市场上，食用油琳琅满目，花生油、葵花籽油……满满一货架，相信很多人为“如何选择它们”感到困惑，吃什么样的油对健康更有益？什么样的油才是最适合我们身体的“健康好油”呢？要想了解这些，我们先要了解关于食用油脂的一些知识。

　　食用油脂的分类主要是脂肪的分类，构成脂肪的基本单位是脂肪酸，它的基本结构是碳氢化合物的链。据此，油脂有两种分类，一种是根据碳链中碳原子的数量，将其分为短链（C<6）、中链（C：8～12）、长链（C>12）三大类。另一种是根据油脂的化学键将脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两大类。其中，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

　　饱和与不饱和脂肪酸

　　饱和脂肪酸即碳链中不含双键的脂肪酸。其结构极其稳定，是导致多种心血管疾病的罪魁祸首。大量的流行病学研究证实，膳食中摄入饱和脂肪酸越多，血清总胆固醇水平越高，心血管疾病发病率越高。

橄榄油中含有71%的油酸，煎炸的食品鲜黄诱人、酥脆可口，是心血管病患者不错的选择

　　饱和脂肪酸主要存在于动物性油脂中，凝固点高。猪、牛比人的体温高，饱和脂肪酸在它们体内保持液态，而在人体内以分散的固态微粒形式存在。食用动物肉类数小时后，饱和脂肪酸会在人体内凝固，增加血液浓度，使人产生疲劳感，身体运动不协调。有些植物油中也含大量饱和脂肪酸，如棕榈油、椰子油等，但绝大数植物油主要含不饱和脂肪酸。

　　饱和脂肪酸也有它的两重性，一方面使心血管疾病的发病率增高；另一方面却因为没有双键，结构稳定，分子不活跃，因而不易氧化和变质。正是由于这个原因，使得动物油比植物油保存时间长，并且植物油中，含饱和脂肪酸越多的油保存的时间越长。

　　不饱和脂肪酸即碳链中含一个以上双键的脂肪酸，其中，单不饱和脂肪酸也叫单价脂肪酸，即碳链中只含一个不饱和的双键，以油酸为代表。油酸可减少血中“坏胆固醇”即低密度脂蛋白，调整胃酸分泌，润滑肠胃，提高肠蠕动能力。

　　油酸是由橄榄油中分离出而命名的，橄榄油中含有71%的油酸，还含有最易被人体吸收和消化的维生素A、维生素E、维生素K。同时，研究者发现，橄榄油在人体里的代谢过程中能保存降低心脏病危险的有益的血脂，即高密度脂蛋白，而降低低密度脂蛋白。

　　多不饱和脂肪酸即碳链中含两个或多个双键。多不饱和脂肪酸中含人体不能自身合成，同时又不可缺少的“必需脂肪酸”即ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的亚麻酸。亚油酸只有两个双键，必须由食品中摄取，主要存在于红花油、棉籽油、大豆油等植物油中。亚油酸可以预防高血压、胆固醇过高，降低由胆固醇引起的胆结石、动脉硬化和心肌梗死发病率。但食用过量，也会造成负面效应，给人体带来危害。由于它易被氧化，从而在体内可生成过氧化物诱发癌症。并且研究发现，过量摄取亚油酸会造成体内高密度脂蛋白的减少。

　　α-亚麻酸也是必需脂肪酸，菜籽油和我国东北盛产的大豆（黄豆）油都是很好的来源。α-亚麻酸最重要的生理功能首先在于它是ω-3系列多不饱和脂肪酸的母体，在体内代谢可生成DHA（二十碳五烯酸）和EPA（二十二碳六烯酸）。DHA和EPA在治疗心肌梗死、动脉硬化、高血压等心血管疾病的研究中，已被证实具有降低血清总胆固醇、低密度脂蛋白、血液黏度、血小板聚集力及增加高密度脂蛋白的生理功能。它的另一重要功能是增强机体的免疫功能，动物试验表明，α-亚麻酸对乳腺癌、结肠癌、肺癌及肾癌有抑制作用。

