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《健康》

开博时间:2016-11-21 21:29:00

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牛奶越喝越缺钙?

2008-12-28 14:48:01

  喝牛奶真的能补钙吗?这个人们原本坚信不疑的说法,最近突然疑问四起。有人宣称,越喝牛奶越缺钙!理由是,牛奶消费量越高的国家,骨质疏松率反而越高。我们不禁要问:难道牛奶不能喝了吗?

  更确切的问法是:怎样才能让牛奶帮我们补钙?回答这个问题前,要先了解清楚牛奶中的钙如何才能进入骨骼。

  牛奶的确是钙的好来源。喝一杯牛奶,大约可以获得275毫克的钙,相当于一日推荐摄入量的34%。问题是,从食物中摄入了钙,要想实现保障骨骼健康的作用,还需要很多因素的帮助:维生素D帮助钙的吸收,维生素C帮助骨胶原的合成,维生素K帮助钙沉积在骨胶原上。

  此外,食物中的钾和镁都为碱性,可以减少钙的流失;食物中的蛋白质和其他含磷、硫元素的物质都呈酸性,会增加钙的排泄。如果吃肉类、鱼类、蛋类和精白米、精白面等食物过多,摄入蔬菜、水果、薯类、粗粮、豆类过少,那么身体当中酸性物质占优势,就会促进钙的流失,即便摄入了很多钙,也未必能用在骨骼建设上。

  反之,如果摄入动物性食品少,而摄入蔬菜、水果、粗粮、薯类、豆类较多,那么即便钙的摄入量不是很大,但其利用率却会提高,因此并不一定会发生骨质疏松。

  此外,运动会促进骨骼的健康。整日坐着不动的人,即便摄入足够多的钙,骨骼却未必能坚实。举例来说,宇航员在太空中失去了重力作用,骨骼得不到压力和刺激,时间长了便会有发生骨质疏松的迹象,就是这个道理。

  由此我们不难理解,为什么西方人吃了那么多乳制品,却仍然会发生骨质疏松:

  1. 动物性食品摄入太多

  西方人吃的肉鱼蛋太多,蛋白质摄入量过高,大大提高了钙的排泄量。肉和蛋都是低钙高磷硫食品,每天一大块牛排或鸡胸,会对钙平衡产生什么作用,不言而喻。

  2. 蔬菜、豆类、粗粮摄入太少

  大部分西餐食谱的蔬菜摄入量少得可怜,根本达不到每天400克~500克的推荐量;西餐的主食大多是白面包,这也是酸性食品。没有足够的钾和镁,食物中的钙就成了维持酸碱平衡的主力而大量流失。

  3. 摄入维生素K太少

  维生素K主要存在于绿叶蔬菜和豆油中。有调查表明,尽管英国人的钙摄入量是中国人的2倍多,但他们的维生素K摄入量只有中国人的2/5,究其原因,正是绿叶蔬菜吃得太少。

  如何让牛奶真正起到补钙作用

  1. 适当控制肉类摄入量

  每天不超过100克肉(鱼),蛋不超过1个。最好能用豆制品替代一部分肉类,因为豆制品基本上是酸碱平衡的食品,不像肉类那样具有强烈的酸性,不会促进钙的流失。

  2. 适当多吃粗粮、薯类和豆类

  用它们替代一部分精白米饭和精白面制品(如今的馒头、面条、烙饼、面包、饼干、蛋糕等几乎都是由精白面粉制成),特别是薯类(甘薯、马铃薯、芋头、山药等)效果特别好。

  3. 大量吃蔬菜水果,特别是绿叶蔬菜

  蔬菜不仅能提供钾镁钙,还能提供维生素K,健骨效果非常好。此外,水果也是维持酸碱平衡的重要力量。不要嫌麻烦,每天250克新鲜水果必不可少。

  做到以上3点,再适当增加运动,一杯牛奶或酸奶中的丰富钙质,就能真正为骨骼健康发挥作用。所谓“越喝牛奶越缺钙”的说法,也就永远不会成为现实了。

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