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罗晨

开博时间:2016-11-21 20:39:00

简介:《健康与营养》编辑

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白领午餐的健康搭配

2015-12-15 16:29:27

午餐怎么吃?一直是困扰办公室里白领的一个“大问题”。近日,我们就这个问题进行了一个小小的调查,发现对于大多数的办公室白领来说,午餐的选择无非是吃食堂、出外就餐、叫外卖,或是自己带饭。其中,选择自带便当的人不在少数;而自带便当的人中,又有71%的人选择了携带中餐便当。所以,今天我们就来聊聊如何做出一份适合中国人的“胃”的健康、安全、高颜值的便当。

 

食材的选择

一份好的便当不仅要营养均衡,还要卖相好,这样才能让人食指大动。而要做出这样一份便当,食材的选择就非常重要。

1.主食的选择

米饭、饺子、包子或是面条都是不错的主食选择,但是每天吃着也不免觉得无聊单调。《中国膳食指南》建议大家多吃粗粮,所以,做便当的时候可以考虑加些粗粮进去。

可以通过改变各类谷物的种类和份量来做出各种不同的杂粮饭,不仅颜色好看,而且更营养健康。

面条如果放久了容易坨在一起,拌点芝麻油(香油)做成凉面可以解决这个问题,但是同时也会带来另外一个问题,芝麻油量加入的过多,可能会导致食用油的摄入量超标。为了解决这个问题,有两种面条堪称神器:荞麦面和意大利面。这两种面条就算是头晚做好,放到第二天中午也不太会坨在一起。而且荞麦面本身又是粗粮,而意大利面若选择全麦产品也算是粗粮。所以,中午便当选择这两种面条,不仅方便,而且健康。

除了荞麦、全麦的面条和杂粮饭,还有很多以粗粮为原料的主食,比如吃腻了米饭、面条的时候,还可以把水烧开放进土豆、红薯或者玉米,再加少许盐,煮熟了就又是一种营养健康的主食了。

2.蔬菜的选择

因为便当不是一做好就开吃的,蔬菜放久了就容易产生亚硝酸盐,尤其是隔夜菜更需要注意亚硝酸盐的问题。为了防止便当的亚硝酸盐含量过高,应尽量避免选择叶菜。就算不用叶菜做便当的食材,仍然可以根据时令的不同,选择很多品种的蔬菜,比如:

春:彩椒、洋葱、花椰菜、甜豆、豌豆、芹菜、莴苣(杆)。

夏:丝瓜、苦瓜、冬瓜、菜豆、芦笋、茭白、洋葱、黄瓜、佛手瓜、南瓜、竹笋、番茄、茄子。

秋:秋葵、菱角、莲藕、四季豆(芸豆)、豆角、山药。

冬:洋葱、花椰菜、胡萝卜、白萝卜、甜豆、芹菜、莴苣。

全年可选:菌类,以及黄豆芽、绿豆芽等各种芽菜。

3.肉类的选择

便当里肉类的选择就相对随意一些,基本就是选些自己喜欢的就可以了。但不论选何种肉,都应尽量选择新鲜的、自己烹饪的肉食。加工好的肉制品(如火腿、腊肠、速冻丸子等)虽然省事,但含盐量通常都非常高,只适合偶尔偷个懒、救个急,不适合长期食用。

 

便当的烹饪方式

不仅仅是便当,我们所吃的食物都应该尽量保证口味清淡、少油、少盐。要做出口味清淡、少油、少盐的饭菜,选择合适的烹调方式就很重要。蒸、煮、白灼、快炒、凉拌等烹饪方法都是不错的选择;而如果要红烧、卤或者炖的话,就要注意控制好各类酱、酱油和盐的用量了。如果觉得控制用量之后食物有些淡、吃不惯,可以尝试用一些香料,如八角、桂皮、花椒、咖喱等来调味。

而对于芫荽、葱花之类的点缀性的配料,可以在洗净切碎之后,待菜品做好之后不经烹调直接放入菜品的表面,这样到第二天加热时,蒸汽会使他们稍微软化,但又不至于软烂变色,也可以一定程度上保存配菜的新鲜。

 

食材的搭配诀窍

上面我们已经分别聊了便当中主食、蔬菜和荤菜的选择。接下来我们再说说便当里这三者之间的搭配,最基本的原则便是主食、荤菜和素菜都要兼顾到。也就是说,从主食、蔬菜和肉类的清单里各选出一样,放在一起就能基本上满足营养方面的需求。

而要让便当看起来更加诱人,就要让便当的颜色丰富起来。一般来说,如果便当里能有红、黄、绿的颜色,如玉米(黄)+鸡腿(白)+西兰花(绿)和胡萝卜(红),那么,便当不仅营养全面,而且色泽诱人。常

在我们的调查中,有大约51%的读者表示会经常在便当中搭配蔬菜,而有35%的读者表示会经常在便当中搭配水果。从营养学角度上说,蔬菜和水果里面含有的维生素、矿物质不太一样,所以,最理想的情况当然就是做到在便当之外再带一个小水果。但如果真的因为条件所限,不方便准备太多不同种类的食物,便当中也至少保证一种蔬菜和水果。

对于在上午或是下午快下班的时候常常会感到饥饿的人,还可以考虑在便当袋里再放上一小罐酸奶和一小把坚果作为加餐。这样既可以保证每天乳制品和坚果的摄入量,又能美美地填饱肚子,而且可以防止由于太饿造成下一顿吃得过饱的问题。不过,多数坚果所含的能量比较高,所以,建议选择以巴旦木作为加餐零食,每天吃一小把巴旦木(约20颗),因为巴旦木相对于核桃、榛子等其他坚果来说,其油脂含量比较小,而且富含膳食纤维和维生素E,是白领女性办公室里最为健康的零食。

 

减少食材中的硝酸盐含量

在烹饪之前充分清洗食材特别重要。对于蔬菜来说,最好能够使用当天买的新鲜蔬菜(或是买回来洗净控干水之后再冷藏)。还可以选择硝酸盐含量较少的植物部位,比如果实和根茎类蔬菜;便当中的蔬菜尽量减少使用绿叶菜(如果现炒现吃则没有这个问题)。

 

减少微生物的污染

就和上面说的一样,做饭的过程中要将食材洗净,生食、熟食分开处理,以及要让食物的温度保持在危险区之外。

除了这两点之外,维生素C和适当的酸度也可以阻止可能致癌的亚硝胺形成。所以,如果喜欢柠檬的话,还可以在便当盒里挤少许柠檬汁,或者下午用新鲜的柠檬亲手泡制一杯蜂蜜柠檬水或者蜂蜜柠檬茶。

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