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杨晗之

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《科学画报》编辑

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肥胖,终究是吃出来的

2015-04-22 15:17:50

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文/寻

 

三五好友聚会,女性朋友往往很容易就会转入吃什么发胖的探讨。不少人经常抱怨:“我喝水都会发胖。”而许多人都会信誓旦旦地建议,晚上不要吃得太多。

那么,人究竟为什么发胖?怎样吃才不会胖呢?归根结底,要回到热量摄入与消耗的平衡上来。当你消耗的热量比摄入的热量少时,节余的热量就会转化为脂肪存储起来,你就会发胖;相反,如果你吃的东西满足不了你的消耗,你就会瘦身减肥,这是无法违背的自然规律。水是不含热量的,因此喝水不论多少,都不足以成为胖瘦的基础。

 

平衡才能健康

如果这一条简单的规则就能决定人的胖瘦,现代社会的瘦身减肥产业就无从诞生,也让大家的生活失去了许多谈肥论瘦的乐趣。从生物学上说,人体把用不完的热量储存起来以备急时所需,是一种理想状态。但是,好东西太多便成了坏事。

现代生物学观念中的人是人体细胞与人体中多于人体细胞10倍的微生物的集合体,这些微生物主要在我们的胃肠道中。由于这些微生物的差异,我们消化吸收的能力也会有所不同,那些易于发胖的人可能具有更能消化吸收食物中营养物质的能力,同样多的食物,意味着吸收更多的热量。发胖的人消化能力增强表现在胃排空加快,大多数人饥饿时会说“肚子很饿”,肚子就是胃,而饿则是空,胃排空就导致我们的大脑接到饥饿信息。人的肠道具有大量的储备功能,正常人有67米长的小肠,在某种原因下外科切除大部分,只要保留了1米以上,其消化吸收功能就能满足身体的需要。有了这样的生物学基础,不难想象,那些有着更强消化能力的人,更不容易从食物中得到满足,更容易饥饿,而在无意的状态下摄取更多的食物。我们对食物摄入量的主观判断更多的是依靠饱足感,于是会有不少人误判自己喝水都会长胖。

热量平衡的另一面是热量的支出。就像家庭理财,我们日常的支出中有一大部分是经常性的开支,比如衣食住行,这些费用是正常生活必不可少的,每个月都需要支付的,叫基本生活费用,这样的热量开支在生物学上叫基础代谢(率)。基础代谢的医学定义是人在静息状态下所需要的基本热量消耗,只不过这个基本热量消耗在人与人之间差异很大。比如,在实际测量中,消耗高的人的基础代谢率可以达到消耗少的人的2.5倍,你吃一碗饭就达到基本热量需求了,而再吃都不胖的人需要两碗半。这种巨大的区别,足以解释吃多吃少跟肥胖并不紧密联系。所谓“喝水都长胖”的关键就在于你吃得少,也消耗得少。

 

消耗少致肥胖

如果我们能随意调节基础代谢率,这肥胖的烦恼必定可以消除大半。根据一个流行的计算基础代谢率公式,人每天的基础热量消耗与身高、体重和年龄有关,且男女有别。更进一步的研究发现,男女差别是由体型结构差别造成的,男性肌肉更加发达,女性脂肪组织更多。因此,有一个更为简单的静息热量消耗公式,不分男女,静息热量消耗与非脂体重有关。对大多数人而言,非脂体重唯一可控因素就是肌肉的发达程度,肌肉越发达的,基础代谢率也越高,越容易减肥与控制体重。

然而,对于绝大多数人而言,增加肌肉比例并不现实,而反映体重增加或减少的,差不多都是身上“肥肉”的变化。因此,我们的非脂体重是大致不变的,也就是说,我们的基础代谢率基本上是恒定的。在基础代谢率之上,就是我们积极活动所需要的热量了。衡量日常活动的热量消耗有两种方式,一种是相对衡量方式,一种是绝对热量消耗。相对衡量方式称为代谢当量,基本比值与每小时每千克体重消耗的热量有关,而绝对热量消耗则取决于活动强度与体重。比如,以每小时3.5千米的速度散步,代谢当量约为2.5,一个体重60千克的人散步0.5小时的绝对热量消耗为0.31千焦。

积极活动或称为体力活动,差不多是影响我们体重的主要原因。吃得不多也能发福,那是坐等出来的,没有消耗,自然多节余;而再吃都还那么瘦,归根结底,那样的人就是劳碌命,手脚不停,热量在不停地支出,吃得少了,就入不敷出。即使是做家务,也比坐在那里不活动要消耗更多的热量。一日三餐,每顿饭我们要摄入2.53.3千焦的热量。对于运动爱好者而言,一顿饭大约能支持2小时的剧烈活动,即使是中等强度的活动,如果持续时间长,也能显著消耗热量,达到减肥或者阻止肥胖趋势的作用。

然而,随着收入的增加与生活水平的提高,人们的裤腰带不受限制地增长了。在现代工业革命之前,人类无法脱离体力劳动,我们的胃口还是为满足大量体力劳动的胃口。现代农业为我们提供了足够的食物,而工作方式大多由体力劳动转变为脑力劳动,热量消耗的锐减伴随着食物的更容易获取。在一日三餐之外,小吃零食随时随地源源不断地供应着,而绝大多数人的肥胖正是来源于小吃、零食或者没有节制的加餐。

 

避免吃出肥胖

在各种食品之中,以脂类食品热量最高,因此营养学者倾向于推荐回避此类食品。而对于普通人,即使是基于吃什么长什么的错误观念,也易于接受这样的瘦身减肥建议。

在改革开放之初,农村传统宴席有一道菜叫坨子肉,主要是肥猪皮下脂肪,偶尔带点更下面的瘦肉。那道菜看上去就腻人透顶,而当真吃了下去,它在你的胃里会待上很长很长时间,让你没有胃口吃更多的东西。现在大概已经没人做了,但那时吃的人没一个是胖子。最近,美国诞生了一个叫营养科学规划的机构,雄心勃勃地要在15年内让美国肥胖者减少一半。其创始人几十年遍查科学典籍,要寻找肥胖的罪魁祸首,最终回到了咱们传统智慧上来,也许多吃点肥肉才是减肥的真正秘诀?创始人之一的阿提亚原是医生与研究者,自身为肥胖困扰,曾专注于各种营养学的科学建议,节食多动,但腰围却不可控制地大起来。在这一新秘诀的启示下,肥肉越吃越多,腰围反而越来越细,最终加入到这个雄心勃勃的计划中,试图用最严格的科学研究来证实坨子肉的减肥功效。

人无零食不肥,我们吃多吃少取决于一个精细的生物学反馈机制。如果我们节制于一日三餐,每餐如果固定时间,我们并不容易摄入过多的热量。这一点,在加入脂类食物的时候更为明显。食物入胃会产生饱足感,一旦饱足,甚至于腻味的时候,我们就会拒绝进一步进食,减少热量的摄入,自然可以减肥或者防止肥胖。相反,那些过于关注节食的人每餐不饱,吃进去的食物很快就排入小肠,胃空即饿,饿了就寻找零食,吃多了又后悔,少量食物管不了多久又饿了,形成了一个不可控制进食的恶性循环,腰围也就日渐增粗,不得不加入为减肥产业创造产值的大军中。

肥胖,终究是吃出来的。

 

——选自《科学画报》2015年第三期

 


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