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【原创】儿童节,专家教你让孩子健康的5大终级法则

来源:中国数字科技馆

  中国疾控中心营养与健康所学生营养师研究员张倩在介绍如何让孩子拥有健康的身心素质时表示,做到食物多样、重视早餐、选对零食,能让孩子通过“吃”获得健康;而足量运动与食物认知,则能让孩子拥有更加积极与正确的生活态度。

  张倩在接受采访时表示,儿童少年是生长发育的关键时期,需要获得营养均衡的食物,为体格和智力发育提供物质基础。这一时期也是饮食行为和生活方式形成的重要时期,需要及时开展营养健康教育,培养健康的生活方式。同时,儿童少年营养健康受家庭、学校、社会等多方面影响,需要创建多层次的营养健康氛围。原国家卫计委在2016年5月发布了《中国居民膳食指南》,随后出版《中国学龄儿童膳食指南》,指导儿童少年做到均衡膳食,吃动平衡,促进健康。综合而言,要注重以下5个方面:

  首先,食物多样。儿童少年每天的食物要包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶类豆类及其制品,食物品种达到每天12种以上,每周25种以上。做到餐餐有蔬菜、天天吃水果,每天喝牛奶或酸奶达到300克以上,常吃豆制品,适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉,适量吃坚果,且少盐少油,足量饮水。为满足身高迅速增长的需要,要多吃含钙丰富的奶及奶制品和大豆及其制品,同时多吃含维生素D丰富的海鱼、蛋黄等,多进行户外活动,促进钙的吸收和利用。为改善青春期生理性贫血,多吃含铁丰富的食物,如瘦肉、肝等,搭配含维生素C丰富的蔬菜和水果。

  其次,吃好早餐。儿童少年要保证一日三餐,两餐间隔4—6小时,三餐定时定量,做到早餐吃好,午餐吃饱,晚餐适量,少吃含高盐、高脂肪或高糖的快餐,尤其是西式快餐。不仅要每天吃早餐,而且要吃好早餐。营养充足的早餐至少应包括以下4类食物中的3类及以上:谷薯类,如馒头、米饭;肉蛋类,如鸡蛋、酱肉;奶豆类,如牛奶、豆浆;果蔬类,如苹果、黄瓜。要结合本地饮食习惯,丰富早餐品种,如芹菜牛肉馅的包子配豆浆,或者面包夹煎蛋黄瓜配牛奶,都是营养充足的早餐。

  再者,选对零食。零食是一日三餐以外吃的所有食物和饮料,不包括水。合理的选择零食可以作为日常膳食的补充。儿童少年可以选择天然的、新鲜的、营养价值高、干净卫生的食物作零食,首选苹果、西红柿等水果蔬菜,含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。再选酸奶、豆腐干等奶类、豆制品,可以提供丰富的蛋白质和钙。还可以选花生、瓜子等坚果,富含不饱和脂肪酸和维生素E。而糖果、薯片及膨化食品所含的糖、盐或脂肪很高,这些食物不宜做零食。更不要把“三无产品”“五毛食品”或路边小食品作为零食。吃零食的量要以不影响正餐为宜,两餐之间可以少量吃。多数饮料含大量的添加糖,过量饮用容易发生龋齿或肥胖,建议儿童少年不喝或少喝含糖饮料,更不能把饮料当水喝。要鼓励他们喝足量的白开水,少量多次,每天达到800—1400毫升。

  第四,足量运动。充足的、规律的运动可以强健骨骼和肌肉、提高心肺功能、提升学习效率,降低疾病风险。儿童少年先要保证运动时间,每天累计60分钟以上身体活动,每次10分钟以上。再要保证身体活动强度达到中等及以上,会感觉身体微微出汗,呼吸心跳加快,最好是户外活动;每周最好进行3次以上高强度的身体活动。还要提高运动技能,培养运动爱好。做到运动强度、形式以及部位的多样化。另外,减少看手机、电脑和电视等视屏时间,每天不超过2小时,越少越好。还要保证充足的睡眠,小学生达到每天10个小时、初中生9小时、高中生8小时。

  最后,认识食物。让儿童少年走进大自然,认识食物,学习营养知识,促进身体健康。懂得食物要经过播种、除草、施肥,付出艰辛劳动,历时几个月才可能收获。要让他们走进厨房,参与食物采购、制备和烹调,培养基本生活技能,传承优秀饮食文化。教会儿童珍惜食物、保护环境,从“光盘行动”做起,不剩饭菜;在外就餐点菜要适量,不铺张浪费。教给他们购买预包装食品时要仔细看食品标签,不光看生产日期和保质期,也要结合配料、营养成分表选择更加健康的食物。

  总之,通过食物多样、吃好早餐、选对零食、足量运动以及认识食物,让儿童少年达到吃动平衡、保持健康体重的目的。记得要定期测量他们的身高和体重,了解营养状况,科学认知体型,预防儿童少年营养不良或超重肥胖。

  作者:罗晨

本文来自:中国数字科技馆
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