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《心理与健康》

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备考, 从心态开始—心理调整全攻略

2017-06-19 08:58:00

  一年一度的高考又如约而至。从1952年确立高考制度,到1977年恢复高考制度,尽管高考制度一直在被“质疑”、被“修改”,但是始终没有被取缔。在社会发展更加多元化的今天,教育也面临着更多元的选择,高考不再是学生成长成才的唯一道路。但不可否认的是,尽管现行制度有很多弊端,高考依然是大多数学生的选择。“一锤定音”看上去有些残酷,但可能这就是高考给我们上的社会第一课:有些时候,努力并不一定会有理想的结果,但若能够抱着只管耕耘不问收获的态度去体验过程,或许一切都是最好的安排。

  被誉为“中国高考心理指导第一人”的中国科学院心理所博士生导师王极盛教授在研究影响高考成绩的20多个因素中发现:应考者在考场的心态在影响高考成绩的诸多因素中居第一位,考试前的心态居第二位,学习方法居第三位,学习基础居第四位……由此可见,高考是一场心理战和知识战的较量,而非智力因素在其中发挥了重要的作用。平时扎实的学业成绩是高考取得优良成绩的前提,良好的心理素质是考生在高考中正常发挥已学知识的前提保证。考试中最常见的心态莫过于考试焦虑,是指在一定的应试情境激发下,受个体认知评价、人格倾向和其他身心因素所制约,以担忧为基本特征,以防御或者逃避为行为方式,通过不同程度的情绪反应表现出来的一种心理状态。来自心理学的研究表明,考试焦虑分为忧虑性和情绪性两种组成成分,前者主要指即将到来的评价、预期以及由此产生的担忧、不安,包含较多的认知成分;后者主要指与之相伴随的情绪体验及身体反应,如心慌、紧张和与植物性神经活动失调有关的其他身体症状。

  作为人生中第一场“重量级”的竞赛,考生有不同程度的考试焦虑体验实属正常,不需要视其为洪水猛兽,避之不及,客观理性地看待,积极正确地面对,使用科学有效的方法与焦虑共处,不仅不会受其影响,还可能从中获益。

  焦虑是指向未来的担忧,虽然带给个体更多负面的体验,但焦虑也有它自身的积极意义。一般性焦虑常常可以作为一种警醒作用,提示个人在某方面出现了问题并需要解决,同时它提供了个人行动的动力。耶克斯多德森定律表明,动机水平与工作效率之间不是一种线性关系,而是呈倒U型曲线。适当的焦虑有利于维持个体处在较为兴奋的动机水平,这将有利于任务的完成。从这个意义上讲,高考时过度放松的状态并不有利于应试能力的发挥,反倒是适度的紧张和焦虑感,能让考生保持在一个较为兴奋和清醒的状态,摩拳擦掌,最大限度地发挥自己的潜能。所以,不要害怕焦虑,也不要回避焦虑,更不要试图去除焦虑,正确看待高考时可能会有的焦虑感,承认它并容许它伴随我们,是从容应考的第一步。

  在承认焦虑的基础上,考生如果感觉自己的反应依然有些过度,可以针对自己呈现的不同症状进行针对性的调适。如前文所述,考试焦虑的成分主要有两种,认知性的担忧感和躯体性的不适感。压力过大、焦虑情绪反应明显的考生不妨拿出一些时间,好好审视一下自己的心理状态,感受一下自己强烈的焦虑感中到底在传递什么信息。

  通过自我对话或者人际间对话来重塑自己的认知内容,看到未来更多的可能性结果,能有效缓解我们因为不合理思维产生的情绪反应。如果考生感觉到害怕、担忧更多的是关于高考失败了怎么办发挥不好与理想的大学失之交臂该如何面对,万一没考好自己该何去何从,别人会怎么看发挥失常的自己,让父母失望了怎么办,考差了要不要复读,重新来一次承受不了又该怎么选择,等等,这说明让你焦虑的是这些跟评价、预期有关的想法。针对认知性的担忧感,比较好的调整方式是,客观理性地思考自己担忧的问题,尝试通过认知矫正、认知挑战、积极思维等给出不一样的答案,或者通过与家人和朋友探讨自己担忧的问题,获得更多的鼓励和支持。我们在过度担忧下产生的想法往往是非理性的、功能不良的、带有夸大和两极化的色彩。

