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《家庭医药·快乐养生》

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各国支招“脑子不够用”

2019-11-30 14:29:00

  《美国医学会杂志》曾刊文指出,一般来说,人们的大脑在30岁便开始衰老;40岁后,人体新陈代谢逐渐变缓,大脑细胞功能随之减退,体力、记忆力、反应力下降,定位能力、身体协调性不及从前;60岁后,大脑以每年15%的速度萎缩。

  5个因素加速大脑衰老

  先天的大脑优势或劣势无法改变,但有些生活因素会加速大脑衰老,从而影响人的寿命,我们应努力回避。

  糖尿病

  糖尿病可使大脑微血管硬化闭塞、血液黏稠度增加,大脑长期处于缺血缺氧状态,比普通人衰老得快。高血压、动脉粥样硬化等也会加速大脑衰老。

  吸烟

  吸烟时,香烟中的尼古丁能在吸入10秒内到达大脑,并在20~40分钟内保持活性,尼古丁会损坏血管壁,促进动脉硬化,降低大脑氧供应,损害逻辑思维能力,加速大脑老化。美国一项研究表明,每吸1包烟减寿2.3小时。

  空气污染

  大脑是全身耗氧量最大的器官,平均每分钟消耗氧气500~600升。污染空气中没有充足氧气支持大脑工作,还含有氮氧化物、一氧化碳等有害物,通过呼吸进入大脑,造成记忆力下降或抑郁症,加速成年人认知能力衰退。

  暴饮暴食

  暴饮暴食后,人体为了消化过多的食物往往向消化系统调集大量血液和能量,大脑的能量供应变少,处于缺血状态,会损伤大脑细胞。

  习惯熬夜

  不规律生活影响身体正常生物钟和代谢,大脑功能被打乱。熬夜会让大脑处在一个兴奋状态,而迟迟得不到休息使大脑得不到充分的修复,损害大脑神经元细胞。英国和法国一个联合研究发现,休息不规律,经常上夜班会损害大脑认知能力。

  大脑一天有7个黄金时段

  7∶00~9∶00说爱时段

  推荐活动:告诉另一半你爱TA;给家人一个拥抱;给远方的亲友打个电话。

  9∶30~11∶30创造性工作时段

  推荐活动:做策划、做设计、思考难题、进行头脑风暴。

  11∶30~13∶30午睡时段

  推荐活动:半小时左右的午休,最多不超过1小时。

  13∶30~14∶30简单工作时段

  推荐活动:阅读报纸或杂志;整理简单资料等机械性工作。如条件允许,也可散散步,能帮你更快清醒。

  14∶30~18∶00沟通时段

  推荐活动:开会、洽谈合作、整理重要资料。

  18∶00~20∶00娱乐时段

  推荐活动:购物、做饭、打扫房间、与家人聊天或去健身房健身、打球等。

  20∶00~22∶00休整时段

  推荐活动:读一本书,但别是情节性过强的小说;听一段舒缓的音乐;看一部情节简单的喜剧电影;选择一项不重要的、反复性的活动,如编织、手工等。

  7种饮食习惯大脑老得慢

  随着身体机能衰退,老人脑力也逐渐变慢。你知道吗?老人坚持7种饮食习惯,可延缓认知功能衰退。

  1.控制热量。

  控制热量摄入可减少引发阿尔茨海默病的风险因素,比如睡眠呼吸暂停综合征、高血压和糖尿病。这并非建议老人把热量一下削减到很低的水平,需要循序渐进,而且不建议热量摄入长期低于1200千卡/天,特别是体型较瘦的老人控制热量要适度,否则弊大于利。老人可从多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜汤开始,或者改用小一号盘子,给大脑一个暗示:没少吃。

  2.每天至少吃5份(100克/份)果蔬。

  美国“芝加哥健康和老年研究项目”针对3718名65岁以上志愿者进行研究发现,多吃果蔬可减缓认知能力下降速度。该研究为期6年,结果显示,每天吃5份以上果蔬的老人,认知能力下降几率比其他人低40%。建议身体状况良好的老人,每天吃300~500克蔬菜,200~350克水果。

  3.使用丰富的天然香辛料。

  各种植物香辛料可给饭菜增味,还有助于减少烹调过程中食用油、盐的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物质,并有一定的防病效果。建议老人日常生活中不妨用葱、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料,代替部分油、盐、糖。

  4.烹调肉类先腌制。

  食物中广泛存在脂肪、蛋白质、糖等成分,在高温下发生复杂化学反应,导致产生糖基化产物等有毒有害物质,熏肉、香肠、加工肉类及油炸和烧烤食品中含量特别高。类食物吃得太多,会加剧大脑老化损伤。有个窍门对降低糖基化终产物行之有效:尽量提高食物中水分含量。比如高温烹调鱼或肉之前,放在沸水中焯一下,或通过蒸、浸泡(比如用黄酒、醋、酱油等腌制一下)等方式,让水分渗透到肉里。

  5.每周吃1次深海鱼。

  生活在深海水域的鱼类为了御寒,会产生较多欧米伽3脂肪酸维持正常生理活动。老人适当吃些深海鱼,可降低身体及大脑炎症反应。 

  心态若年轻,大脑老得慢

  韩国首尔大学一项研究显示,心态年轻的老人,大脑衰老迹象较少。

  研究人员借助磁共振成像技术(MRI)扫68名59~84岁健康老人的大脑,检查不同区域灰质数量,还让研究对象完成一项调查,了解他们的主观年龄,即自我感觉比实际年龄年老还是年轻,评估研究对象的认知水平和整体健康状况。研究人员在最新一期《衰老神经科学前沿》杂志报告,自我感觉比实际年龄年轻,即主观年龄小于实际年龄的研究对象,更容易在记忆力测试中取得较高分数;而且,他们认为自己健康状况更佳,较少报告抑郁症状;更重要的是,他们大脑主要区域的灰质数量更多。

  研究人员用MRI评估研究对象的大脑年龄。

  美国科学促进会主办的EurekAlert网站援引研究人员的话报道:“我们发现,那些自我感觉比较年轻的人,大脑结构特性也较年轻。”重要的是,在计入性格、主观健康、抑郁症状或认知功能等相关因素后,这一关联仍然明显。

  每周锻炼1小时,减缓大脑衰退

  美国研究人员发现,每年锻炼52个小时,相当于每周锻炼约1小时,即可显著减缓老年人大脑衰退。

  美国贝丝·伊斯雷尔女执事医疗中心研究人员分析98项涉及1.1万名60岁以上老人的研究数据后发现,坚持锻炼明显有益于提高认知能力。研究还发现,无论何种形式的锻炼,无论每周锻炼几次以及每次持续多长时间,只要一年内累计锻炼52个小时即可见效。这是首次有研究明确提出足以减缓大脑衰退的锻炼时长。

  动动腿,对大脑健康至关重要

  意大利米兰大学研究人员发现,腿部运动能发送信号,促使大脑产生新的神经元,对促进大脑和神经系统健康至关重要。

  研究显示,活动腿部,尤其是从事负重训练,会向大脑发送信号,对产生健康神经元乃至大脑和神经系统健康至关重要。负重训练指对抗重力的运动,包括跳舞、散步、徒步、爬楼梯、打球和举重。减少运动令机体难以产生新神经元,包括一些帮助人们应对压力和挑战的神经元。

本文来自《家庭医药·快乐养生》

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