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【原创】减盐,没有你想得那么简单

  7月15日,国务院发布《关于实施健康中国行动的意见》《健康中国行动(2019-2030年)》等健康中国系列文件,围绕疾病预防和健康促进两大核心,提出健康知识普及、合理膳食、全民健身等15个专项行动,并将把主要健康指标纳入各级政府考核。可见,促进全民健康已被提升到国家战略。

  合理膳食作为健康的基础,已成为影响人群健康的主要危险因素。研究结果显示,饮食风险因素导致的疾病负担占比高达15.9%,而高盐、高油、高糖饮食则是高血压、肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤等诸多慢性病的危险因素。健康饮食千万条,减盐控盐第一条,今天我们就来说说高盐饮食带来的危害,以及在生活中如何明明白白地减盐。

  看看你是否是高盐人群?

  2013年,世界卫生组织的最新建议指出,成人每天摄入盐量应不超过5克;2016版《中国居民膳食指南》推荐,成人每天食盐摄入量不超过6克。6克盐具体是多少?其实很容易掌握:平平地装满一个啤酒瓶盖(去除橡胶垫)的盐量即为6克左右。所以你一天的吃盐量如果超过一啤酒瓶盖,那就属于高盐人群了。不过,一天推荐的6克盐,既包括炒菜烹调放进去的盐,也包括隐性的盐,所以,即使你炒菜用的盐不高于6克,但如果你吃了很多的含隐形盐的零食或酱腌菜等,那么你也算得上高盐人群。而最近刚发布的《健康中国行动(2019-2030年)》则倡导成人每天盐摄入量不超过5克,跟世卫组织的建议一致,这让中国居民的减盐行动又增加了新难度。

  高盐的危害

  我国是世界上最能吃盐的国家之一,调查数据显示,2012年我国18岁及以上居民平均每日盐摄入量为10.5克,比推荐的6克高出75%,这着实让人感到吃惊。我们日常所说的盐,其实指的是盐中的“钠”,钠是人体维持健康所必需的营养物质,但是过量则会给身体带来危害。首先,长期高盐(钠)摄入会增加高血压的发病风险,并且还会改变人体血压昼高夜低的变化规律,变得昼高夜也高,从而加大心脑血管发生意外的风险。其次,长期高盐(钠)摄入可导致胃黏膜损伤,增加胃癌的发病风险。再者,对于小朋友而言,因为他们每天所需的钠本身就比成人低不少,高盐饮食会让孩子成年后患高血压的概率大大增加。

  认识那些高盐食品

  减盐并不像我们想象的那样,直接减少炒菜的食盐摄入就行了,因为除了炒菜直接放的食盐以外,其实还有很多含盐的食品,我们需要一一辨别清楚,避免过多摄入。

  1.“咸”的高盐食品

  吃起来咸的食品无疑是添加了食盐,这种高盐食品我们比较容易辨认一些。比如酱油、蚝油、豆瓣酱、豆腐乳、咸鸭蛋、酱腌菜、辣条等,这些都是超级含盐大户,需要减少食用。

  2.“不咸”的高盐食品

  在生活中,那些吃起来不咸的高盐食品是需要我们特别警惕的。九制话梅是吃起来不咸但含盐很高的一种典型零食,此外,果脯、饼干、蛋糕、面包等也都是口感不咸但高盐的零食,对于这些食品我们最应当引起注意。那么为什么这些食品吃起来不咸,实际上却加入了不少盐呢?拿话梅来说,一袋重量35g(10颗话梅,可食部分14g)的话梅,其含盐量就有3.4克,这已经达到膳食指南成人日推荐食盐摄入的57%。九制话梅为什么要加盐?这主要是因为话梅在加工时,按着工艺要求会加入很多糖,但是糖太多了又会超出人们可接受的甜度范围,因此就需要用咸来抑制甜味,同时也抑制酸味,而高浓度的甜味和酸味也能抑制咸味,这便是甜、酸、咸3种味道发生的“抵消减弱”作用。果脯、蜜饯等也是同样的原理。

  对于甜饼干、蛋糕、面包来说,往里边加入的盐除了用来抵消甜味以外,还能加大面制品中面筋的强度,使其更有弹性,不容易塌陷,所以很多面制品中都会加盐,包括我们吃的主食面包和面条等。

  3.“香”的高盐食品

  很多人都喜欢吃起来香香的零食,而这些食品之所以香,也是因为加了“咸”才凸显出来的。超市中琳琅满目的瓜子、兰花豆、青豆、盐焗干果、薯片、锅巴、五香豆腐干、火腿肠等都是藏盐大户。例如,吃进一大把瓜子(50克,可食部26克),就相当于吃了1.4克盐,已占到每天食盐推荐总量的23%;而如果吃上一根130克的火腿肠,则相当于吃盐3.6克,占到每天吃盐总量的60%。

各类“藏盐大户”的含盐量

  减盐四步走

  对于我们大多数人而言,减盐势在必行,但并减盐并不是一蹴而就的,需要将健康科普知识、自身口味和具体减盐措施并行并进,才能慢慢完成减盐的目标。

  1.循序渐进,逐渐减盐。人的重口味一旦形成,改变起来则非常困难,尤其是对于老年人和一些成年男人来说。大部分都知道吃盐多了不健康,但就是无法接受清淡的食物。如果强行把菜做淡了,他们就会拿咸菜来下饭,结果反而得不偿失。对于重口味的高盐人群,减盐时应一点一点地慢慢减,减盐量应以不会明显改变菜品口味为标准,这样维持一段时间后,再在此基础上略微减一点,维持一段时间后再减一点……这种循序渐进地减盐方式比较容易接受,也能让其重口味在不知不觉中变淡。

  2.配备一个2克的小盐勺,或者备一个啤酒瓶盖。每次炒菜时,放入的盐可以有大致的估算。

  3.学会几种减盐小技巧。在做菜时,出锅时再加盐能让口感感觉更咸一些;加入醋能让菜品的味道更丰富一些,从而少加盐;做菜最好不加鸡精,因为5克鸡精中也含2.5克盐;加入了酱油、豆瓣酱、豆豉等调味料时一定要少加盐;吃炒菜时,不要再将酱腌菜等放上餐桌。

  4.学会看营养标签。想要避免高盐零食,首先要学会看食品包装背面营养成分表中的“钠”的数值,看每100g/mL或一份中钠的具体含量和NRV%,这两项数值越高,说明其含盐越多。需要注意的是,有的商家会按一份50g来计算各营养成分的含量,虽然看起来含盐量不高,但仅仅是因为其重量比其他100g的少了一半而已。此外,在选择面包、饼干时,应少买带奶油、肉松、香肠的面包,可选择全麦面包、全麦饼干等;买瓜子、花生以及各种干果时,应尽量选择原味的,避免盐焗、碳烤等口味。

营养成分表

  注:根据相关规定,每种食品的外包装上都必须标注“营养成分表”。其包括5个基本要素:表头、营养成分名称、含量、NRV%和方框,其中,NRV%是指能量或营养成分含量占相应营养素参考值(NRV)的百分比。

  Tips:如何将钠含量换算成食盐含量?

  我们日常吃的食盐是由氯化钠组成的,其中钠所占比例为40%左右,氯占60%左右,因此1g钠可换算为2.5g盐。将食品包装上营养成分表中的钠含量乘以2.5,便可计算出其含盐量。

  作者:高级营养师 张艳红

本文来自:中国数字科技馆
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