杨晗之
开博时间：2016-11-21 20:30:00《科学画报》编辑
肥胖，终究是吃出来的
2015-04-22 15:17:50文／寻 正
三五好友聚会，女性朋友往往很容易就会转入吃什么发胖的探讨。不少人经常抱怨：“我喝水都会发胖。”而许多人都会信誓旦旦地建议，晚上不要吃得太多。
那么，人究竟为什么发胖？怎样吃才不会胖呢？归根结底，要回到热量摄入与消耗的平衡上来。当你消耗的热量比摄入的热量少时，节余的热量就会转化为脂肪存储起来，你就会发胖；相反，如果你吃的东西满足不了你的消耗，你就会瘦身减肥，这是无法违背的自然规律。水是不含热量的，因此喝水不论多少，都不足以成为胖瘦的基础。
平衡才能健康
如果这一条简单的规则就能决定人的胖瘦，现代社会的瘦身减肥产业就无从诞生，也让大家的生活失去了许多谈肥论瘦的乐趣。从生物学上说，人体把用不完的热量储存起来以备急时所需，是一种理想状态。但是，好东西太多便成了坏事。
现代生物学观念中的人是人体细胞与人体中多于人体细胞10倍的微生物的集合体，这些微生物主要在我们的胃肠道中。由于这些微生物的差异，我们消化吸收的能力也会有所不同，那些易于发胖的人可能具有更能消化吸收食物中营养物质的能力，同样多的食物，意味着吸收更多的热量。发胖的人消化能力增强表现在胃排空加快，大多数人饥饿时会说“肚子很饿”，肚子就是胃，而饿则是空，胃排空就导致我们的大脑接到饥饿信息。人的肠道具有大量的储备功能，正常人有6～7米长的小肠，在某种原因下外科切除大部分，只要保留了1米以上，其消化吸收功能就能满足身体的需要。有了这样的生物学基础，不难想象，那些有着更强消化能力的人，更不容易从食物中得到满足，更容易饥饿，而在无意的状态下摄取更多的食物。我们对食物摄入量的主观判断更多的是依靠饱足感，于是会有不少人误判自己喝水都会长胖。
热量平衡的另一面是热量的支出。就像家庭理财，我们日常的支出中有一大部分是经常性的开支，比如衣食住行，这些费用是正常生活必不可少的，每个月都需要支付的，叫基本生活费用，这样的热量开支在生物学上叫基础代谢（率）。基础代谢的医学定义是人在静息状态下所需要的基本热量消耗，只不过这个基本热量消耗在人与人之间差异很大。比如，在实际测量中，消耗高的人的基础代谢率可以达到消耗少的人的2.5倍，你吃一碗饭就达到基本热量需求了，而再吃都不胖的人需要两碗半。这种巨大的区别，足以解释吃多吃少跟肥胖并不紧密联系。所谓“喝水都长胖”的关键就在于你吃得少，也消耗得少。
消耗少致肥胖
如果我们能随意调节基础代谢率，这肥胖的烦恼必定可以消除大半。根据一个流行的计算基础代谢率公式，人每天的基础热量消耗与身高、体重和年龄有关，且男女有别。更进一步的研究发现，男女差别是由体型结构差别造成的，男性肌肉更加发达，女性脂肪组织更多。因此，有一个更为简单的静息热量消耗公式，不分男女，静息热量消耗与非脂体重有关。对大多数人而言，非脂体重唯一可控因素就是肌肉的发达程度，肌肉越发达的，基础代谢率也越高，越容易减肥与控制体重。
然而，对于绝大多数人而言，增加肌肉比例并不现实，而反映体重增加或减少的，差不多都是身上“肥肉”的变化。因此，我们的非脂体重是大致不变的，也就是说，我们的基础代谢率基本上是恒定的。在基础代谢率之上，就是我们积极活动所需要的热量了。衡量日常活动的热量消耗有两种方式，一种是相对衡量方式，一种是绝对热量消耗。相对衡量方式称为代谢当量，基本比值与每小时每千克体重消耗的热量有关，而绝对热量消耗则取决于活动强度与体重。比如，以每小时3.5千米的速度散步，代谢当量约为2.5，一个体重60千克的人散步0.5小时的绝对热量消耗为0.31千焦。
积极活动或称为体力活动，差不多是影响我们体重的主要原因。吃得不多也能发福，那是坐等出来的，没有消耗，自然多节余；而再吃都还那么瘦，归根结底，那样的人就是劳碌命，手脚不停，热量在不停地支出，吃得少了，就入不敷出。即使是做家务，也比坐在那里不活动要消耗更多的热量。一日三餐，每顿饭我们要摄入2.5～3.3千焦的热量。对于运动爱好者而言，一顿饭大约能支持2小时的剧烈活动，即使是中等强度的活动，如果持续时间长，也能显著消耗热量，达到减肥或者阻止肥胖趋势的作用。
然而，随着收入的增加与生活水平的提高，人们的裤腰带不受限制地增长了。在现代工业革命之前，人类无法脱离体力劳动，我们的胃口还是为满足大量体力劳动的胃口。现代农业为我们提供了足够的食物，而工作方式大多由体力劳动转变为脑力劳动，热量消耗的锐减伴随着食物的更容易获取。在一日三餐之外，小吃零食随时随地源源不断地供应着，而绝大多数人的肥胖正是来源于小吃、零食或者没有节制的加餐。
避免吃出肥胖
在各种食品之中，以脂类食品热量最高，因此营养学者倾向于推荐回避此类食品。而对于普通人，即使是基于吃什么长什么的错误观念，也易于接受这样的瘦身减肥建议。
在改革开放之初，农村传统宴席有一道菜叫坨子肉，主要是肥猪皮下脂肪，偶尔带点更下面的瘦肉。那道菜看上去就腻人透顶，而当真吃了下去，它在你的胃里会待上很长很长时间，让你没有胃口吃更多的东西。现在大概已经没人做了，但那时吃的人没一个是胖子。最近，美国诞生了一个叫营养科学规划的机构，雄心勃勃地要在15年内让美国肥胖者减少一半。其创始人几十年遍查科学典籍，要寻找肥胖的罪魁祸首，最终回到了咱们传统智慧上来，也许多吃点肥肉才是减肥的真正秘诀？创始人之一的阿提亚原是医生与研究者，自身为肥胖困扰，曾专注于各种营养学的科学建议，节食多动，但腰围却不可控制地大起来。在这一新秘诀的启示下，肥肉越吃越多，腰围反而越来越细，最终加入到这个雄心勃勃的计划中，试图用最严格的科学研究来证实坨子肉的减肥功效。
人无零食不肥，我们吃多吃少取决于一个精细的生物学反馈机制。如果我们节制于一日三餐，每餐如果固定时间，我们并不容易摄入过多的热量。这一点，在加入脂类食物的时候更为明显。食物入胃会产生饱足感，一旦饱足，甚至于腻味的时候，我们就会拒绝进一步进食，减少热量的摄入，自然可以减肥或者防止肥胖。相反，那些过于关注节食的人每餐不饱，吃进去的食物很快就排入小肠，胃空即饿，饿了就寻找零食，吃多了又后悔，少量食物管不了多久又饿了，形成了一个不可控制进食的恶性循环，腰围也就日渐增粗，不得不加入为减肥产业创造产值的大军中。
肥胖，终究是吃出来的。
——选自《科学画报》2015年第三期
