尿病或血糖控制不稳定、低血糖者,孕妇及哺乳期女性,儿童青少年,70 岁以上老年人,低血压者,尝试轻断食后感觉疲倦或昏厥者。

  科学断食才有效

  专家们指出,轻断食者应注意以下几点:轻断食不是不吃东西,断食期间也要保证低热量的营养摄入;

  断食要与运动结合,可进行散步等强度较小的运动,避免剧烈运动;

  断食不能只考虑热量不考虑营养,同样是 500千卡,吃果蔬比喝糖水更营养。

  专家建议,节日期间饮食过量,造成血脂升高和体重上涨,此时大家不妨试试短期轻断食,比如一周中的周三和周六践行轻断食。断食当天,只吃清爽的果蔬或打浆果蔬汁。若想吃热食,可以吃点不加油和糖的煮水果、蔬菜汤,无油的稀粥稀糊等。若感到饥饿,可以喝一小碗藕粉、杂粮糊、蔬菜小米粥等,但不要加盐和糖。

  专家认为,周末禁食更适合国人。周五吃1.5千克水果,其他不吃,喝足量水;周六进行中药灌肠,以减轻胃肠蠕动,缓解饥饿,并摄入 200~400 千卡热量,进行轻体力运动,保证 3 000~3 500 毫升饮水;周日不再需要灌肠,其他和周六一致。新的一周开始,周一最好摄入粥类。此后,进食逐渐从软到硬,从少到多,从清淡到正常,尽量维持低脂的健康饮食状态。

  断食日最好不要连续两天,可以选取周一和周四,或周二和周五进行。轻断食也要遵循营养均衡、不影响正常工作生活的原则,食物以低碳水化合物、高蛋白、高维生素为主,可以吃少量主食、适量鱼肉以及蔬菜、水果、坚果等,一天的油盐控制为油10克、盐3克。

  专家还提供了一个 5:2 轻断食食谱,供断食日使用,具体如下:

  早餐为较稀的青菜燕麦小米粥(小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克,加 500 毫升水煮成粥);午餐为果蔬浆 3 杯(生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片,加 400 毫升水,用高速打浆机打成匀浆);下午可以吃 10 克干枣或西梅干;晚餐吃水煮木耳、西兰花(水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油);睡觉前半小时吃 20 克用红小豆粉冲的糊糊。

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