　　选油应该“花心”

　　各种脂肪酸的功能不同，各有所长，缺一不可，我们应该怎么选择和搭配呢？世界卫生组织、联合国粮农组织和中国营养学会等权威机构研究得出的结论是，当人体膳食中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的平衡比例达到1: 1: 1时，才是最健康、最完美的营养吸收比例。不只三大脂肪酸之间要有适当比例，多不饱和脂肪酸内部，两种必需脂肪酸之间也要有适当的比例。

　　流行于欧、美的欧米伽膳食计划，要求人们从食物中摄取的脂肪大部分为单不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸的含量应低于8%。而多不饱和脂肪酸中，ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸的比率应小于4:1，这个比率已被很多国家认可。因此，我们使用食用油时，要慎重选择，经常互换，这样可以摄入不同种类的营养物质。

　　动物油脂，俗称荤油（鱼油除外），如猪、牛、羊、鸡、鸭油等，虽然口感好，炒菜香，但多属于饱和脂肪酸，因此不宜常吃。棕榈油、椰子油因其成分属于饱和脂肪酸，故也不宜多吃。

　　植物种子油，俗称素油，如花生油、玉米油、黄豆油、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、橄榄油等，属于单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，从预防心血管疾病方面来看，应多选择，并且种类多样化比长期单一化效果好。我们可以自制“调和油”，如在花生高级烹调油中加入色泽清淡的大豆油、玉米油及橄榄油，对机体就很有好处。另外，深海鱼油属于ω-3脂肪酸，对人体有一定的保健作用，我们在日常生活中应尽量多吃鱼如三文鱼、沙丁鱼、鲑鱼等。

　　转基因食用油有黄豆油及菜籽油等，它们在上市售卖前，一般都会做毒性及致敏试验，只有没有这两方面的问题才能上货架。目前尚没有因吃转基因食品而发生身体危害的报道，有些厂家会在食用油的外包装上注明“转基因”，我们在选择时，可以仔细看清楚标签说明。

我们在选购食用油时，不仅要“花心”，而且要注意每瓶油标签上的配料、脂肪酸含量、比例、油脂等级、产品标准号、生产日期、保质期等

　　食用油有“贵贱”

　　长期以来，我国食用植物油的制作一直存在着压榨与浸出两种差异很大的制油工艺。压榨油的原理是靠物理压力让油脂从油料中分离出来。用这种方法生产的食用油不含任何溶剂残留物，具有安全、卫生、无污染等特点。

　　浸出油是采用有机溶剂提取法，将油料与有机溶剂充分结合后抽提，但这样对人体有毒害作用的有机物难以清除，只有精炼到符合非常严格的标准后才能食用。花生的含油量很高，在50%左右，所以现在国内市场上的花生油大部分采用的是压榨法。这类油没有加过别的介质，受其他物质的干扰比较少，比较纯净。

　　而大豆的含油量较低，只有20%左右，为了提高出油量，一般都采用浸出法，即采用符合卫生要求的溶剂，将大豆经过充分浸泡后进行高温提取。

　　通过压榨或者浸出的油都是毛油，毛油是不能吃的，必须经过精炼才能食用。浸出油要经过脱酸、脱胶、脱色和脱臭，压榨油一般只经过初步的脱酸和脱胶就可以了。色拉油为一级油（脱酸、脱胶、脱色、脱臭、脱脂），高烹油为二级油（未脱脂），三级油（未脱脂、脱色）颜色深，烟点低，四级油（只脱酸、脱胶）为最低食用级。

　　新的食用植物油国家标准要求生产厂家应在包装标签上标明“压榨”标识，从根本上与浸出油进行档次区别，让消费者自由选择。如以花生油为例，生产厂家必须在包装标签上标出“压榨一级”、“压榨二级”字样，而未作标注的产品则为采用浸出工艺制作的食用油，我们选择的时候最好选花生高级烹调油、花生色拉油或浓香花生油。

