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《家庭医生》

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《家庭医生》创刊于1983年,由中山大学主办,是一本面向大众的健康科普类读物,始终以“科学普及、健康...

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怎样吃晚餐——《家庭医生》

2011-11-25 14:32:41

当有人说“早餐吃得好,午餐吃得饱”时,你是不是会自然而然地接出下句“晚餐吃得少”呢?这句俗语已被很多人接受,甚至用来指导自己的饮食。但它究竟有没有科学性呢?我们的晚餐到底该怎么吃呢?

  首先,让我们看看中国营养学会的专家是怎样向大家建议的:

  要天天吃早餐并保证营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。

  那么,晚餐要适量是什么概念?

  专家给我们作了以下的具体说明:

  合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐提供的能量占全天总能量的25%30%,午餐应占30%40%,晚餐应占30%40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。

  所以,“晚餐要适量”的意思是:晚餐要有适当的热量,以脂肪少、易消化的淀粉类和蛋白质类食物为宜,热量不低于全天总能量的30%

  然后,让我们看一下《中国居民膳食指南》中给出的建议:

 晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%40%,晚餐谷类食物应在125克左右,可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。另外,可选择50克动物性食品,20克大豆或相当量的制品,150克蔬菜,100克水果。

  可以看出,两者对晚餐的建议是相近的,即晚餐所提供的热量占全天所需的30%40%

 

晚餐太少,热量不足

 一般情况下,我们大约会在晚上6点钟吃晚餐,此时离第二天早餐大约有13个小时。

  这么长的时间里,身体所需的热量都是来自晚餐吗?事实并不是这样的。

  晚餐后大约两小时,血糖就恢复到正常水平。接下来的11个小时,身体所消耗的热量除了来自晚餐,还有白天热量多余时储存在肝脏中的糖原。

  然而,仅靠晚餐和糖原供应热量还是不够的:糖原最多只能够维持血糖10小时,如果早餐、午餐的热量已在白天消耗完,糖原能够维持的时间会更短。

  那么,这些热量的缺口怎么补上呢?我们可以采取的措施主要有:

  保障每天早餐、午餐热量足够。道理很简单,让肝脏有足够的糖原库存。

  晚餐热量足够,不宜单纯吃淀粉类食物,不宜用少量淀粉类食物配大量的蔬菜和水果。

  睡前30分钟喝一杯牛奶或者羊奶,吃少量奶酪(30克),再来一点点牛肉干、肉松之类的食物更好。注意,饮用奶的时候不要过快、过急。

  现在很多人,特别是年轻的女性,苛刻地限制晚餐量甚至不吃晚饭,用水果来代替,其结果很可能是影响睡眠,比如难以入睡、夜间饿醒、第二天早醒等。即便没有这些严重的问题,也总会危害肌肉,表面上是苗条,实际却是消瘦,或者体质差。

 

特殊的晚餐——夜宵

  吃夜宵已成为一种时尚。

  我们中间很多人除了一日三餐外,还有吃夜宵的习惯。尤其是沿海地区和其他经济比较发达的地区,有不少人喜欢吃夜宵。

  吃夜宵最好不要迟于8点钟,超过晚上8点钟的夜宵对身体来说是勉强的。但是,对于在校学生和喜欢在晚上加班加点的人来说,这是不现实的。这类人群应该争取在12点前吃完,最迟不能晚于凌晨2点钟。

  对于这群人,《中国居民膳食指南》中有这样的建议:

  “从事夜间工作或学习的人,对能量和营养素的需要增加。如果晚上工作或学习到深夜,晚饭到睡眠时间间隔往往在56小时或者更长。在这种情况下,一方面要保证晚餐的营养摄入,要吃饱,不宜偏少;另一方面,还要适量吃些食物,以免营养摄入不足,影响工作或者学习效率。一杯牛奶,几片饼干,或一个煮鸡蛋,一块点心等,都可以补充一定的能量和营养。

  吃夜宵,务必从严控制热量、脂肪,否则夜间血糖将会一直维持在比较高的水平,这些额外的食物热量会使体内发生脂肪堆积,从而使人变胖。
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