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《食尚健康》

开博时间:2019-07-02 16:27:00

《食尚健康》创刊于2018年,由《中国家庭医生》杂志社主办,是一本主打饮食健康的杂志,传播独具特色的饮食文化,研究时下流行的热门食材,分享健康养生的食疗菜谱,让大家吃得美味,吃出健康。

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不止牛奶,能补钙的食物还很多

2019-12-27 11:41:00

记者:凌茜雯

受访专家:潘丹峰(广州市第一人民医院营养科主任、副主任医师

一说补钙,很多人都会想到牛奶。

广州市第一人民医院营养科主任潘丹峰说,牛奶可谓毫无疑问的“补钙冠军”,但除了牛奶,也不乏其他“补钙食物”,可以搭配食用。

“想补钙,除了喝牛奶,还可以吃豆腐、小白菜,煮锅紫菜虾皮汤,蘸点芝麻酱。”

牛奶:补钙性价比高

牛奶的“补钙力”为何那么强?

潘丹峰分析道,一是牛奶的钙含量比较高。

100毫升牛奶,含钙100克左右。而同等分量的猪羊鸡鸭肉,钙含量不到10毫克,鸡蛋也只有56毫克;至于米面谷物,含钙仅十几毫克;大部分蔬菜,从二三十毫克到五六十毫克不等。

而且,牛奶中的钙与乳清蛋白结合一起,更易被人体吸收。植物中的钙,则多与植酸、草酸结合,不利于人体吸收。

再者,牛奶还含有乳糖和多种氨基酸,也有助于人体对钙的吸收利用。

奶制品“比钙”,奶酪最高

奶酪:天然奶酪是“浓缩版”的牛奶。按单位重量来算,奶酪的钙含量是牛奶的7倍多。但奶酪脂肪含量高、容易吃腻,一次食用量有限。市面上还有“再生奶酪”。这说明它添加了植物油、添加剂等,钙含量比普通奶酪更低。

高钙奶:根据我国《食品营养强化剂使用标准》的要求,每100克牛奶里,应额外添加25~100毫克钙,才能称之为高钙奶。

潘丹峰提醒,高钙奶中添加的钙,多数是碳酸钙、乳酸钙等,其人体吸收率没有牛奶本身所含的钙那么高,而且,因口感等原因允许添加的量较有限。所以,补钙不一定要喝高钙奶。

酸奶:钙含量比牛奶略高一些。

低脂奶、脱脂奶:钙含量与全脂奶基本相当。

豆腐:不喝牛奶的,吃豆腐凑合吧

黄豆里的钙含量也不输牛奶。只不过,黄豆里面含有的植酸、草酸、纤维,不利于人体吸收钙。

用黄豆做成的豆腐、豆干、豆皮,去除了一部分植酸等物质,钙的吸收率比整粒的豆要高,更容易消化。而且,制作豆腐时,要加入石膏或卤水,前者含钙,后者含镁,都能增加钙的吸收。

潘丹峰点评说:“吃豆腐补钙,不像喝牛奶那么容易。早晚一杯牛奶,就能补几百毫克钙了。全换成吃豆腐,得吃一大盘,不合实际。更建议在喝牛奶的基础上,吃一些豆制品,使钙的来源更丰富。”

想补钙又对牛奶不耐受的,吃豆腐有一定的帮助,但补钙量可能还是不够,需要吃钙片补充。

这些豆制品不补钙

豆浆:制作豆浆,所需的黄豆量很少。每100克豆浆,钙含量仅5毫克左右。豆汁亦同理。

内酯豆腐:内酯豆腐是用特殊工艺制成的,钙含量不太高。

蔬菜:焯焯水再吃,钙才补得进

一些绿叶蔬菜的钙含量,与牛奶相当。但蔬菜里,多含有草酸、纤维素等物质,人体对钙的吸收率并不高。

对于部分草酸量比较高的蔬菜,如菠菜、苋菜、空心菜以及各种野菜,可在正式烹制前先焯水,去除草酸。

虾皮、芝麻、紫菜、榛子:比牛奶还高钙,但吃一点就顶天了

单论钙含量,比牛奶高的食物多了去了。

100克虾皮,钙含量达991毫克,是牛奶的9倍多。

100克黑芝麻,含钙780毫克。

100克紫菜干或海带干,钙含量都高于300毫克。

100克干木耳,含钙247毫克。

100克榛子、开心果、杏仁,钙含量分别都在100毫克以上,等等。

可煮妇们都有经验:虾皮煮汤,撒一小把,才两三克,就已经一室飘香;四五克木耳,用水一泡发,给一家五口吃都够了;坚果热量高,吃多了容易长胖。

它们的钙含量高是高,但人们吃的量少,最终能摄入的钙也就有限。

潘丹峰点评说:“它们更适合作为辅助的补钙食品。”

那些坑爹的“补钙秘方”

主妇群里流传的一些老祖宗补钙偏方,并不可信。

1.骨头汤:几百碗才抵得上一杯牛奶

中山医营养系学生做过实验,拿一斤猪肩胛骨、3斤水,用压力锅煲1小时,然后测骨头汤中的钙含量。结果发现,这锅汤平均每100毫升里,仅含钙1.2毫克,相当于同等量牛奶的百分之一。

潘丹峰分析说:“骨头中的钙,大部分不溶于水。有人看到骨头汤白白的,以为营养很丰富,其实那主要是一些蛋白溶出物。”

往骨头汤里加醋,能促进钙的溶出,但效果也不乐观。

中山医营养系还曾经仿照广东人煲糖醋猪脚姜的做法,取一斤猪肩胛骨、2000毫升甜醋,共煮4小时。检测显示,每100毫升醋骨汤里,含钙比煮汤高些,但仍不足以用于补钙。

2.吃软骨、肉筋:补钙就免了吧

潘丹峰说,软骨、肉筋的主要成分是胶原蛋白、结缔组织,钙含量有限。

老年人牙口不好,若是为了补那一点点钙而磕坏牙,就更得不偿失了。

你要这样吃,补钙效果就悬了

潘丹峰指出,吃高钙食品或服用钙片前后,最好不要喝以下几种饮品——

浓茶:浓茶含有鞣酸。它会跟钙元素结合,形成人体吸收不了的物质。

酒:酒精会损伤消化道,影响钙的吸收。

咖啡:咖啡含有咖啡因和草酸。咖啡因有短暂的利尿作用,与高钙食品同食,会增加尿钙的流失。草酸可和钙结合,形成草酸钙结石,也不利于人体对钙的吸收。

碳酸饮料:碳酸饮料里,磷酸含量较多。它会跟钙结合,形成不溶的物质。

不良的饮食习惯,也不利于补钙。

吃太咸:盐含有钠元素。在人体里,钠与钙的吸收存在竞争关系。盐摄入过多,钙的吸收会受到影响。

吃太多肉:鱼肉蛋类富含蛋白质,可加速尿钙的流失。

(文中提到的食物钙含量,均来自《中国食物成分表》2002、2004版)

 

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