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《食尚健康》

开博时间:2019-07-02 16:27:00

《食尚健康》创刊于2018年,由《中国家庭医生》杂志社主办,是一本主打饮食健康的杂志,传播独具特色的饮食文化,研究时下流行的热门食材,分享健康养生的食疗菜谱,让大家吃得美味,吃出健康。

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钙片那么多,你买对了吗

2019-12-27 11:40:00

记者:谢晓

受访专家:陈裕明(中国营养学会理事,广东省营养学会副理事长,中国营养学会微量元素专业委员会委员,中山大学公共卫生学院教授、博士生导师)

市面上的钙片,五花八门。

论成分,有碳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙、磷酸钙; 论剂型,有钙片、液体钙、口服液、颗粒、泡腾片; 论年龄,又分孕妇钙、婴幼儿钙、儿童钙、老年钙。

究竟该怎么买?中山大学公共卫生学院陈裕明教授告诉了秘诀,别迷恋什么噱头。

“最划算的还是吃碳酸钙。”

看钙含量?对! 

碳酸钙的钙含量最高,最划算

在常见钙化合物中,碳酸钙的含钙量最高。

如果想补300毫克钙,吃同样重量的钙片,含碳酸钙的钙片,你可能只需要吃1片就够了,而柠檬酸钙得吃2片,乳酸钙得吃3片,葡萄糖酸钙得吃4片。

碳酸钙的价格也相对便宜。

不过,碳酸钙的缺点也很明显,它与胃酸反应后,会产生二氧化碳,吃了容易腹胀。

此外,磷酸钙的含钙量也略高,为23%。但由于含磷高,不适合慢性肾功能不全者。

要高吸收的钙?错! 

任何钙,吸收率都一样,别迷高价钙

买钙片的时候,常会看到这样的广告:“某某钙好吸收”“某某钙吸收率高”。人们花钱补钙,当然希望有高效益。

然而,陈裕明指出,买钙片不需看吸收率,因为任何类型的钙剂,吸收率都差不多。

只要人的胃酸分泌正常,无论吃任何类型的钙,不管是碳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、磷酸钙,或是钙片、液体钙、泡腾片、口服液还是咀嚼片,吸收率都一样。

有些人迷信“高价钙”,比如氨基酸螯合钙。陈裕明说,它们吃进肚子里,其实与别的钙无异。

看特殊添加?关键看加了什么 

加了维生素D,补钙效果更好

钙片中,十有八九含维生素D。单独补钙好,还是和维生素D一起补好呢?

陈裕明说,现在的研究结果都认为,单独补钙或者单独补维生素D,效果都不是很好。“一般建议选择复合型的,两种都补。但如果本身常晒太阳,或有额外补充维生素D的人,就不需要选择含维生素D的钙剂,免得过量。”

一些钙片里添加了软骨素和氨基葡萄糖。陈裕明点评道:它们跟骨头健康没有关联,可能对关节有保护作用,但作用并不确切。

天然钙就好?错! 

含钙量低、安全性低,或与矿物钙无差别

有一类补钙产品自称“天然钙”,如牦牛骨粉、牡蛎粉。据说这种钙取自天然生物原料,如动物骨头、贝壳、植物等,补钙更有效、更安全。

然而陈裕明指出,“天然钙”与矿物质钙,并无多大差别,若处理不好,反而不安全。

☆动物骨粉

“动物骨头除了含有钙,还含有对人体有害的铅、锰、铬、汞等重金属,含有很大比例的磷,摄入重金属对人体有害,而人体也不需要这么多的磷。”陈裕明说。

☆牡蛎粉

贝类磨成的粉,与骨头粉一样,除含钙以外,还含有对人体无益的杂质。贝壳里含有的胶质,还会将钙包裹,导致钙的吸收率非常低。

☆植物钙

植物钙,通常是指从藻类等植物中提取出来的钙,据说更好消化吸收。

陈裕明表示,植物的含钙量并不高,若要制成钙产品,势必要将植物烧成草木灰,再从里面提取钙,而这种钙已经与矿物质钙没差别。

钙片怎么吃,才最有效

少量多次,有利吸收

陈裕明说:“同样是碳酸钙,宁愿一片200毫克,一天吃三次,效果好过一天吃一片600毫克的。效率起码可以高50%以上。”这是因为,当吃进去的钙较少时,钙的吸收率会较高,而吃得越多,吸收率反而越低。

而突击式补钙,偶然想起来才吃钙片,在陈裕明看来并无太大效果。

随餐吃,忌空腹吃

吃钙片,宜在吃饭的时候吃,或者饭后马上吃。如果在两餐之间大剂量服用钙片,容易患结石。

陈裕明解释说,随餐吃的钙,可以在肠道里结合食物中释放的草酸,减少草酸吸收,从而阻止尿液中草酸与钙形成沉淀。

空腹服用钙片时,胃酸浓度高,钙吸收很快,特别是当大剂量服钙时,血钙水平快速升高。此时食物中的草酸已被吸收,大量草酸与钙在尿液中相遇、结合,就容易形成结石。

中晚餐吃,比早餐好

由于中晚餐吃蔬菜多,容易摄入较多的草酸,所以中晚餐服钙片,益处比早餐大。

这样补钙,最实惠

市场上钙片大多几十元100粒。而陈裕明介绍,作为食品添加剂的钙剂(如碳酸钙、乳酸钙或柠檬酸钙等)却非常便宜,通常十几二十元500克,相同量的价格不到钙片的1/5。

在做菜或煲汤时,像加盐一样,将钙剂加到菜或汤中,这样补钙既方便又实惠。

 

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