撰文：常怡勇

    步入中老年，随着身体机能日渐衰退，对健康的渴望更加强烈，因此，中老年人对饮食养生也更加注重。但由于部分传统错误观念的影响，很容易走入有害健康的饮食误区。

　  误区一：吃蔬菜少，用维生素丸代替

    去年王先生的妻子退休后去了另一座城市看护孙子，留下王先生自己开伙。一人开伙去菜市场买菜、炒菜太麻烦，因此，咸菜、罐头、方便食品成了他的常食。为弥补营养不足，老王买来了多种维生素丸，天天服用。

　　走出误区：认为每天吃多种维生素丸就不用吃蔬菜了，这种观念是错误的。维生素不能代替蔬菜，因为蔬菜中的维生素是按一定比例存在的天然成分，是多种维生素的集合体；而维生素制剂多数是人工合成的，两者在性质上会有所差别。蔬菜中还有一些虽然不是维生素，但对人体的作用与维生素类似，如叶绿素。蔬菜中还含有矿物质、微量元素、碳水化合物、纤维素等非维生素类营养成分，这是维生素制剂中所没有的，所以蔬菜对健康的作用更全面。因此，想用多种维生素丸代替蔬菜是不可能的。另一方面，蔬菜也不能代替维生素制剂。以维生素C为例，目前我国有约30%的人缺乏维生素C，这是因为，要达到体内需要，每天需要吃一斤左右蔬菜和半斤水果，包括青椒、菠菜、西红柿、菜花、苦瓜等等，以及柑橘、草莓、橙子、猕猴桃和酸枣等水果，一般人很难做到应吃尽吃。所以，偶然补充一点维生素C也是必要的。

    误区二：追求“老来瘦”，克制少饮食

    老陈近年看到自己身边不少老哥老姐因为肥胖染上了不少疾病，如高血压、冠心病、糖尿病等，还有的壮年先逝了。他坚信“有钱难买老来瘦”这句古话自有科学道理，于是他每日都是就克制饮食，吃得非常少，害怕自己发胖。

    走出误区：老年人由于牙齿脱落，胃肠消化功能减弱以及其它脏器衰老等，保证充足的营养使身体各器官组织能正常进行工作显得格外重要。所以，过于消瘦对健康是不利的。过瘦可能造成营养不良，抵抗力下降，容易感染疾病，所以不能理解为老年人只要身体瘦就会健康，也不能误解为体重越轻越好。诚然，在正常体重范围之内偏瘦一点，是可以预防血脂异常和血糖异常等很多问题，世界卫生组织近年来又提出在正常范围内体重偏轻可以预防癌症的发生。但是，我们所说的是体重在正常范围内偏轻，不是一味地低体重。用身高（厘米）减去105就是自己的理想体重公斤数，理想体重的±10%之内都是正常范围。

误区三：饮食越清淡越好，最好素食

    老刘两口子身体都偏胖，都患有高血压。他们听说高血压和身体肥胖有关，于是退休后他们就特别注意远离油腻食物，从此不再吃油炒菜，只用盐拌，力争越清淡越好。老刘甚至想过上“和尚”生活，就是要和妻子分食，他只食素食，不沾油荤。

     走出误区：脂肪摄入过多，血脂容易出现异常，冠心病发病率高。吃得过咸，食盐摄入过多，造成水钠潴留，容易导致血压升高。因此，肥胖老人饮食清淡是对的。中国营养学会建议每日烹调用油的摄入量宜控制在每日6克以内。这样的用油量是允许我们吃炒菜的，但是油煎炸食品不宜选用，否则，脂肪摄入量就难以控制在每日25克至30克。但是，有很多家庭为了控制烹调油的摄入量，连炒菜也不敢吃，干脆以蒸和煮为主，很少用油。这样做，对健康也是不利的。平时所用的烹调油多为植物油，这些植物油中含有人体不能合成的脂肪酸（必需脂肪酸）。如果长期用油过少，就会导致必需脂肪酸的缺乏。另外，一些脂溶性维生素如A、D、K、E，在体内的吸收也需要脂肪的存在，长期低脂饮食会造成体内脂溶性维生素的缺乏。

