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《心理与健康》

开博时间:2016-07-01 14:43:00

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睡个好觉难吗

2018-09-16 22:56:00

  前阵子为了赶一个项目,荣女士起早贪黑地查资料、做方案。连续忙碌了一个星期,荣女士总算写出了比较满意的报告。好不容易盼到交接报告会那天,怀着既紧张忐忑又有些期待的心情,荣女士做完了项目报告。那天刚好是个周六。吃过午饭,上午还神采奕奕的荣女士一下子觉得心身疲惫。刚好下午没有其他安排,荣女士盘算着下午一定要美美地睡上一觉来缓解一周的辛劳。

  事随心愿,等荣女士再次睁开眼睛的时候,天已擦黑了,她整整睡了四个小时。荣女士觉得自己又满血复活了,心里好不开心。到了晚上十一点,荣女士像往常一样躺在床上准备睡觉时,却感不到一丝困倦。于是,她打开手机,开始一条一条地看朋友圈,点赞、留言、转发。不知过了多久,当天的朋友圈看完了。荣女士一看时间,已经是凌晨一点了。荣女士赶紧放下手机,关上台灯,闭上眼睛躺好酝酿睡觉。可虽然闭着眼睛,她还是觉得脑子像白天一样清醒,不断翻腾着白天的各种事情和刚刚看到朋友圈里的内容。

  在黑暗中躺着却睡不着,的确是件不舒服的事情。荣女士翻来覆去地变换着身体的姿势,却还是睡不着。她后悔下午不该睡那么多觉。

  想到明天是周日,还可以休息一天,她心里稍稍有点安慰。想着反正也睡不着,干脆再玩会儿手机吧。于是,荣女士又打开了手机。手机屏幕显示时间是一点四十三分。打开微信朋友圈,里面却只有两条更新的内容。百无聊赖的荣女士忍不住在微信朋友圈发了一条鸡汤小文,并配上了一幅十一期间旅游拍的美图。

  不料,这条消息迅速得到朋友们的关注,短短几分钟,大家纷纷点赞并留言评论。荣女士一下子觉得很开心,有这么多人关注自己,称赞自己的照片拍得好,还有人贴心地询问自己怎么这么晚还不睡;另一方面她也很是惊讶,都这么晚了,大家怎么都还没睡呢?于是,她也留言询问大家怎么都还没睡呢。结果,一石激起千层浪,留言的内容很快就转向了睡眠。有人说周末就要放松一下儿,有人说刚刚参加完朋友聚会回到家中,有人说最近发现了一部电视剧,平时没时间看,利用周末时间追剧呢,有人说在值班,还有人坦言失眠了,并开始在留言中吐苦水。

  “我天天失眠。”

  “我也是,已经在崩溃边缘,要发疯了。”

  “我每天吃两种安眠药,还是有时睡不着。”

  ……

  平时不怎么失眠的荣女士不禁大吃一惊,原来自己身边有这么多人饱受失眠的困扰。

  其实,荣女士周围朋友的睡眠状况并不是特例。就在今年世界睡眠日3月21日的前夕,中国睡眠研究会联合国内某知名网站开展了一项关于睡眠情况的大型调查。结果显示,76%的人认为“睡个好觉是个难事”。

  为什么睡个好觉就这么难呢?

  就像给荣女士朋友圈中的留言显示的那样,有些人是“主动”不睡的,比如参加聚会,追剧,加班工作,纯粹为了放松……有些人是“强迫”自己不睡的,比如值夜班,还有一些人就真的是想睡,可以睡,却就是睡不着的可怜人了,首当其冲就是失眠。

  很多人把失眠归咎为各种压力的积累。这样的观点有一定的道理。随着学习、工作和生活压力的增加,确实容易让人处于高度紧张的状态,使大脑和身体过度警觉,如果不注意调节放松,就有可能出现失眠。然而,人们的生活和睡眠习惯也在不经意间影响着我们的睡眠。

  前文中的荣女士认为自己失眠是因为下午睡多了。其实,这只是一个因素,她忽略了另一个很重要的因素—手机。因为睡不着,荣女士躺在床上玩手机打发时间。可玩手机虽然打发了时间,却会对睡眠产生不利影响。人的自然睡眠与褪黑素的分泌节律息息相关。根据人体的昼夜节律,晚上9点人体开始分泌褪黑素,为睡眠做准备。但褪黑素的分泌需要黑暗的环境,而手机等电子产品的光线特别是蓝光,虽然微弱却会抑制褪黑素的分泌,褪黑素分泌的减少势必会影响睡眠;再加上上网、刷朋友圈、发微博本身也会激大脑处于清醒的状态,进而影响入睡。有研究表明,睡前使用2小时iPad,褪黑素水平被抑制了23%;睡前看2小时手机可导致白天嗜睡、认知功能下降(常犯简单错误)。

  对于荣女士的那些长期失眠的朋友来说,躺在床上玩手机除了会从上述两个方面影响睡眠,还会削弱睡眠与床之间的良性联系(条件反射),进而影响睡眠。就像书房和书桌是用来学习的场所一样,卧室和床 本来是用于睡眠的场所。长期躺在床上玩手机,无意中把床变成了玩手机的场所,大脑中就建立起一种手机和床之间的联系。久而久之,躺在床上就自动地想玩手机,而不是睡觉。有些人很生动地描述:本来很困,但一躺在床上却怎么都睡不着了。部分原因就是这些人的睡眠和床之间的联系已经很弱了。在使用认知行为疗法治疗失眠症时,有一项很重要的内容就是要让患者避免在床上(卧室)进行与睡眠无关的活动,即只有想睡觉的时候才可以躺在床上,如果躺了20分钟还是睡不着,就要离开床(卧室)。

  那么,除了午睡时间过长、躺在床上玩手机会影响睡眠,还有哪些生活习惯在不经意间影响了我们的睡眠呢?兴奋性物质的摄入 咖啡、茶、可乐等饮料中的咖啡因,烟草的尼古丁会使大脑处于兴奋状态,妨碍入睡,并影响正常的睡眠结构。因此,如果想睡个好觉,建议睡前至少6个小时避免使用上述物质。

  酒精 很多人会选择使用酒精助眠。如果忽略酒精对大脑和躯体器官的危害,适量的酒精的确可以通过抑制大脑神经诱导入睡。但随着酒精逐渐被分解,酒精的反弹作用会使睡眠变得更浅,频频觉醒、多梦,实际是干扰睡眠。并且人体对酒精的耐受性会很快抵消其诱导入睡作用。因此,通过酒精改善睡眠不可取。进食习惯 随着生活节奏的加快,晚餐成为很多人最重要的一餐。但晚餐过饱会使胃肠道在睡眠中处于活跃状态,影响大脑进入休息状态。因此为了睡个好觉,睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物。

  运动与娱乐 规律的体育锻炼有益身心,但剧烈的运动过后,大脑难以在短时间内进入睡眠状态。因此,至少睡前1小时内不做剧烈的体育锻炼。引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目也应尽量避免。

  安静、舒适,光线及温度适宜的卧室环境,规律的作息时间对于睡眠质量的提高都大有裨益。

  值得提醒的是,随着年龄的增长,人们对睡眠的需求量也在逐渐下降。睡得少不一定代表睡得不好,只要一觉醒来觉得身体和大脑是轻松的,白天感到精力充沛,就不需要纠结于睡眠时间不足平均的7、8个小时。

本文来自《心理与健康》

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