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《家庭科学》

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养生锻炼的“尺度”在哪里?

2012-08-30 22:05:00

  □文/ 贾海忠(北京中日友好医院主任医师、北京中医药大学教授)

  大家可能都知道运动好,生命在于运动,但是应该如何运动,我们适合做哪些运动?下面就以怎样提高心脏的潜力为例,讲讲运动的“尺度”。

  心脏的储备功能

  心脏有储备功能,它的储备功能主要体现在以下两个方面。

  一个是心率,就是心跳的快慢。天气热的时候,人的代谢快了,我们心率就增快。我们运动的时候比如爬山、跑步,心脏要是不提高心率,那么供应的血液就不够全身使用,所以心脏就必须把心率提上来。如果我们什么都不做,安静地休息的时候,心率就会慢下来。

  再一个就是心肌的收缩力,心肌的收缩力就相当于我们走路的力量,如果有力,那你迈的步就大,走的就快。心脏也是这样的,如果有力,它射出的血就多。

  这里我想再讲讲心肌的耐缺氧能力,为什么要提这个?因为我们的生活、工作环境差异很大,如果说你在自然的、氧气充足的环境中工作,那没问题,你就不用提高心脏的耐缺氧潜力。但是我们如果需要在缺氧环境中短时间经历一下,如果你心肌的耐缺氧能力不行,你就可能会出现严重的问题,比如严重的心律失常,甚至突然死亡。

  那么怎么样来提高心肌耐缺氧能力,来防止我们遇到恶劣的环境,比如说像在地震中被埋但又不足以致死的情况,空间很狭小,氧气不够用。这种情况下,如果你心脏的耐缺氧能力很好的话,你生存的时间就会比较长,争取到了被营救的时间。

  做让心脏“ 又累又饿” 的运动

  有一个办法,既可以锻炼心率,也可以锻炼心肌耐缺氧能力,还可以锻炼心肌收缩力,那就是“有氧运动”,它是提高心脏潜力的最好措施。

  那么,哪些运动能提高心脏潜力呢?比如举重这种运动就不好,它不利于提高心脏的潜力,而我们经常做的散步、跑步、登山、游泳、劳动都是一些能够提高心脏潜力的非常好的运动方式。这些活动能够增加机体的耗氧量,能够给心脏增加一定的负荷,使心脏处于一种“又累又饿”的状态。“饿”是指心脏本身血液相对不够用,所以我们运动多了的时候会感觉气短、憋气。再严重了,就是憋气、跑不动了,是心脏累了。那么通过“饿”和“累”,正好锻炼心脏的潜力。到底怎么来把握,是不是越“饿”越好,越“累”越好呢?不是这样的,需要把握尺度。

  循序渐进, 持之以恒

  这个尺度包括两个方面,一是每次锻炼的时候我们的心率达到什么程度算是好。这里要强调“因人而异”。那么怎么来掌握呢,就是要“循序渐进,持之以恒”,具体运动的时候,应运动到觉得稍微有点累了即可。之后在这个程度上坚持一段时间,直到感觉不累为止,然后在这个基础上再提高一点,又觉得稍微累了,再坚持一定时期,如此逐渐提高。不需要每天都提高,这样你的心脏受不了,也达不到锻炼的目的。一定要一点一点地增加,每增加一点,持续一到两周。二是我们心脏的潜力到底要提高到什么程度。是不是一定要提高到跟飞人刘翔的一样呢?刘翔是田径运动员,他的心脏功能很好,那是不是我们每个人心脏的潜力都要达到那种程度呢?其实是没有必要的。就像我们平时开车上班一样,我们不一定非要开好车,车就是代步工具嘛。但是我们的心脏要锻炼到什么程度,够我们日常的使用、日常的消耗,就足够了,不需要吹毛求疵,还是要适合自己并且适度。

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