蔡菜
开博时间：2016-11-21 20:40:00《健康与营养》编辑
【饭吃7成饱，到底是多饱？】—— 找准7分饱才能瘦！
2015-05-22 14:39:16饱的概念
十成饱，就是一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。
九成饱，就是还能勉强吃进去几口，但是每一口都是负担，觉得胃里已经胀满。
八成饱，就是胃里面感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。
七成饱，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。
六成饱，就是撤走食物后，胃里虽然不觉得饿，但会觉得不满足。到第二餐之前，觉得饿得比较明显。
五成饱，就是已经不觉得饿，胃里感觉比较平和了，但是对食物还有较高热情。如果这时候撤走食物，有没吃饱的感觉。没有到第二餐的时间，就已经饿了，很难撑到下一餐。
再低程度的食量，就不能叫做“饱”了，因为饥饿感还没有消除。
如何把握7成饱
七成饱，大部分人找不到这个点，经常把胃里感觉满的八成饱当成最低标准，甚至到了多吃一口就觉得胀的九成饱。
因为大多数人都边吃边说笑，边吃边谈生意，边吃边上网看电视，分散注意力后，就很难感受到饱感的变化，不知不觉地饮食过量。
还有很多人从小就被父母规定食量，必须吃完才能下饭桌，从来不曾按自己的饱感决定食量。这样，他们渐渐丧失了感受饥饱的能力，不饿也必须吃，饱了也必须吃完。
怎么能感觉这么细致的差异呢？
专心致志细嚼慢咽，放慢速度是关键。
从第一口开始，感受自己对食物的急迫感，每吃一口后感受饥饿感的逐渐消退，胃里面逐渐的充实，体会这些不同饱感程度的区别。
然后，找到七成饱的点，把它作为自己的日常食量，就能预防饮食过量。
7成饱的养生实验
很多民间养生理念都涉及节制饮食、适可而止的‘七成饱’现象，但用现代科学的眼光看，如何用科学研究来解释成了一个难点。
来自上海交大的赵立平教授和刘勇教授率领团队对小鼠用高脂或低脂饮食进行了长达4年的全生命周期干预，最终验证了，最健康、寿命最长的正是给予低脂饮食并且有30%热量摄入减少的那一组，该组老鼠较同样低脂饮食但未节食的同伴增加了20%的寿命。而健康状况最差、寿命最短的正是高脂饮食且不控制食量的组群。
这次研究发现即便摄入高脂饮食，但如果适当节制，也能显著改善肥胖和代谢病。这些结果说明，高脂膳食引起的肥胖及相关代谢性疾病会加快衰老，减少寿命。而适度节食可以缓解这些病症，延长寿命。
为何“七分饱”有益健康长寿
因为适当减少食物摄入可以调节肠道菌群，减少内毒素入血，进而改善代谢指标。通过相关分析，该赵立平教授的实验找出了与寿命相关的肠道菌群的特定类群。
在与寿命正相关的细菌类群中，有很多是已经证实的有益菌。通过实验发现，无论是低脂还是高脂饮食，节食都能够显著增加有助于延长寿命的有益菌群，减少有害菌群。从而改善了与肥胖等代谢性疾病密切相关的炎症反应，这很可能是节食延长寿命、延缓衰老作用机制的重要环节。
结构合理的肠道内菌群是健康必需的伙伴。最理想的状况就是吃得营养均衡但刚刚够自己用，这时消化道恰好把营养吸收完，仅把膳食纤维留给肠道菌群，反过来，如果吃得过多，那么大量没有消化的蛋白质、脂肪等食物残渣也都进入肠道，会让能产生内毒素或引起炎症反应的有害菌群滋生，导致胰岛素抵抗和肥胖等。
控制菌群很重要，有些孩子从出生菌群就被破坏了，从而导致肥胖
菌群破坏第一大祸首是剖腹产。剖腹产手术时，为了防止感染，母亲要用大量的抗生素，这会严重破坏母亲的菌群，同时也可能消灭了母乳中的有益菌，隔断了孩子获得有益菌的第一个机会。
第二大祸首是奶瓶喂养。奶粉中没有妈妈乳汁中才有的有益菌，也没有有益菌需要的营养。因此，吃奶粉的孩子菌群是很杂乱的，有益菌的比例一般不超过20%，而且很容易滋生病菌。
第三大祸首是错误的营养观念。有的妈妈认为鱼肉是高质量蛋白，从几个月开始就每天让孩子吃鱼肉。这种吃法，会促进病菌在肠道内的滋生，引起肥胖、胰岛素抵抗等等一系列的问题。
第四大祸首是抗生素的滥用。很多家长，孩子只要有腹泻和发烧，一定要让医生开抗生素。滥用抗生素会对肠道菌群造成大面积的杀伤，有点像给巴西热带雨林放一把火，大火过后，满目苍夷，想要恢复昔日郁郁葱葱的繁茂景象，已是难上加难。有的孩子原来胃口很好，发育正常，生一场病，用过抗生素以后，突然变得食欲全无，没精打采，与帮助消化的菌群被大面积消灭很有关系的。
吃太饱 撑出病
胃病：胃肠道负担加重，消化不良。此外，人体胃黏膜上皮细胞寿命较短，每2-3天就应修复一次。如果上顿还未消化，下顿又填满胃部，胃始终处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复的机会，胃大量分泌胃液，会破坏胃黏膜，屏障，产生胃部炎症出现消化不良症状，长期以往，还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。
肥胖：现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起来更加困难，多余的"营养物质"堆积在体内，其后果就是肥胖和一系列富贵病。无数科学研究证实，肥胖会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等，再加上由此带来的并发症，可能达到上百种，非常可怕。
肠道疾病：脂肪堵塞在肠道里，会造成肠阻塞，黑便、血便。
肾病：饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。
疲劳：吃得过饱，会引起大脑反应迟钝，加速大脑的衰老。人们在吃饱后，身上的血液都跑到肠胃系统去"工作"了，容易让人长期处于疲劳状态，昏昏欲睡。
