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《家庭医生》

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《家庭医生》创刊于1983年,由中山大学主办,是一本面向大众的健康科普类读物,始终以“科学普及、健康...

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控制体重,“吃动平衡”是精髓

2015-12-21 11:06:27
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作者:文 道

世界各国积极鼓励体重管理

土豪就是任性!在全球著名的奢华之都迪拜,政府为鼓励民众积极减肥,从2013年起每年举办一次“减肥送黄金”活动。任何公民只要体重每减掉1公斤,政府便送上1克黄金。在今年3月举行的活动颁奖典礼中,减重最多的一位女士在两个月内减掉了32公斤,因此获得32克黄金。①

相比于迪拜的奖励机制,日本政府采取的则是惩罚的策略。日本明确规定员工腰围上限,其中男性腰围不得超过85厘米。政府规定,所有4074岁加入医疗保险的国民,凡未接受检查者,一经发现有脂肪性肥胖,将对其所属的国民健康保险组织或团体处以罚款。②

可见在世界许多国家,体重管理已经被高度重视,甚至通过政府力量来推进。但无论是诱人的奖励机制,还是严格的惩罚模式,最终都须落实到参与者的行动层面,仍要通过改善饮食习惯和生活方式等途径来达到体重管理这一目的。

“吃动平衡”是精髓

在进行体重控制时关注热量的摄入的确很有必要,但我们更需要明白一个道理:人们之所以会体重超标,是因为每日摄取的能量超出了消耗的能量。这部分多余的能量转化成了脂肪储存在我们体内,久而久之便导致了肥胖。所以,我们与其将体重管理的焦点放在严格控制摄入能量上,不如更加注重平时的运动,保持“吃动平衡”,通过运动等方式把多余的能量消耗出去。

在我们身边经常可以看到很多人在控制饮食上矫枉过正,盲目地拒绝一切零食,甚至在炎炎夏日连冰镇汽水都不敢饮用。其实,许多传闻中的“高能量”食物所含的能量并不像人们通常想象的那么高。就好比汽水,经过研究对比发现,在相同重量下,汽水的能量甚至小于许多日常食物。100毫升的可乐型汽水含能量43千卡,而100克的豆腐所含能量也要达到82千卡(豆腐还能提供其他营养素)。因此,只要合理控制好每日的摄入与消耗能量总量,适量饮用汽水对体重控制并无大碍。③

正如前文所述,如果我们不能保持“吃动平衡”的健康生活方式,那依然不能彻底解决体重控制的问题。对此,我国各地政府也进行了大力倡导,例如上海政府近年来积极提供公共运动场所,规划体育公园,在社区安装运动设施,如篮球场、羽毛球场、乒乓球台等。而学校则被要求将超重和肥胖的孩子登记注册,老师要负责督促学生参加校内体育活动,布置课外锻炼,并督促家长对孩子进行正确的饮食监督。④

值得提倡的健康生活方式

专家表示,在体重管理方面,“四个一”的健康原则值得我们提倡。⑤

1.管住一顿晚餐。由于晚餐之后活动量减小,能量消耗降低,多余的能量在胰岛素的作用下容易大量合成脂肪。因此晚餐不宜过饱,也应尽量避免高蛋白、高油脂、高热量的膳食搭配。

2.餐前喝一碗汤。餐前一碗汤,先把胃酸稀释,能够帮助抑制过盛的食欲。

3.餐前吃一个水果。餐前吃水果能产生一定的饱腹感,从而避免由于饥饿感引起的暴饮暴食。

4.每天坚持走一万步。很多运动项目受到场地、器械等因素的影响,对人们来说都不容易实现,唯有走路是最容易坚持的。

此外,每天保持8小时的充足睡眠、坚持吃早餐、定期监测体重等小习惯,皆有助于帮助我们把体重控制在健康范围内。懂得“吃动平衡”的道理,行动上坚持不懈,持之以恒,何愁管不住我们的体重呢?

资料来源:

①②《迪拜又送黄金,这次是鼓励减肥》,《新京报》,2015318日。

③数据来源于可口可乐包装标识与中国疾病预防控制中心营养与食品安全所发表的《中国食物成分表(2009)》。

④⑤《不良肥胖,更容易瘦下去》,《家庭医生》杂志,2013年上半月版第5期。

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