　　另外，我们在选购食用油时，要在正规的大型商场或超市购买，并且应仔细看清每瓶油标签上的配料、脂肪酸含量、比例、油脂等级、产品标准号、生产日期、保质期等。食用油的储存有一定的期限，不宜过长，所以一次不要买很多，随吃随买。如有异样颜色、有异味或加热时出现过多的泡沫，并散发出呛人的苦油烟味，这样的油都是劣质油或变质油，千万不能食用。

　　总之，我们选择食用油，应该根据自己和家人的具体情况，从营养、健康的角度出发来选择，不应单纯从香不香来考虑，健康比香更重要。

　　[知识]

　　怎样选购橄榄油

　　现在，许多人已经倾向食用橄榄油，市场上也有了各种各样的进口、国产橄榄油，但是很多人并不知道怎样选购橄榄油，不知道哪种油更好，更适合自己。

　　由于对气候、土壤等自然环境的特殊要求，橄榄树只在少数国家和地区生长，以地中海沿岸地区最为集中。世界上产量最大的是西班牙，第二是意大利，第三是希腊，但是希腊的橄榄油品质最好。希腊克里特岛的原生橄榄油是希腊橄榄油中的极品，历来作为欧洲皇室的贡品。希腊每年生产橄榄油约30万吨，而其中原生橄榄油只有1.8万吨。

　　我国由地中海地区进口的橄榄油，目前市场上有希腊、西班牙和意大利等国产品，按等级分为不同种类，进口的橄榄油有纯油和原油之分。初榨橄榄油为未经加热，从新鲜的橄榄肉中直接榨取的油，保持清新的果味，酸度不到1%。（橄榄按油料酸度高低分为三个等级）。精炼油为二次榨取后的油，橄榄油自身的风味大大减少。

　　橄榄油适合各种加工方法，煎、炒、炸、腌制、凉拌都很有特色。特级初榨橄榄油最适于凉拌，不但具有独特的鲜果清香，而且爽滑不油腻。

　　橄榄油烟点较高，煎炸时油烟少；不易粘锅；热稳定性高，反复使用10次都不会变质；加热后体积会膨胀为2倍，所以省油；用橄榄油煎炸的食品会形成一层外壳，不仅鲜黄诱人，酥脆可口，而且能阻隔多余的油进入食品内部，菜品不油腻，所以橄榄油是最适合煎炸的食用油之一。加热时用普通橄榄油就可以，不要用特级初榨橄榄油。因为特级初榨橄榄油含丰富的微量元素，纯度又高，加热后会损失其特有的风味。

　　目前市售的进口橄榄油一般都会标明原油还是纯油，特级初榨还是精炼橄榄油，我们可以根据需要选购。但在选择国产橄榄油时要注意成分，凡“调和油”都是混合了其他油的（如葵花籽油）。

　　注意菜籽油中的高芥酸

　　菜籽油有利胆功能，人体对它的消化吸收率也较高。不过，国内外不少心血管病专家对心血管病患者的调查表明，心脏病患者的血液每日接受大量被酶消化后的芥酸后，本来不正常的心血管功能就会超负荷，更容易诱发“血管壁增厚”和“心肌脂肪沉积”。所以，联合国粮农组织及世界卫生组织已对菜籽油中芥酸的含量作出限量规定，即菜籽油中芥酸的含量一律应低于5%。

　　目前国内市场已有低芥酸菜籽油品牌，菜籽油中芥酸的含量小于或等于5%，虽然达到了规定的标准，但仍然高于国外菜籽油中芥酸含量小于或等于0.1%的水平。5%是世界卫生组织给出的标准上限，所以患有心脏病的患者，尤其是冠心病、高血压患者，在日常生活中尽量不要食用菜籽油。

　　注意花生油中的黄曲霉毒素

　　花生容易感染真菌而分泌黄曲霉毒素B1，这种毒素是天然致癌物之一，可以引起肝癌。而且花生感染真菌后，在压榨花生油时，虽经多种方法处理，但仍可能有极微量黄曲霉毒素残留存在。我国规定每千克花生油中黄曲霉毒素B1含量在20微克以下为合格，因此在选购花生油时要注意是否达标。