  通过腹部深度呼吸、脱敏、冥想、积极的心理暗示等方法来协助考生进行躯体放松训练,达到能熟练进行自我放松的程度。如果考生在感到焦虑的同时伴随更明显的躯体化反应,例如手脚出汗、脸色苍白、胸口发闷、大脑空白等,或者出现食欲不佳、尿频、腹泻、低烧发热等身体失调反应,则说明焦虑已经开始躯体化,即一个人本来有情绪问题或者心理障碍,但却没有以心理症状表现出来,而转换为各种躯体症状表现出来。在这种情况下,考生及家长在排除身体疾病的前提下,首先要认识到这是焦虑的一种表现形式,不要过度害怕躯体症状,也不需要过度的医学治疗,这只是个体用最原始的躯体反应模式来对应难以承受的焦虑感。当事人可以通过腹部深度呼吸、脱敏、冥想、积极的心理暗等方法来进行躯体放松训练,在躯体症状得到有效控制后,通过上述认知调整的方法促进考生对高考进行合理的认知。

  焦虑的本质是对未来的担忧,因此,缓解焦虑最有效的方法就是学会“活在当下”,将更多的精力聚焦在此时此地,做自己能做的事情,而不放在对过去的纠结和对未来的担忧中。将高考看作是一个人生经历,备考就是一段特殊成长的过程,用心去体验这个过程,不要过多地去在意那个结果,抱着不问收获的心思只管耕耘,才能更有效地展示自己的能力。要记住,高考只不过是人生路上的一个驿站,成与败都只是一个阶段性的驻足,与漫漫人生路相比,真的算不上什么“人生重大”。生命的体验会因为这段高考时光更加充实,但人生的结果并不完全由高考的结果决定。

  Tips:

  备考阶段,不管学习任务有多重,都要给自己留下与自然接触的时间,哪怕只是遛遛弯、散散步,仰望天空感受鸟语花香,跟大自然特别是与土壤保持接触有助于我们安抚疲惫的身心,将自己置于自然中,吸收天地精华,能让自己最大限度地放松,最有效地缓解现实焦虑。

  备考后期阶段,有意识地调整一下自己的生物钟,将复习内容与考试时间相结合,最大限度地让自己的身体适应考试时间的应考内容。例如,数学如果是下午考,那么在备考后期,有意识地将数学科目的复习安排在每天下午,让大脑适应在下午的时间思考数学问题。

  迎考阶段,不需要刻意改变自己的衣食住行和生物钟,越贴近平日备考的状态越好。如果有晚睡的习惯,也不用刻意早睡,有早起的习惯也不用刻意晚起。很多考生担心自己应考当天会因为睡眠不足影响发挥,有意识地调整自己的睡眠习惯,结果反倒是因没有睡好而更加焦虑。其实,我们的身体有应激能力,当大脑处在适当的兴奋状态下时,短期的睡眠不足问题足以克服,倒是过度担忧睡眠问题的焦虑会影响考生的发挥。所以,顺其自然,按照自己平日的样子去迎考,不要去纠结睡没睡好、吃没吃好的问题。

  注意保持自己的兴奋水平,尤其注意不要过度放松。有些考生觉得轻松上阵很重要,在临考前几天就开始放松自己,不看书,不复习,全然放松甚至娱乐,其实,这样并不利于临场发挥。考前保持自己的复习状态和做题手感,所谓临阵磨枪还是有作用的。不要太盲目相信放松的好处,适当的紧张有助于维持中等程度等动机水平,这样才能最大限度地发挥自己的潜能。

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