./t20190702_918467_taonews.html
专题
首页  >  专题  >  媒体视点  >  名刊精选  >  《健康养生》

《健康养生》

开博时间:2019-06-30 16:43:00

《健康养生》创刊于2013年,由《中国家庭医生》杂志社主办,内容涵盖衣食住行方方面面,以严谨负责的态度,讲述科学的养生方式。

文章数
分享到:

李卫平:要运动,不要损伤

2019-07-02 18:26:00

本刊记者:袁敏

受访专家介绍

李卫平

教授,主任医师,硕士研究生导师,中山大学孙逸仙纪念医院(即中山二院)骨科副主任,运动医学科主任。

国家卫计委骨关节内镜诊疗技术专家组专家,中国医师协会运动医学专业委员会副主任委员,中华医学会运动医疗分会委员/副秘书长/下肢运动创伤学组副组长,国际矫形与创伤外科学会(SICOT)中国部运动医学学会常委,国际软骨修复学会中国部常委,广东省医师协会常务理事,广东省医师协会运动医学医师分会主任委员,广东省医学会骨科分会关节镜与运动医学学组组长,粤港澳大湾区运动医学医师联盟主任,泛珠三角区域运动医学联盟创始会长,广东省干部保健专家,首届广东省医师奖获得者。

擅长运动医学、四肢关节损伤及病变的防治,尤其在关节微创技术(关节镜)治疗关节损伤与病变,组织重建与修复方面有深入的研究,具有丰富的临床经验。

“生命在于运动”。三百多年前,当法国哲学家伏尔泰说出这句话时,恐怕怎么也没想到,这短短六字,有朝一日会成为人所共奉的健康格言。

如今,越来越多的人开始行动起来,变着法儿挤出时间去运动——大小球馆日日爆满,健身中心门庭若市,广场舞风靡全国,马拉松蔚然成风……大家确信,只有“动”起来,人生才更健康!

但运动一定会带来健康吗?中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科主任李卫平教授给出了否定的回答。他认为,运动是一把双刃剑,锻炼得法固然有益身心,运动不当则反而会危害健康。

李卫平教授不仅医学成就卓越,还是一位不折不扣的运动达人。他在中学时代就效力于佛山市少年羽毛球队,考入中山医科大学后,更是同时担当学校羽毛球队、排球队、足球队、铅球队四支校队的主力,篮球、乒乓球两支年级队的主力。

这样一位“跨界”医生,对运动有何独到的见解呢?记者和李教授进行了一次近距离交流。

运动,并不等于健康

什么是“动”?两千多年前,《吕氏春秋》就作出了解释——流水不腐,户枢不蠹,“动”也。这句话的意思很简单,即是经常流动的水不会发臭,经常转动的门轴不易遭侵蚀,常用来比喻经常运动,生命力才能持久,才会有旺盛的活力。

现代医学证实,运动确实对人体好处诸多。一方面,运动可提高心肺功能,降低心脑血管病风险,同时能缓解压力、改善不良情绪,通过运动,人的意志力也会得到提升;另一方面,保持运动习惯,有助于养成全面规律的生活习惯。

“不过,这并不是说,运动了身体就一定好,一定会长寿。”李教授表示,运动与健康不能简单地画等号,“部分从事专业剧烈体育项目的运动员,就常因为长期训练和比赛等原因造成伤病。”

“所以,运动其实是一把双刃剑,只有合适、合理的运动,才对健康有益。”李教授补充道。

为何受伤的总是你?

都是做运动,有人锻炼两三个小时,第二天仍然神采奕奕、生龙活虎;而有人却总是兴冲冲而来,满身伤痕而去,究竟为哪般?

李教授表示,导致运动损伤的因素有很多,包括准备活动不足、运动过量、场地设备缺陷(如运动场地不平、湿滑等)、缺乏必要的防护用具(如护腕、护踝),还有不良天气影响等。其中比较关键的一点是,很多人对自身运动能力和运动的风险还不够了解。

◆一上来就玩“大”的,你不伤谁伤?

