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杨晗之

开博时间:2016-11-21 20:30:00

《科学画报》编辑

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用焦虑对抗焦虑,会有意外收获

2016-01-11 12:07:44
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文/魏 存 贾凌玉 沈兴华


焦虑能使人头脑混乱,也能让人反应更为敏捷。科学家正在揭示焦虑所具有的两面性,并启发人们用焦虑对抗焦虑。


来自远古的本能反应


在快节奏的现代社会,人们终日与压力抗争,每个人都难免因各种各样的原因而陷入焦虑。焦虑障碍包括一般性焦虑、强迫症、恐怖症、恐慌症、社交焦虑和创伤后应激障碍。美国大约有4000万成年人受到这些心理疾病的影响。当然,成年人并非唯一的受害人群,焦虑导致的各种临床症状可能出现在儿童和青少年身上。


机体分泌过多的压力激素,影响维持细胞分裂和长久生存的DNA,收缩血管并导致血压上升,甚至会影响免疫系统。正是因为这些原因,焦虑情绪和应激与心脏病、中风、免疫障碍、肥胖症、不育症等疾病息息相关。但这并不是说,所有的焦虑情绪都是我们的敌人。生活不会因为焦虑的消失而变好,甚至可以说,没有焦虑人类压根不会存在。


焦虑是我们感受到危险或威胁时所唤起的一种反应。远古时代,当剑齿虎扑向原始人时,人体马上启动红色预警反应,绕过大脑中相对耗时的思维中枢,直接取捷径进入位于更深层的下丘脑,从而激活神经系统释放多种激素,瞬间加速心跳和呼吸频率,同时向肌肉输送新鲜的血液和氧气,以便让原始人尽可能更快地远离危险。死里逃生的原始人必须汲取经验教训,铭记那些预示危险来临的征兆。即使剑齿虎出现的可能性非常低,神经系统也会运转起来,所有的感官变得更为敏锐,搜集气味、声音等各种蛛丝马迹。这是一种非常好的反应,让很多人得以存活下来。更重要的是,他们将这种一触即发的本能反应传递给下一代。


问题在于,古老的反应系统不能跟上现代社会的发展——有时候我们无法区分危机四伏的丛林与座无虚席的会议室之间的区别。即使在非致命的情境下,有些人也感到持续不断的压力,甚至担心那些未来可能发生的事情,日积月累导致慢性的焦虑障碍,最终可能造成精神崩溃。


更广泛的脑回路


焦虑不仅仅是对突临危险的恐惧,还是一种对可能发生的危险的预期反应。美国焦虑和应激障碍研究所所长莎莉表示:“不可预见、不确定以及不可控的情形都会相当自然地引发焦虑。焦虑预示着某种内部或外部的威胁。”


美国埃默里大学的戴维斯最早对焦虑如何作用于大脑进行了研究。他发现,产生焦虑与产生恐惧的神经回路部分重合,但焦虑相比恐惧是一种更为长久和泛化的反应,所涉及的神经回路更为广泛。最大的区别在于,恐惧激发“战斗或逃跑”的本能生理反应,几乎没有给学习留下空间,因为它通常跳过大脑的高级功能区域;而焦虑会唤醒前额叶,这部分脑区负责计划、组织、推理等思维活动。


产生焦虑的神经回路也能帮助我们应对焦虑由于产生焦虑的回路建立起情感和认知之间的联系,我们可以用一定的焦虑刺激自己。婴儿听到汽车喇叭声或雷声会很紧张甚至大哭,但是,他们逐渐了解到这些声音并不会引发什么危险的事情,因此他们以后再听到也不会做出反应。基于同样的原理,心理学家运用认知行为疗法帮助焦虑症患者。


患有蜘蛛恐惧症的人看到甚至仅仅想到蜘蛛就会感到恐惧和焦虑。他们学会控制焦虑需要循序渐进地接触蜘蛛,从最容易接受的情况开始,一点点过渡到最难接受的情况,让大脑以及身体慢慢习惯蜘蛛的刺激。与此相似,强迫症患者需要练习暴露在引发焦虑的环境中,然后试着抵抗诸如洗手之类的强迫性想法。这么做的目的不是让患者产生焦虑,而是试图帮助他们找到解决办法。哈佛医学院麦克林医院压力与抑郁症及焦虑症研究中心的主任皮扎加利说:“重要的是你对现有情况以及应对方案的评估。如果你觉得你可以应对,那么你就不会感到有压力。”


有益的适度刺激


认知行为疗法中的认知部分是一个有力的工具,它教会人们用轻松的态度面对焦虑。“焦虑本身无所谓有益或有害。”莎莉表示,“是你对焦虑的反应决定了其有益还是有害。”


只要催生焦虑的激素总量适度,它就是有力的刺激,能唤起所有感官敏锐地工作。心理学家用一种类似抛物线的曲线描述焦虑与绩效的关系。随着压力和焦虑逐步增加,绩效随之提高。曲线到达顶点时,各种感官都处于警戒状态,让我们回忆起以前的全部所学,让自己表现得更好——这正是成熟演员掌握的技能。压力和焦虑超过临界点后,绩效随之降低


演员上台前常常忐忑不安,但是焦虑促使他们超常发挥。有了这样的经验,以后每次演出他们都会让自己适度地紧张。美国喜剧演员刘易斯在表演单口喜剧节目时从来没有固定的脚本,然而他的表演驾轻就熟。他认为自己需要在舞台上始终保有焦虑的情绪。他说:“上台之前,我愁得不行。但是,最后我对这种不舒服的状态感到很适应。我认为没有固定的台词让我成为一名更好的艺术家,因此我从来没有固定的台词,并且将来也永远不会有。”


让自己适度焦虑,这对其他专业性更强的工作也一样有效。美国哥伦比亚大学医学中心外科主任史密斯说:“我把这看作是一种刺激而不是焦虑。”史密斯每次上班都会面对命悬一线的患者。2004年,他为美国前总统克林顿做心脏搭桥手术,这场手术比演员要面对的任何一场演出风险都大。他采取的方法是一开始就绷紧自己的神经,使边缘系统产生不可控制的反应。这会唤醒前额叶皮质的感觉功能,升高血压,使大脑变得兴奋。这让史密斯客观评估总统的病情,意识到这例手术与他以前做过的成千上万例搭桥手术一样。他说:“我不让大脑进入低沉的状态,这样会让我失误。”


用焦虑对抗焦虑,这个技巧其实每个人都有,但不是所有人都善于利用。心理学家将压力分为挑战性压力和威胁性压力。前者可以点燃我们竞争的欲望,后者则会快速浇灭这种欲望。大多数时候,大脑在我们没有意识到的情况下就做出了选择,而我们要学会的是保持冷静,做出理性判断。


我们在生活中难免会焦虑,关键是不要害怕感觉到焦虑,而要学会如何管理对焦虑的体验。我们不妨效仿刘易斯。他说:“每次演出前,我都会花30~40小时在电脑上仔细观看成千上万种想法,然后告诉自己无所谓,自信一点。虽然焦虑真的很快产生,但我最终还是接受了它。”


——选自《科学画报》


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