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“会吃”才是福——听孙建琴教授解读新版膳食指南

2012-12-10 19:39:05

“会吃”才是福——听孙建琴教授解读新版膳食指南

            本刊记者  魏   

《中国居民膳食指南(2007)》(以下简称“新指南”)的出台,距离1997年的“老版指南”已经过去10年,不禁让记者想起一个词“十年磨一剑”,不知这把新剑将怎样指引大家走上健康之路。带着很多期待、好奇和问题,记者采访了上海市营养学会副理事长孙建琴教授,听她解读新指南的特色之处。作为制定新指南的参与者之一,孙建琴教授绝对有发言权。

 

心中做到有杆秤

粗粮——每日80100

新指南中,对于粗粮的概念以及使用量比“老版指南”更加细化了。粗粮是相对我们平时吃的精米、白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种杂豆,如芸豆、赤豆、绿豆等。

杂粮中膳食纤维、B族维生素、矿物质的含量都很多。现在人们摄入的膳食纤维少,食物精细,所以增加粗杂粮非常必要,也是新指南非常强调和推荐的。

可能很多人不是不知道粗粮的好处,而是认为粗粮难吃,吃不下。其实只要稍微动下脑筋,粗粮也可变“珍馐”。比如在蒸米饭的时候,白米饭里面加一些荞麦,做成荞麦饭,也可以加些玉米、燕麦等,做成杂粮饭,口味很不错。煮粥时,白米粥里加些赤豆、花生、绿豆等,做成八宝粥。还可买些杂粮面包、窝窝头、玉米面条、玉米饼干、玉米馒头、荞麦馒头等,都是不错的选择。

蔬菜——50%以上的深色

吃蔬菜方面,强调每天要有一半以上的深色蔬菜,比如菠菜、西兰花、茄子、柿子椒等,都属深色蔬菜。而浅色蔬菜主要指绿豆芽、黄豆芽、花菜、萝卜等。还要多吃一些薯类,比如土豆、红薯等,都是增加膳食纤维的。在平时蒸米饭的时候,可以在米饭上面放一个红薯一起蒸,粥里加些红薯煮成红薯粥等,都是很好的补充薯类的途径。

大豆——每日50

大豆也是新指南中强调和重点列出的。每天应吃50克的大豆或豆制品,相当于2杯豆浆,或豆腐干100~200克。需要注意的是,这里的大豆,只指黄豆、黑豆等,不包括绿豆、赤豆等豆类。尤其是女性应多吃大豆,因为里面含有丰富的大豆异黄酮、植物雌激素等,对女性健康非常有益。

鱼——每日50

在鱼、禽、蛋及瘦肉部分,与旧指南有所不同。新指南的第四条是“常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”,鱼的位置排在第一位,而旧指南是把鱼放在最后的,可见吃鱼的重要性。提倡每天吃150~200克的鱼、禽、蛋、瘦肉类,尽量每天都能吃50克左右的鱼(包括虾类),每周至少吃2次海鱼。

零食——也分绿黄红

零食,在旧的指南中没有讲过,这次新增加了关于零食的条目。零食也分“绿、黄、红”。亮“红灯”的零食主要指高脂、高糖、高盐的食物,比如炸薯条、巧克力、高糖分的果脯等,尽量少吃或不吃。可以吃一些“绿色”零食,比如水果、酸奶、全麦饼干、玉米、红薯等、低糖、低盐、多纤维素的食物。黄色食物,指介于绿色和红色之间的,可适量食用的食物,比如奶油蛋糕、夹心饼干、坚果类等,吃时要适量,一次坚果类吃10粒左右即可,饼干不要超过4块。

油——每日30克是上限

旧指南中只提出减少烹调用油的量,只说清淡,新指南则提出具体的量——每人每天25~30克,也就是2~3调羹的量。而现在普通家庭,每人每天吃掉的烹调油大概是50克左右,足足多了一倍。因此,您只要将现有用油量减少一半,基本就达到标准了。

希望家庭主妇在烧菜的时候有一个总量控制的意识,最好选用控油勺。平时多做些清蒸菜、凉拌菜,黄瓜等可以直接生吃。还可以选择不粘锅,也能少用些油。

盐要控制在6克以下,最好家家都用盐勺。提倡油盐减半,因为现在大部分家庭的油盐用量基本上是规定油盐用量的2倍,建议在现在的基础上油和盐都减半,基本就符合规定量了。

 

渴时再喝已晚矣

牛奶天天饮 

旧指南只是强调经常饮奶,新指南中要求每天饮奶300克,即1~2杯奶。不能吃牛奶的人,可以喝酸奶,也是每天300克。如果不方便喝鲜奶,比如出差在外,或者没有冰箱,没有办法储存牛奶等,可以喝奶粉,大概15克奶粉相当于100克鲜牛奶。

喝水要主动

正常每天要喝6~8杯水,相当于1 200~1 500毫升。包括白开水、淡茶水等食物以外的水。白开水最好,但如果喜欢喝茶,淡茶水也可以,不提倡饮浓茶。碳酸饮料、咖啡等要少喝,喝水时要注意主动饮水,不要等到渴了再喝,也不要一下子喝太多,要少量多次饮水。

饮酒莫过量

饮酒方面,男性每天摄入的酒精量要少于25克,女性少于15克。25克酒精如果折合成酒的量,相当于一两50度的白酒,1瓶(500毫升)啤酒,150毫升红酒。

 

少吃多动疾病跑

新指南中更加强调运动,推荐每天要走6 000步,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。6 000步相当于普通人走30~40分钟,骑15分钟自行车相当于走1 000步。平时多走路少坐车。尤其是在电脑前久坐的白领,工作1小时后,就起身耸耸肩、伸伸腰、甩甩手,主动做一些运动。

说到这里,孙教授马上站起身,灵活地甩动胳膊、扭转腰肢,一边强调运动的重要性,一边笑着检讨自己本身就做得不够,真是又可敬又可爱。相信孙教授开出的“微笑”处方一定多过药方!

孙教授最后说,合理的饮食是我们一生都要坚持的,习惯是养成的,也是可以改变的。每个人都要有健康饮食的观念,只要有毅力,就能成功,就能给健康带来益处。

 

(孙建琴教授每周四上午在上海华东医院有专家门诊)

专家简介  孙建琴,营养学教授、复旦大学附属华东医院临床营养中心主任。中国营养学会老年营养分会主任委员、上海市营养学会副理事长、上海市营养学会临床营养与老年营养专业委员会主任。长期从事医学营养学的医---防工作,擅长各种疾病的营养治疗,肠内肠外营养支持,各类人群的营养与健康。科研领域涉及营养与慢性病防治研究,人群营养与健康、住院病人营养不良与营养治疗,肠内肠外营养支持等方面。

 

《中国居民膳食指南(2007)》摘要

《中国居民膳食指南(2007)》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。每个条目下均设有对条目中心内容进行阐述的提要和对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学解释的说明。部分条目还附有参考资料。

一般人群膳食指南共有十条,适合于6岁以上的正常人群。这十条是:

1.食物多样,谷类为主,粗细搭配。

2.多吃蔬菜水果和薯类。

3.每天吃奶类、大豆或其制品。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。

6.食不过量,天天运动,保持健康体重。

7.三餐分配要合理,零食要适当。

8.每天足量饮水,合理选择饮料。

9.如饮酒应限量。

10.吃新鲜卫生的食物。

 

特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。

 

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