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那些被我们忽略的 健康“姿势”(三)

2022-06-29 23:33:00

  睡觉:侧卧、趴睡都伤腰

  如今,受不良姿势的影响,不少人笼罩在慢性腰痛的“乌云”下。人们总是会关注到日常坐姿对腰痛的影响,而忽略了睡姿的问题。

  其实,睡眠占了人一生中近1/3的时间,睡眠质量的好坏与人体健康与否有密切关系。而正确的睡姿可以充分缓解身体的疲劳,使身体放松,更容易入睡。相反的,不良睡姿是不少人慢性腰痛的主要原因,一晚错误的睡眠甚至可以让患者做出的所有努力功亏一篑。首先来看号称最舒服的姿势——侧卧。“在与患者交流中我们得知,这个姿势是最常见的,甚至一些患者不采用这个姿势就睡不着。殊不知这样会让腰椎、脊柱长时间处于旋转状态。扭转会导致椎间盘内相邻的环状胶原纤维之间产生压力,椎间盘内压力增大导致髓核向一定方向突出,从而引发腰椎间盘突出症。”北京康复医院刘淳说道,“侧卧并不能使腰部肌肉得到放松,长时间的紧张导致疲劳,而深层的小肌肉也会失去弹性,导致腰椎结构上的变化,最终引发疼痛。同时,这个睡姿骶髂关节也处于紧张状态,久而久之骶髂关节紊乱就出现了。而骶髂关节紊乱也是腰痛的重要原因之一。”

侧卧,趴睡,睡眠,腰痛,用力过猛

  再说说俯卧位睡姿,也就是趴睡。这个姿势头颈偏向一侧,肌肉会很紧张,时常会引发颈椎病,而颈腰的肌肉有着密切的联系,可能间接引发腰部疼痛。最后,聊聊优雅的“美人卧”睡姿。身体侧卧且斜靠在靠枕上,这时候的脊柱保持在侧屈的状态。甚至有患者的脊柱因为这个姿势出现不同程度的侧弯,腰痛也就不奇怪了。

  那究竟应该怎么睡呢?

  目前,有两个睡觉姿势被公认可以做到全面放松。一是侧卧时双腿夹一个枕头,同时屈髋、屈膝130°左右;二是仰卧时在膝关节下方、腘窝处垫一个枕头。刘淳解释说,这两个姿态的主要特点就是脊柱不发生扭曲,重点是要选择合适的枕头高度。习惯于侧躺的,枕头要稍微高一点,目的是让脊柱、头部、颈椎不出现侧屈。可以请家人帮着看一看,自己在侧卧的时候,枕头的高低是否让头部、脊柱处在同一个水平线上。习惯于平躺的枕头不能太高,以免使身体出现前屈,即类似于低头的状态。可以选用波浪形的枕头,大的那侧枕在颈部有好的支撑作用,能使颈部和头部处在一个相对后仰的状态。此外,在护腰方面还要注意搬拿物品的姿势。人们在搬重物、捡东西时,可能出现忽然的腰痛难忍,也就是人们常说的“闪腰”。这在医学上称为急性腰扭伤,多由姿势不正、用力过猛、超限活动及外力碰撞等造成软组织受损所致。如果腰椎骨骼受外来压力过大,如搬拿物品姿势不对,极易增加“闪腰”风险。

搬重物,捡东西,低重心

  因此,如果要搬重物,建议拿起后让物体紧贴胸部,因为越近越省力,且不易摔倒。如果要捡东西,建议采用双腿下蹲降低重心、背部挺直的取物方式,这不仅可减少腰部压力,还能利用腿部力量,更安全省力。总结起来就是“搬重物,紧贴胸;捡东西,先屈膝”。同时,搬拿重物一定要注意量力而行,不可搬运过重物体,切忌用力过猛。

本文来自《家庭医药·快乐养生》

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