    近年来选择素食的人越来越多。但是，如果不吃一点肉类，绝对吃素，对身体健康也不利。据研究，素食者易造成优质蛋白缺乏。优质蛋白质是人体生长发育、更新和修复组织细胞的最重要的原料，是维持生命的基础，能构成各种酶、激素和抗体，参与物质代谢和调节生理功能，是提高免疫力，保护机体不受侵害的物质条件。人体在衰老过程中，更需要有较丰富的优质蛋白质来补充机体组织蛋白的消耗。当人体蛋白质供给不足时，会减轻体重，易患贫血，容易感染疾病，创伤，骨折不易愈合；严重缺乏时，血浆蛋白降低，可引起浮肿。另外，素食者饮食单调，容易造成维生素B12、D和微量元素镁、钙、铁、锌的缺乏。因此，日常饮食应荤素搭配，平衡合理，不应有所偏颇。

误区四：害怕血脂高，吃鸡蛋不吃蛋黄

    老杨近来年一坚持每天吃一个鸡蛋，但最近他听说蛋黄含有较高的胆固醇，可引起血脂升高，因此，现在他只吃蛋清，再也不敢吃蛋黄了。

    走出误区：很多老年人认为鸡蛋黄胆固醇太高，为了预防血液胆固醇的升高，很多胆固醇正常的老年人也将鸡蛋黄弃之不食，十分可惜。鸡蛋中的蛋白质含量约为12％，氨基酸组成与人体需要非常接近，消化吸收率非常高。其中蛋黄中的蛋白质含量比蛋白中的要高。鸡蛋中的脂肪有98％存在于蛋黄中，且蛋黄中的脂肪几乎都以与蛋白质结合的乳化的形式存在，易被人体消化吸收。蛋黄中维生素种类齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。蛋黄中的矿物质含量也很丰富，有钾、钙、钠、镁、铁、锌、铜、锰等。另外，蛋黄中富含的卵磷脂，能够促使血液中的胆固醇和脂肪颗粒被细胞充分利用，从而使血液中的胆固醇减少，有助于防止动脉粥样硬化。其实每天一个鸡蛋不会对血脂造成不利的影响，同时还能提供人体所需的大量营养成分；即使是血脂异常的患者也推荐每周进食2～3个的全蛋，以补充营养需要。

    误区五：菜汤、骨汤最营养

    退休后的范女士又当起了家庭营养厨师。每天全家人坐地一桌吃饭，剩下的菜汤范女士从舍不得丢，她常说“营养都在汤里”，因此，喝菜汤成了她的饮食习惯。最近她的“营养汤”又添了一款骨头汤，她说常喝骨头汤能补钙，像她这种易发生骨质疏松的老人最适合喝骨头汤补钙。

    走出误区：不少人喜欢喝菜汤或者用菜汤拌着饭吃。其实在这些菜汤中所含的营养成分已经非常稀少，且菜汤上面往往漂浮着一层油脂。汤汁里面含有大量的盐及曛呤等不利于健康的物质。随着现代生活水平的提高，我们日常饮食中脂肪和盐的摄人已经超过日常所需的量。根据中国营养学会推荐老年人每日脂肪摄入量占全天总能量的20％ 为宜，要比青年人更低。但大部分老人在炒菜时为了口味，往往加入较多的油和盐，远超了一顿的摄入量。菜盘子底剩下的汤汁，偶尔吃一两口不要紧。但是，作为一种饮食习惯，天天都将剩下的菜汤全部吃掉，就会造成脂肪摄入超标，对血脂、血压和体重的控制都不利。

    骨头汤内含有一定量的营养物质，如蛋白质和脂肪等。它做为物美价廉的一般食物，对人体健康是有益的，但单纯靠喝骨头汤则达不到补钙的目的。经检测证明：骨头汤里的钙含量微乎其微，更缺少具有促进钙吸收的维生素D。经科学测定，一碗猪骨汤中所含钙量仅有1.9毫克，与更年期妇女每日所需1000毫克以上钙量相差甚远，如果仅靠喝汤来满足补钙的话，那她至少每天要喝400碗骨头汤，显然这是不可能的。一般的骨头即使经过长时间烹煮，溶出的钙质仍非常有限，在蒸煮中加一些醋，将有利于钙质的溶出。如果想通过食疗来补钙，喝奶的效果比喝骨头汤更好。可以经常食用的奶制品有鲜奶、奶粉、酸奶或奶酪，一袋450克的鲜奶含有钙468毫克，接近一般成人需要量的1／2。也可以经常食用豆制品，如100克的南、北豆腐分别含有116毫克、138毫克的钙质，100克的香干含有近300毫克的钙质。