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《家庭医药·快乐养生》

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盛夏至,补钾提神防倦怠

2019-09-02 23:23:00

  盛夏到,人体大量排汗,而钾元素随汗液大量排出。如果钾元素得不到及时补充,容易导致倦怠疲劳、精神不振。适当补充钾元素则有利于改善体内钾钠平衡,既可以预防“夏打盹”,又可以防止血压上升和血压过低。

  绿叶菜含钾赛香蕉

  代表食物:菠菜、空心菜、苋菜、芥蓝。偏黄色、橙色的蔬果中的钾含量很高,香蕉、橙子、芒果、黄彩椒等,都是补钾好手。此外,很多新鲜蔬菜的钾含量可以和香蕉媲美,如菠菜、空心菜、苋菜、芥蓝、油菜、紫背天葵等。每天摄入一斤的新鲜绿叶菜,就可以满足钾需要量的一半。

  而且,这些深绿色蔬菜中还富含胡萝卜素、核黄素、维生素C及各种植物化学物,营养价值也较高。

  若通过绿叶蔬菜来补钾的话,也需注意平衡其中的维生素,所以,还是以凉拌、急火快炒为主,如炒空心菜、白灼芥蓝都是家常菜,制作时少盐少油、低温烹炒。

  在选择蔬菜的时候除了注意高钾,还需注意低钠。芦笋、苋菜、油菜等钾含量相对较高,且钠含量较低,“钾钠比”较高,是我们补充钾的好选择。

  菌菇海藻少不了

  代表食物:香菇、紫菜、银耳、海带。

  在平时饮食中,低钠饮食是第一位,其次就是要好好补充钾。食品在加工过程中会减少许多食物的钾含量,同时添加大量的钠,降低钾、钠比例。因此,日常饮食中应以天然食材为主。除了新鲜的蔬菜和水果是钾的较好来源,香菇、紫菜、海带等也含有较多的钾。蘑菇等菌类食物营养丰富,钾含量较高,譬如每100克干香菇中钾的含量为464毫克。而银耳、木耳等真菌类食物不但含有帮助机体提高免疫力、延缓衰老的真菌多糖,钾含量也非常高,是干香菇的3~4倍。

  钾元素不会受烹调方式影响,所以菌菇类煲汤、炒菜,木耳凉拌等都可以补钾,对身体大有益。但需注意,紫菜、海带等海藻类中虽然钾含量丰富,但其钠的含量也较高,尤其是紫菜,烹调时应注意少放盐。

  薯豆类是补钾高手

  代表食物:黄豆、芋头、土豆。

  除了蔬菜、藻类外,推荐大家平时多吃一些豆类,黄豆、黑豆、芸豆、白扁豆、蚕豆以及一些豆制品,如豆皮、干豆腐等都含有丰富的钾。另外,芋头、土豆等薯类食物不但富含淀粉、膳食纤维和多种维生素,而且还是补钾高手。一小碗(约100克)米饭的钾含量为30毫克,若用一般的芋头或土豆代替一部分主食,钾的摄入量则会增加6倍多。

  对于糖尿病、高血压、肾结石病等患者,体内易损失过多的钾,平时也要注意适当多吃一些含钾丰富的食物。譬如糖尿病患者可以用各种杂豆、薯类煮粥喝,餐后血糖也不至于升得太高,而且补充了钾和丰富的膳食纤维。对于平时口味较重的人,可以适当购买低钠盐、强化钾的复合盐等烹饪菜肴。

本文来自《家庭医药·快乐养生》

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