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中年人锻炼的“最佳套餐”

2018-06-03 22:51:00

  二三十年前,忙着生计的人们或许还没有保护健康的意识,如今生活好了,健康已成为现代人的头等大事。人到中年,一些小病小痛开始渐渐冒出来,这时的你,自然不能照搬年轻人的健身方式,盲目锻炼、盲目减肥,那么中年人该怎么办?最近一项小型的研究给人们送上了一颗定心丸—五六十岁的中年人可以通过有规律、合理的有氧锻炼计划,重新找回健康、年轻的心脏,无论之前你有多么不爱动,现在都来得及。

  最佳套餐:坚持锻炼改善心脏健康

  近日,美国国立卫生研究院资助的一项研究在《循环》杂志上发表了成果。研究人员发现,那些每周锻炼4~5天,其中几天进行高强度有氧运动,并能坚持两年的人,心脏的僵硬程度明显下降。

  灵活的心脏意味着随着年龄的增长,心脏衰竭的风险会降低。“健康心脏的关键在于在正确的时间达到正确的运动量。”得克萨斯州卫生长老会医院运动和环境医学研究所创始人兼主管本杰明·莱文博士说。

  如果中年时期的生活方式以久坐不动为主,则会让心肌收缩、变硬,增加心脏衰竭的风险。目前还不清楚的是,究竟应当采取何种方式来降低风险,以及要付出多大的努力。莱文说,早前的实验表明,对于七十多岁的老年人来说,剧烈的运动对于改善心脏健康不会有任何帮助。研究还发现,每周只锻炼几次,心脏并不会收获什么益处。“每周只进行2~3天的‘休闲式’锻炼,根本不足以保持心脏结构的年轻。”莱文说,“不是说这种方式没有任何好处,只是它还不足以维持年轻的、如同橡皮筋一样的弹性。”

  最佳方式:分成两组进行锻炼比对为了观察早一点进行高强度运动是否有帮助,莱文和他的同事招募了61名年龄在45~64岁之间的中年人,这些人的健康状况都很好,但是他们一直“坚持”久坐不动的生活方式。志愿者们被分配到了两个组:第一组进行为期两年的“训练”,包括每周4~5天的锻炼;第二组的组员则参与了常规的瑜伽、平衡训练和举重训练。

  为了避免受伤,头几个月,研究人员为第一组的组员降低了些许锻炼强度,不过这之后,参与者都遵循着“常规版”锻炼方式,每周的锻炼项目包括:两天的高强度间歇训练,尽最大强度锻炼4分钟,之后花3分钟进行恢复,之后再次锻炼,如此循环4次。一天长时中等强度的锻炼,至少进行1小时运动,且一定要提高心率,例如跳广场舞、打网球、骑自行车或者快步走。1~2天中等强度的锻炼,坚持大约30分钟。

  此外,每周的锻炼“套餐”还安排了两个高强度间歇训练后的“恢复日”,“恢复日”不代表可以不动窝,也要进行20~30分钟的步行或轻度有氧运动。“参与者通常比较喜欢间歇训练,因为持续时间不会很长。”莱文说,“你可以努力锻炼,之后好好恢复,这种感觉很不错。”

  为了保持积极性和兴趣,参与者们尝试了多种不同的运动器械,包括固定自行车、跑步机、椭圆训练器等,而且也不忘户外的运动,骑车、跑步等。

  过了一段时间,有氧运动组的所有人都开始进行莱文所说的每周“常规量”运动,包括一次高强度间歇训练、一次长时间的训练,几次常规的基础训练和一个恢复日,期间穿插着一些力量训练。

  最佳强度:每周4~5天锻炼最佳

  两年后,研究人员发现,相比没有进行定期有氧运动的对照组,运动组的心脏明显更加“年轻”。“我们发现了中年人锻炼的‘最佳剂量’——每周4~5天。”莱文说,“我们在中年后期有一个‘有效点’,可以明显逆转此前久坐不动造成的影响。”

  莱文说,该研究的初衷是为那些没有时间进行长时间锻炼的中年人设计一个适合的锻炼“套餐”。“锻炼需要成为生活的一部分,就像刷牙、洗澡或换衣服一样,人们需要将锻炼融入到日常生活中。”莱文说。

  对于这一“处方”,心脏健康专家尼卡·戈德堡医生表达了赞同的态度,他认为,大多数人都可以将测试中的“套餐内容”作为自己努力的目标。

  本文来自《家庭医药·快乐养生》

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