“兴高采烈地办了张健身卡,结果刚运动两天就受伤了”,这在日常生活中比比皆是。

很多有减肥需求的人,急切地想瘦身,一旦决定开始运动,就给自己定下了无比严苛的运动计划,每天不跑个五公里、十公里决不罢休。

但是,如此急功近利地运动,很容易给损伤创造机会。

首先,身体状况未达所需运动的条件、热身不充分,很可能导致关节扭伤;起、落的动作过猛,容易引发韧带断裂;运动时间过长、量过大,可能损伤肌肉,使大量肌红蛋白等进入血液循环,引起“横纹肌溶解症”,重者甚至导致急性肾衰竭,危及生命。

“每个人的身体条件是不同的,因而所擅长的运动方式、可承受的最大生理负荷也不一样。别人能跑五公里、能打两小时球,并不代表你也可以,所以不必盲目照搬。循序渐进,按自己的节奏来运动才是最好的。”李教授说。

◆错误的选择、错误的时间,不怪损伤“盯”上你

最近几年,全国各地兴起了一股马拉松热潮,不少人没有受过专业训练,就赶时髦去参加。“这是相当危险的”,李教授提醒道。

“马拉松是一项极限运动,对人体心肺功能、骨骼肌肉、内脏器官等要求都非常高,而且是一项非常讲究技术和战术的运动,只有极少数人能参加全程马拉松。即便平时有运动基础,也要经过长期系统性训练才可能完成,不是身体素质好就能直接参赛的。

“并且,很多人是违背了自己的运动生理周期在比赛,这同样存在风险。

“绝大多数人平常锻炼的时间在傍晚,而马拉松赛通常早上六七点就开始了。以往这个时候,许多人都还在睡梦中,身体状态非常放松,心脏负荷很轻,神经系统也处于一种休息状态,这时突然去进行那么剧烈的运动,发生心源性猝死及其它损伤的概率将大大增加。”

据不完全统计,仅2014~ 2016年,全国就有14名跑者在马拉松比赛中猝死。单2016年在广东清远举办的一场马拉松赛,2万多人参赛,结果就有1万多人接受医疗救治,其中5人危重。马拉松之殇由此可见一斑。

因此,在开始进行任何运动之前,都首先要对这项运动的风险有一定认识,了解自己适不适合,需要注意哪些细节。做到心中有底,方能健康运动。

科学运动,收好这份指南

“只要运动,就有发生损伤的风险。”李教授告诉记者,一旦发生运动损伤,应积极治疗,以免贻误病情。

更重要的是,要从方方面面来预防运动损伤,以下几点务必牢记——

◆根据状态,随时调整运动量

运动讲究循序渐进、持之以恒,还必须量力而行,那什么样的量才合适呢?

李教授告诉记者,运动时心率达到最大心率的75%~80%,是比较合适的运动强度。但这只是一个相对的指标,不必刻意去追求。

“对于普通人而言,体育运动的目的是强身健体,不是拿奖牌。所以哪怕别人说每天要走一万步,你走个五六千步也没有任何关系。宁可量不足,也不要超量,否则将得不偿失。”

此外,“每个人每天的状态都不一样,当状态不好,比如重感冒、来例假时,就不要强行锻炼,以免加重病情或出现意外”。

“如果只是稍感不适而希望继续运动,可以降低运动量,以保证安全为原则。”李教授说。

◆35岁后,不主张参加太多剧烈运动

年龄不同,运动也应有所侧重。“年轻人运动量可适当大些,跑步、游泳、骑车、打球等,都是不错的选择。平日里还可配合一些力量训练,以增强肌肉力量。”

