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《健康博览》

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是由浙江省健康教育所主办的医学科普杂志。杂志装饰精美、大方,文章内容清晰、翔实、科学、实用、新颖...

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吃粗粮有 讲究

2012-03-29 14:39:14
【什么是粗粮】
有两种说法,一是指产量相对比较低,除了白米白面之外的粮食,比如玉米、高粱、小米等粮食和薯类杂豆等能作为粮食的蔬菜;二是指加工程度不高的粮食,包括加工程度比较低的糙米、糙面。
【粗粮的好处】
在把小麦加工成面粉时,首先表皮被碾磨掉,而这层物质,主要是膳食纤维、维生素和矿物质。所剩的胚乳和胚中含有大量的淀粉和少量的蛋白质,膳食纤维、维生素和矿物质都很少了。
经过分析,我们可以总结出,粗粮主要有以下几方面的好处:
1、富含膳食纤维
“膳食纤维”作为“第七大营养素”,从不被人们认识,到现在颇受关注,是有道理的。虽然它和淀粉一样,属于碳水化合物,但是它却不会产生能量,进入消化道(尤其是肠腔)中,它会吸水膨胀。
这使得它具备了以下两个基本作用:
增强饱腹感,延长食物消化时间,减少消化道负担,延缓饥饿;润滑肠道、增加肠蠕动、湿润粪便,有助于治疗便秘。
富含维生素(主要是B1)、矿物质维生素B1 是参与新陈代谢的主要维生素之一,有抗脚气病因子、抗神经炎因子的别称。而我们膳食中,这种维生素的主要来源就是主食。在历史上,就是利用米汤治疗脚气病才发现它的。
多数粗粮的矿物质(钙、镁、锌、硒等)含量要多于细粮,由于主食占膳食中的主要部分,所以通过主食摄入的矿物质的量也是不容忽视的。
2、能量比精细粮低
粗粮提供的能量普遍低于精细粮食,如果平常有吃淀粉类零食的习惯、膳食中油比较多、超重甚至肥胖的人,应该从主食入手降低能量摄入。这时候减肥人群可以适当怎加粗粮、减少精细粮食入手。前面提到粗粮的膳食纤维能增加饱腹感,减少饥饿,同时它又不会像白米白面那样带来很多热量。你可以吃同样多的主食,却只得到原来一半左右的热量,同时增加维生素B1和矿物质的摄入,一举多得。
3、降低主食的血糖生成指数
我们知道,对于血糖高、甚至糖尿病的人群,膳食中最需要注意的就是食物的“血糖生成指数(GI)”,而日常膳食中,白米饭、白粥、白面馒头这些淀粉含量特别高的食物,他们的升糖指数算是最高的一类。在膳食中增加粗粮的时候,膳食纤维会包裹住淀粉,减缓它的消化吸收,起到了降低血糖生成速度的作用。
【哪些人适合吃粗粮】
超重或肥胖人群;高血脂、高血压、高血糖人群;便秘人群;
【哪些人不适合吃粗粮】
婴幼儿、少年儿童———他们的消化吸收功能弱,同时过多膳食纤维可
能带走一部分矿物质,反而不利于生长发育;消化能力差的老年人———随着年龄增长,器官功能衰退,消化吸收能力变差,吃太多粗粮增加胃肠负担,还会妨碍其他营养素的吸收和利用;长期缺钙、缺铁等矿物质缺乏人群———膳食纤维会干扰一些矿物质的吸收。
【如何正确吃粗粮】
健康人每天粗粮最好占全部主食的50%左右。过多的粗粮也不是理想
的方案。
对于消化功能比较弱的老年人和孩子,不是完全不能吃粗粮,但是要讲究“粗粮细做”,把粗粮碾磨的比较细或煮的比较烂。
对于以前没有吃粗粮习惯的人,要循序渐进的增加粗粮,不要一顿只吃粗粮或者顿顿吃粗粮。
粗粮种类繁多,做法更是丰富,应该多换换种类和做法,让我们的膳食均衡、丰富、营养!


——文/陆雅坤  国家公共二级营养师
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