蔡菜
开博时间：2016-11-21 20:40:00《健康与营养》编辑
私人订制：女人一生的营养计划
2015-11-26 13:55:21同样的砖瓦，可以盖出不同的大厦；同样的食物，不同的烹调和搭配，可以养育出不同样貌和身材的姑娘。国外有句话说得好：“你就是你自己吃出来的结果（You are what you eat.）！”为了让自己这朵花儿能开得艳、开的时间长，姐妹们一定要做好一生的营养计划！
青春期
在不同的人生阶段，尤其是青春期，家长应该关注孩子身体及生理的变化，注重加强营养，以便健康、快乐地度过人生的这一阶段。充足的营养可促进骨骼的发育，但骨骼一旦形成，再增加营养也不可能长高了，所以营养应适时补足，处于青春发育期的女孩一定不要轻易减肥和挑食。随着年龄的增大，骨质中的钙、磷、镁等矿物质含量逐渐增多，骨骼的硬度增强。骨盆是女性产道的重要组成部分，其大小和形状如有异常，对将来的分娩可能产生不同程度的影响或阻碍。因此家长一定要时刻关注女孩的营养状态，使骨盆的发育良好，为将来孕育下一代做好准备。
孕期
妊娠是一个复杂的生理过程，孕期妇女的生理状态和机体代谢发生了较大的适应性改变，以满足孕期母体生殖器官和胎儿的生长发育需要，并为产后泌乳进行营养储备。怀孕期间营养状况的优劣对胎儿的生长发育直至成年后的健康将产生至关重要的影响。
孕期妇女对能量和各种营养素的需要量比平时都有所增加，尤其是蛋白质、必需脂肪酸以及钙、铁、叶酸、维生素A等多种微量营养素。因此孕期的食物摄入要相应增加，膳食构成应是由多种多样食物组成的平衡膳食，种类要丰富，营养品种要齐全，无须忌口。因为各种原因不能通过日常膳食满足孕妇的营养需要时，可在医生指导下补充营养素补充剂。
孕妇饮食总体原则：1. 少吃多餐：除注意一日三餐的质与量外，再增加1~2餐，补充水果、奶制品和坚果等食物。2. 不要偏食：每日进食的食物应多种多样。3. 口味清淡：尽量减少食盐的摄入，少吃油煎、油炸食物。4. 不宜食品：少吃洋快餐、方便面、碳酸饮料、薯片、腌制食品、甜点、咸蛋、腐乳以及辣椒、芥末等刺激性食物。5. 适量进食：每周1~2次动物肝脏，每天1~2个鸡蛋。6. 饮食禁忌：不要节食减肥，严禁烟酒，忌饮浓茶、咖啡。
产后
产妇自胎儿及胎盘娩出到全身器官（乳房除外）恢复至妊娠前状态，一般需要６～８周，这段恢复期被称为产褥期，即哺乳期的头1～2个月。产褥期乳母每天吃的食物应该尽量做到种类齐全，不要偏食，以保证能够摄入足够的营养素。
分娩后第一天：由于疲劳会使肠胃的作用减弱，可进食鸡蛋羹、小米粥、莴苣粥、菜肉馄饨等容易消化的食物，应避免食用油腻、粗糙的食物（如油炸食物、较粗硬的菜梗及豆类等容易产气的食物），以减轻肠胃负担。并及时开奶。
产后第一周：注意及早下床活动，饮食重点是开胃而不是滋补，可以吃些清淡的荤食，如肉片、肉末、瘦牛肉、鸡肉、鱼等，配上时鲜蔬菜一起炒，口味清爽、营养均衡。也可进食清淡的丝瓜鲫鱼汤、清蒸乌骨鸡等，但要避免摄入过多油脂，而造成乳汁的脂肪含量高，导致新生儿发生腹泻。
产后第二周：可以多食一些补血食物，调理气血。比如动物的肝、心等内脏，鸡鸭鱼肉，苹果、香蕉等水果，可食用麻油炒猪心、红枣猪蹄花生汤、熘肝尖或猪肝汤等，还可加入少许枸杞、山药、茯苓等。
两周以后：乳母的产奶节律开始日益与新生儿的需求合拍。如果母乳不够吃，可以进食催奶食物。多喝蛋白质含量高的汤，但不要舍弃熬汤的料。如鲫鱼汤、鸡汤、猪蹄汤、排骨汤等，并可在熬汤时加入通草、黄芪等中药，催乳效果会更好。
更年期
人在衰老过程中，不仅有代谢和生理机能的改变，而且伴有机能适应调节能力的减退和抵抗力的降低，女性更年期在营养方面同中老年期有相同之处，另外还有其特殊的要求。
1. 能量：人到中年以后，基础代谢率逐渐下降，活动量逐渐减少，因而能量供应可适当降低，一般40～49岁可减少5%，50～59岁可减少10%，60岁以后可减少20%。碳水化合物是人体最重要、最经济的能量来源，不能缺少，但也不能过多，以免增加体重。一般以五谷粮食为主。
2. 蛋白质：一般每千克体重每日供给0.7～1.0 g，特别是要注意补充优质蛋白，包括瘦肉、鱼类、乳类、禽类、蛋类、豆类等。
3. 脂肪：一般每天60 g左右，包括食用植物油25 g（3汤勺），少吃动物性脂肪。脂肪摄入也不能太少，否则会影响脂溶性维生素A、D、E、K的吸收和利用。
4. 维生素：维生素具有广泛的生理功能，任何一种维生素都不可缺乏，应该食物多样，多吃新鲜水果、蔬菜。
5. 矿物质：对更年期女性来说，钙的摄入量应予足够重视，以减缓老年人常见的骨质疏松。铁对于造血有重要作用，不可缺少。近年来，发现锌对性功能有补益兴奋作用，应注意摄取。