李教授建议,35岁以后,尽量不要参加太多剧烈运动,尤其是原来没有较好体育运动基础的人。

“因为35岁后,身体在不知不觉中走下坡路,它相当于人生的一个‘分水岭’,这时还经常参加过多的剧烈运动,容易出现疲劳。”李教授解释道。

对中老年人而言,“若本身合并有基础性疾病,如糖尿病、高血压等,应选择轻柔些的运动,如太极、散步等;若身体条件不错,跑步或打球也是可以的”。

◆运动前热身,运动后整理

任何一项完整的运动,都应包括“热身—运动—整理”三个环节,缺一不可。

热身运动可以活动关节,拉伸韧带,增加身体的核心温度、肌肉温度,而肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛、灵活,这样也能降低运动损伤的概率。

此外,“人有一个本体感觉,它是我们对身体不同部位在时间和空间上的感知。通过热身可以唤醒慵懒的身体,使之进入‘准备运动’的状态,进而降低运动失调的可能”。

“而运动后,人体肌肉处于一种高度紧张状态,乳酸大量堆积,通过放松整理运动,可以让肌肉慢慢恢复正常,让心肺平静下来,尽快消除疲劳,促进体力恢复,同时也为下一次运动做准备。”李教授说道。

◆因人而异,制定运动处方

“吃药需要处方”,运动亦如是。运动处方最大的特点就是个体化。

医生会通过仪器评估运动者的身体机能,综合分析后出具运动处方,告知适合做什么运动,每次要怎么做,热身运动要做哪些等。如此一来,运动有法可循,运动损伤的概率也将大大降低。也可以由有经验的医生,通过面对面的沟通,给出指导性的建议。

采访中,李教授多次表示,运动一定要因人而异,“不逞能,不跟风,不盲目”,科学运动,才能远离损伤,收获健康。(感谢中山大学孙逸仙纪念医院刘文琴对本文提供的帮助!)  (编辑:杨昕)

链接:跟着李教授学“健步走”

作为骨科名医,李卫平教授最推崇的运动就是“健步走”。它是一种介于散步跟竞走之间的运动,无论是能量消耗,还是对身体整个机能状态,其锻炼效果都非常好。

1.准备事项

首先,准备好一双舒适的运动(走路)鞋。一双好的鞋子不仅会让你走起来更加舒适,还会减缓脚部的压力,减少运动损伤。

其次,运动时出汗会让水分流失,并会带走矿物质,如钾、钠、钙等。所以,在健步走之前和过程中,要注意补充水分。建议少量多次,约每隔20分钟补水100~200毫升。

最后提醒,在开始健步走之前,要先做5~10分钟的热身活动;结束后也需要做5~10分钟的整理活动。

2.正确姿势

一是抬头挺胸,保持颈部与肩膀放松;

二是双手微微握拳、手肘弯曲约90度,肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵,手臂自然前后摆动带动步伐;

三是迈步时脚跟先落地,脚掌向前滚动,然后脚尖使力向前推开,脚尖踢出的幅度勿过大,一般每步60~80厘米为宜。如此既省力,又能减轻对关节的冲击。

初学者每走3步换气一次,熟练者可每走5步换气一次。

3.健步走速度、距离、频次

年老及初学者,以慢速走(每分钟60~80步)、中速走(每分钟90~110步)为主;年轻、身体素质好的人以快速走(每分钟100~120步)最佳。

健步走最好每天都能进行。如果条件不允许,可以每周锻炼2~3次,一次走3~4公里,之后逐渐延长至5~6公里。

建议尽量选择平坦道路,在视野开阔明亮的道路进行健步走。

 

本内容为《中国家庭医生》杂志社有限公司所有,凡以转载、转摘、复制、翻译等方式使用该作品者,须征得本司同意。

扫码关注一分钟健康养生微信公众号,获取更多健康资讯~

 

本文来自《食尚健康》杂志

下一篇:《健康养生》简介
©2011-2019 版权所有:中国数字科技馆
未经书面许可任何人不得复制或镜像
京ICP备11000850号 京公网安备110105007388号
信息网络传播视听节目许可证0111611号
国家科技基础条件平台