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《健康与营养》

开博时间:2016-07-01 14:43:00

《健康与营养》是国内第一本面向“新中间阶级”,提供全方位营养指导与健康资讯的高端时尚生活杂志。她以“时尚实用”为编辑核心,紧紧围绕现代精英人群及其家庭的健康生活这一主题,从营养角度入手,通过传播最新营养资讯、解读最新生活方式,分享最新健康理念,引导读者通过重构健康与营养的关系,全面提升自身及其家庭成员的健康管理能力,缔造更具品质的时尚生活方式……

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马铃薯,吃对了才健康!

2015-04-30 09:40:18

马铃薯,吃对了才健康!

 

   马铃薯营养又健康

从健康角度来说,马铃薯消费量高是个很纠结的事情。马铃薯本身的营养价值不算差,其钾元素的含量堪比香蕉;维生素C也比较丰富,能与番茄相媲美;富含国人所容易缺乏的维生素B1;维生素B2含量也比大米高;其中还有些膳食纤维和多酚类物质。在不放油盐的时候,烤马铃薯、蒸马铃薯的淀粉含量不如米饭、馒头高,升血糖速度也不如白米饭、白馒头快,而且饱腹感非常强。同样吃300 kcal能量的食物,马铃薯比米饭、馒头、面包更容易让人吃饱,而且饭后很长时间不觉得饿。

总之,如果简单做成烤马铃薯、蒸马铃薯,马铃薯的健康价值并不令人失望。如果作为主食,替代白米、白面,那么多消费一些马铃薯,对改善营养、控制血压都有好处。欧洲人就是把马铃薯当主食的,烤马铃薯是法国人和德国人的常见主食,医生忠告不少高血压患者多吃烤马铃薯,少吃白面包。在著名的DASH饮食模式中,马铃薯也占据了一席之地,成为防控三高的健康饮食的一部分。

 

把马铃薯当菜吃,营养打折扣

如果马铃薯用来做菜吃,效果就反过来了。在蔬菜当中,马铃薯的淀粉含量几乎是最高的等级,通常在14%~20%,而绝大多数蔬菜的碳水化合物含量在5%以下,绿叶蔬菜更低。淀粉多, 意味着能量高。如果用马铃薯替代青菜,毫无疑问,会增加肥胖和甘油三酯的危险。

更麻烦的是,大部分国人并不吃烤马铃薯和蒸马铃薯,而是习惯吃加了大量油脂烹调, 或者和肉类一起红烧、炖煮的马铃薯。马铃薯本身很擅长吸油,而且因为含有淀粉,少放了油,炒起来就会粘锅。虽然马铃薯本身比米饭能量低,但无奈油脂的能量太高,吸了油、粘了油之后的马铃薯,所含能量就极其可观了。

炸薯片、炸薯条、马铃薯饼、马铃薯炖肉等,哪一种马铃薯烹调方法是油脂比较少的呢?很多人可能会说:是脆口的炒土豆丝吧,它看起来挺清爽的,没什么油。

可惜事实并非如此,据我们前几年的测定,尖椒土豆丝这种大众口味的马铃薯菜。看起来一点都不油腻,但真的裹挟着相当多的炒菜油,不算粘在盘子上的油,脂肪含量可达10%~12%。洗去淀粉,不仅不能省油, 反而会增加马铃薯烹调后的脂肪含量。相比而言,全脂牛奶的脂肪含量只有3%,鸡蛋也只有10%而已。

所以,米饭配炒马铃薯丝,馒头加马铃薯烧肉之类,就是增肥的食物组合。因为马铃薯丝里含有淀粉,按理说,吃了马铃薯丝就应当减少米饭的量,否则就等于是吃了两份主食, 怎能不促进发胖呢?如果饭后再来点炸薯条、炸薯片之类,脂肪含量比炒马铃薯丝还高得多(炸薯片通常是25%~35%的脂肪含量),增肥效果就更不用说了。

我们还不能忘记,马铃薯当菜吃,还有另一方面的严重缺陷。营养学界常常把蔬菜分为深色蔬菜浅色蔬菜两类,马铃薯属于浅色蔬菜。颜色浅,就意味着类胡萝卜素含量低,花青素含量也低。无论是类胡萝卜素含量、叶酸含量、维生素K含量、钙含量、膳食纤维含量、抗氧化物质含量等多个方面,它与深绿色叶菜相比都望尘莫及。营养学研究报告中常常找到各种证据,表明多吃蔬菜水果有益预防心脑血管疾病,而遗憾的是,这里所说的蔬菜,并不包括马铃薯。换句话说,马铃薯既不能替代番茄、胡萝卜的好,更不能替代菠菜、油菜的好。

 

   马铃薯做主粮,靠谱!

    说到这里,结论也就很清楚了:若把马铃薯当成主食评价,它比白米饭强;但如果当成蔬菜评价,它是个得分比较低的蔬菜,抗氧化物质含量低,保健成分少,而且所含能量远远比普通蔬菜高。

    食品安全方面的研究还发现,马铃薯是烹调中最容易产生丙烯酰胺(一种疑似致癌物)的蔬菜食材。丙烯酰胺往往和产生香气的美拉德反应相伴,也就是说,香气越浓郁的马铃薯烹调法,比如油煎、油炸,产生的丙烯酰胺就越多。不过,蒸煮马铃薯就不必担心这个问题了。

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