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《家庭医药·快乐养生》

开博时间:2017-03-22 17:15:00

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6个姿势练好腰背肌

2019-03-08 01:26:00

  “腰部的结构可以比喻成砖块和水泥:砖就是脊柱的椎体结构,而水泥就是腰背肌肉。如果将一块块砖简单地摞起来,即使很整齐,也不十分稳定;而如果在每块砖之间以及外面抹上水泥,那样的结构就很稳定。”北京中日友好医院脊柱外科副主任医师邹海波介绍,“不过,随着时间推移、水泥剥脱,这类结构会出现不稳定,需要重新加固——即用锻炼来强化腰背肌肉的力量。”

  邹海波介绍,练好腰背肌,只需掌握6个姿势。

  练习1

  姿势:俯卧位,保持髋部紧贴床面,用肘部将上身撑起,使腰部轻轻后伸。

  说明:开始要缓慢进行练习,最初保持后伸的姿势5秒钟,逐渐达到30秒钟,重复10次。

  练习2

  姿势:俯卧位,保持骨盆与床面紧贴,用手轻轻托起上身,在此过程中保持腰部和臀部的放松。

  说明:在此姿势下保持1秒钟,重复10次。

  练习3

  姿势:俯卧位,骨盆部位垫一薄枕,双手伸向后背到腰部,轻轻抬起头和胸部,保持双眼直视地面。

  说明:开始时坚持5秒钟,逐渐增加到20秒钟,争取重复8~10次。

  练习4

  姿势:俯卧位,头和胸部贴近床面,轻轻抬起一侧的上肢,对侧下肢绷紧,缓慢抬离床面5~10厘米。

  说明:开始坚持5秒钟,重复8~10次。目标是在此姿势下,坚持20秒钟。

  练习5

  姿势:仰卧位,双膝关节屈曲,双手胸前交叉,上身轻轻抬离床面。

  说明:坚持2~4秒钟,然后轻轻放平到开始的姿势,重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习,此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。

  练习6

  姿势:仰卧位,保持腰部与床面紧贴,将一侧下肢伸直,缓慢抬高20~30厘米。

  说明:保持下肢抬高的姿势约10秒钟,然后再缓慢放下,重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

  邹海波表示,如果患者不能进行俯卧位的练习,按照如下方法锻炼,也能起到同样的效果——

  姿势:站立位,将双手放在腰部,双膝轻轻屈曲,身体向后方轻轻后仰。

  说明:这种后伸练习要规律地进行,大概每2小时1次。另外,在日常生活中避免前屈的动作,因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。

  如果腰部疼痛剧烈,双下肢麻木、疼痛,或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显,需要到医生处就诊。

本文来自《家庭医药·快乐养生》

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