夏日，我们在尽情地抛洒汗水的同时，也不自觉排泄掉了不少身体中的盐；而秋风渐凉之时，多余的不能被排泄掉的盐就会在我们身体内以不同形式悄悄地储存起来，对我们的身体造成潜在的、慢性的伤害。为身体减盐，从这凉爽的秋风吹起之时正式开始吧！

文= 赵秀梅 郑金玲

健康的身体到底需要多少盐？

中国营养学会推荐每人每天盐的摄入量不宜超过6 g。而现状是我国居民日平均盐摄入量达到12 g，甚至有的高达20 g，而生活中隐形盐的摄入无疑更是雪上加霜。那么悄悄潜伏在我们体内的盐会给身体带来哪些危害呢？

1. 引发高血压

食盐的主要成分是氯化钠，钠离子的增加一方面会使渗透压升高，激发下丘脑渗透压感受器和口渴中枢，促使人们喝水稀释血液中的盐分，从而使射血量增加，加大了对血管壁的冲击；另一方面，过多的钠离子会影响体内激素的分泌，导致血管收缩；第三，钠离子进入细胞，会使细胞体积增大，损伤内皮细胞，破坏血管内壁，血管腔变窄，阻力变大。这些都是导致血压升高的直接因素，而高血压是心脑血管疾病的首要危险因素，易引发脑溢血、动脉硬化、心肌梗死，甚至肾衰竭等，所以预防慢性病，首先要从减盐开始。

2. 增加钙的流失

英国科学家研究发现：饮食中盐的摄入量与人体排出的钙量成正比。也就是说盐吃得越多，尿中排出的钙越多，钙的吸收也越差。所以说，一些人为补钙求医花钱，购买名目繁多的保健品，实在是没有必要。尤其是对于中国北方的高盐饮食人群，少吃盐就等于补钙，从年轻时就注意减少食盐的摄取，其实就是在强化自己的骨质。

3. 心肾疾病

多吃盐必定会多喝水，大量喝水会增加心脏、肾脏的负担，长此以往，容易埋下患心脏、肾脏疾病的隐患。

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几类“藏盐大户”

其实我们平时说的控盐，真正要控的是钠。2013年以来，我国已经强制实施食品营养标签法规，每个产品包装上都有营养成分表，其中都要求注明钠的含量。仔细阅读产品包装上的营养成分表，看含有多少钠，再根据含钠量推算出相当于多少克盐。

约算公式：所含钠的毫克数/400=盐的克数。

1. 调味品：包括酱油、醋、蚝油、味精、鸡精、酱类、腐乳等。以酱油为例，每100 mL酱油中含有6 829 mg的钠，相当于食盐17 g盐。普通炒菜用一勺酱油（普通汤勺）大概5～6 mL，相当于1 g盐左右，所以仅仅一个菜中酱油的使用量就占到了一个成年人一天用盐的1/6。蚝油的含盐量也相当高，更不能忽视。每100 g蚝油中含有5 173 mg的钠，相当于食盐13 g。做一个菜用蚝油大概15～20 g，相当于食盐2～2.6 g，比一个成年人一天用盐的1/3还多。由此可见，仅仅用来调味的调味品含盐量就相当高，如使用了这类调味品，一定要减少食用盐的用量。

2. 加工肉制品：比如火腿肠、香肠、腊肉、午餐肉等。以午餐肉为例，一罐午餐肉以340 g计算，每100 g中含钠436 mg，相当于食盐1.09 g，一罐午餐肉中含有食盐3.7 g，已经超出一个成年人一天食盐需要量的一半。

3. 快餐、速食品等：如方便面、汉堡。方便面一直是很多“懒人”的最爱，所谓方便面就是方便、便宜、好吃的面食，无论大小超市、街边小店均有售卖，而且品牌、口味多种多样，让您尽情挑选。也有很多父母拿方便面给孩子做早餐，可知这一包方便面可以满足一个成年人一天的食盐需要量。一包普通方便面的净含量是100 g，含有2 444 mg钠，相当于6.11 g盐。从理论上讲吃完一包方便面这一天就不需要再摄入食盐了，但这是不现实的。

