罗晨
开博时间：2016-11-21 20:39:00简介：《健康与营养》编辑
杂粮打成粉，健康吗？
2016-12-05 10:38:54五谷杂粮粉真的对血糖的提升速度更快，对健康不利吗？是不是不能吃杂粮粉？
Q：杂粮打成粉，血糖反应会升高吗？
A：几年前，在杂粮粉刚开始大行其道的时候，我就注意到这类产品，然后开始做血糖实验，当然，我是在健康人当中做的，因为食物GI值本来就是按健康人的血糖反应来计算的。从理论上来说，淀粉类食物的颗粒越细碎，质地越柔软，加热糊化越彻底，它的消化速度就越快。消化速度快，则吸收速度也会快，短时间内大量被吸收的葡萄糖涌进血管当中，就会造成血糖的快速上升。按照实验结果，焙烤打粉确实会使同一食材的血糖指数加大，血糖峰值升高。比如说，红小豆和燕麦在常压煮熟后的血糖指数分别只有25和61，而在焙烤打粉并沸水冲糊之后，可以分别上升到75和82。所以，对于患有糖尿病，或者糖尿病前期的人来说，最好还是直接吃整粒煮熟的各种杂粮。而且一定要记得，即便是常压整粒烹调，浸泡时间越长，烹调时间越长，血糖反应就越高。比如说，用压力锅来烹调杂粮时，保压15分钟和保压25分钟的效果就很不一样。保留一点咀嚼感的烹调方式，对控制血糖的效果会更好些，一味追求软烂好消化，自然血糖反应就会高一些。
Q：杂粮打成粉，还能补充营养吗？
A：不过，从另一方面来说，吃杂粮的意义并不全是降低血糖，还有补充营养的目的。杂粮的维生素、矿物质和膳食纤维的含量几倍于白米，甚至有些指标高出十几倍。所以，即便杂粮糊糊的血糖指数和白米饭一样高达80以上，也同样值得吃。特别是对于那些节食减肥的女生来说，主食的量通常都比较少。正常的一餐吃主食约干重100 g，但减肥的时候很可能就只吃50 g。如果选择吃五谷粉50 g，肯定比吃50 g大米煮的半碗饭得到的营养素含量高。
同时，因为五谷杂粮粉的膳食纤维含量较高，冲糊之后体积很大，其饱腹感也是比较高的。也就是说，和吃半碗白米饭相比，吃一大碗杂粮糊糊（50 g杂粮粉冲糊之后体积约为400 mL）虽然干货差不多，能量很接近，但显得更容易饱，也不那么容易饿。所以说，对于没有糖尿病、血糖控制良好，但需要减少食量的减肥者来说，焙烤后打粉的五谷杂粮仍然是一个好的选择。
Q：糖尿病人也能吃杂粮粉吗？
A：其实，虽然打成粉末之后的全谷杂粮升血糖比较快，但也未必完全不能吃杂粮粉——方式就是通过合理搭配来降低血糖反应。首先，需要优先选用淀粉豆类的粉，比如红小豆粉、红芸豆粉、绿豆粉等，要占到一半；糙米、小米、玉米等粮食粉不超过一半。同时，在沸水之外，还要配合大量热豆浆或热牛奶来冲调杂粮糊，这样能够有效帮助压制血糖。国外早就有研究表明，高血糖指数的主食配合大量牛奶可以降低餐后的血糖反应。我们近期的研究也发现，豆浆可以起到类似的作用。
有些卖家为了鼓励糖尿病人去买杂粮糊，往往会建议买家配合40%以上的芝麻粉、花生粉和黄豆粉等，这样做能把淀粉含量降下来，也能增加一些多不饱和脂肪酸，但脂肪比例太高时，对体重控制和长期血糖管理未必能有好的作用。
