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罗晨

开博时间:2016-11-21 20:39:00

简介:《健康与营养》编辑

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杂粮打成粉,健康吗?

2016-12-05 10:38:54

五谷杂粮粉真的对血糖的提升速度更快,对健康不利吗?是不是不能吃杂粮粉?

 


 

Q:杂粮打成粉,血糖反应会升高吗?

A:几年前,在杂粮粉刚开始大行其道的时候,我就注意到这类产品,然后开始做血糖实验,当然,我是在健康人当中做的,因为食物GI值本来就是按健康人的血糖反应来计算的。从理论上来说,淀粉类食物的颗粒越细碎,质地越柔软,加热糊化越彻底,它的消化速度就越快。消化速度快,则吸收速度也会快,短时间内大量被吸收的葡萄糖涌进血管当中,就会造成血糖的快速上升。按照实验结果,焙烤打粉确实会使同一食材的血糖指数加大,血糖峰值升高。比如说,红小豆和燕麦在常压煮熟后的血糖指数分别只有2561,而在焙烤打粉并沸水冲糊之后,可以分别上升到7582。所以,对于患有糖尿病,或者糖尿病前期的人来说,最好还是直接吃整粒煮熟的各种杂粮。而且一定要记得,即便是常压整粒烹调,浸泡时间越长,烹调时间越长,血糖反应就越高。比如说,用压力锅来烹调杂粮时,保压15分钟和保压25分钟的效果就很不一样。保留一点咀嚼感的烹调方式,对控制血糖的效果会更好些,一味追求软烂好消化,自然血糖反应就会高一些。

Q:杂粮打成粉,还能补充营养吗?

A:不过,从另一方面来说,吃杂粮的意义并不全是降低血糖,还有补充营养的目的。杂粮的维生素、矿物质和膳食纤维的含量几倍于白米,甚至有些指标高出十几倍。所以,即便杂粮糊糊的血糖指数和白米饭一样高达80以上,也同样值得吃。特别是对于那些节食减肥的女生来说,主食的量通常都比较少。正常的一餐吃主食约干重100 g,但减肥的时候很可能就只吃50 g。如果选择吃五谷粉50 g,肯定比吃50 g大米煮的半碗饭得到的营养素含量高。

同时,因为五谷杂粮粉的膳食纤维含量较高,冲糊之后体积很大,其饱腹感也是比较高的。也就是说,和吃半碗白米饭相比,吃一大碗杂粮糊糊(50 g杂粮粉冲糊之后体积约为400 mL)虽然干货差不多,能量很接近,但显得更容易饱,也不那么容易饿。所以说,对于没有糖尿病、血糖控制良好,但需要减少食量的减肥者来说,焙烤后打粉的五谷杂粮仍然是一个好的选择。

Q:糖尿病人也能吃杂粮粉吗?

A:其实,虽然打成粉末之后的全谷杂粮升血糖比较快,但也未必完全不能吃杂粮粉——方式就是通过合理搭配来降低血糖反应。首先,需要优先选用淀粉豆类的粉,比如红小豆粉、红芸豆粉、绿豆粉等,要占到一半;糙米、小米、玉米等粮食粉不超过一半。同时,在沸水之外,还要配合大量热豆浆或热牛奶来冲调杂粮糊,这样能够有效帮助压制血糖。国外早就有研究表明,高血糖指数的主食配合大量牛奶可以降低餐后的血糖反应。我们近期的研究也发现,豆浆可以起到类似的作用。

有些卖家为了鼓励糖尿病人去买杂粮糊,往往会建议买家配合40%以上的芝麻粉、花生粉和黄豆粉等,这样做能把淀粉含量降下来,也能增加一些多不饱和脂肪酸,但脂肪比例太高时,对体重控制和长期血糖管理未必能有好的作用。

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