除了方便面以外，大家认为比较健康的面包当中也含有隐形盐，每100 g吐司面包中钠的含量是220 mg，那么一袋260 g的面包中含盐1.43 g，约占到了一个成年人一天食盐需要量的1/4。

4. 多种零食：如海苔、鱿鱼丝、薯片、蜜饯、夹心饼干等。零食是很多女性朋友以及儿童的最爱，一般我们不会认为零食也是隐形盐的“同谋”，因为在吃零食的时候貌似没有什么明显的咸味。可事实并非如此。

拿一袋普通薯片为例，根据营养成分表上的信息计算可得，每份薯片中含有216 mg的钠，相当于0.54 g盐，乍一看含盐量并不高，可是大家不要被直观现象所蒙蔽，一袋薯片有5.5份，也就是相当于2.97 g盐，占到了一个成年人一天食盐摄入量的一半。

还有大家常吃的夹心饼干，以某品牌夹心饼干为例，每100 g饼干中含有钠300 mg，相当于食盐0.75 g，每包饼干净含量为120 g，则相当于0.9 g的食盐，约占一个成年人一天食盐需要量的1/6。

5. 运动饮料：一罐600 mL的运动饮料大概含有252 mg的钠，也就是0.63 g盐。如果不是运动量特别大、出汗特别多，没有必要选择运动饮料。

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低温减盐：学会放下你手中的盐

1. 选购低钠盐。首先看一看，低钠盐里有什么呢？含有60％～70％的氯化钠，同时还有20％～30％的氯化钾和8％～12％的硫酸镁。普通食盐呢？按照食用盐的相关国家标准，含碘盐的氯化钠含量有三个级别，一级含量≥99.1%，二级≥98.5%，三级≥97%。可见，低钠盐的钠含量要比普通碘盐低三分之一左右。如果人们能够食用低钠盐，不但可以轻松减少约30%的钠，还可以帮助膳食中的钠、钾和镁元素达到更好的平衡。

2. 炒菜出锅前放盐。要达到同样的咸味，晚放盐比早放盐用的盐量少一些。人体味蕾上有咸味感受器，它与食物表面附着的钠离子发生作用，才能感知到咸味。如果晚些放盐，起锅前烹少量酱油增味，盐分尚未深入到食品内部，但舌头上照样能感觉到咸味。如此，就可以在同样的咸度下减少盐的用量。

3. 用酸味增强咸味感。酸味可以强化咸味，多放醋就感觉不到咸味太淡。因此经常在菜里面放点醋可以减少盐的用量。做菜时加些番茄酱、柠檬汁，也有一样的效果。

4. 尽可能利用食物本身的味道。如果烹调原本味道浓重的原料，如番茄、芹菜、香菜、茼蒿、洋葱之类，便不妨少放盐了。

5. 排钠多吃点水果。摄入钠过多有没有什么补救的办法呢？吃水果是关键。与钠对应的另一种物质是钾，像香蕉、橙子等一些水果中含钾较多。加工食品通常含钠多而缺乏钾，相反，天然食物往往高钾低钠，所以多吃水果可以保钾排钠。

6. 用天然调料。用辣椒、花椒等天然调料增加菜的口感，从而减少盐的食用量。

7. 使用控盐勺。有很多地区已经发放了2 g容量的盐勺。

8. “无盐食品”不等于“无盐”。学会看一些术语，如“无钠”指每份钠含量低于5 mg，“钠含量极低”指每份钠含量不高于35 mg，“低钠”指每份钠含量低于140 mg，“无盐”或“未添加盐”指食品加工过程中未添加常规盐，但食品本身仍含有钠成分。

9. 用餐时加盐法。做菜时可以少加点盐，然后在餐桌上准备一瓶盐，如果感觉口味淡，再现加盐。

10. 少吃加工类食品。为了改善风味或者延长保质期，加工类食品中往往会添加一些含钠的成分，加工类食品摄入过多，无疑会增加隐形盐的摄入。

11. 养成看食品营养成分表的好习惯，从营养成分表中能准确获取食物含盐量的多少。切勿仅凭味觉来判断食物含盐量的高低，很多食物尤其是零食，往往是甜味或者酸味盖过咸味，所以就无法评判到底含不含盐。