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《家庭医生》

开博时间:2016-07-01 14:43:00

《家庭医生》创刊于1983年,由中山大学主办,是一本面向大众的健康科普类读物,始终以“科学普及、健康...

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腰酸背痛,就学这一招

2018-01-30 20:46:00

  天冷了不想去户外健身,学会“平板支撑”就好啦,尤其适合白领一族。

  一降温,就更不喜欢出门运动了,可每天宅在家看着赘肉疯长,又着急得要命。不用矛盾,在家一样可以健身。

  刘刚主任尤其推荐平板支撑,“平板支撑可以锻炼人体核心肌肉群,有不错的健身效果”。

  能减肥,还能缓解腰背痛

  核心肌肉群是指腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌等区域。

  如果核心肌肉群力量不够,人看起来会姿势不正、弯腰驼背。

  常做平板支撑可以加强核心肌肉群的耐力,也能减少脂肪囤积,一定程度上矫正含胸驼背以及缓解腰背部疼痛等症状,很适合没时间、没场地运动的人群,以及长期伏案读书的青少年。

  若坚持做平板支撑一个月,锻炼肌肉和减肥的效果还是很明显的。

  偷懒的平板支撑,没效果

  腰腹部赘肉多,肌肉力量弱,都是核心肌肉群退化的表现,这类人会觉得平板支撑很难做。于是做平板支撑往往会偷懒,如低头、塌腰、抬高臀部等。

  刘刚表示,这些动作虽然降低了运动难度,可也极大地降低了运动效果,对相关部位也可能有损害,如腰部下沉可能伤害腰椎。

  刘刚建议,“如果需要降低运动难度,可以将脚掌靠在墙上”。

  最好在能保持适当硬度的瑜伽垫上练习,合适的环境可以延长运动耐力。如果有人监督并纠正身体姿势,或是对着镜子练习,效果会更好。

  别硬撑,一次两分钟足够了

  做平板支撑的人,总想相互较量谁坚持的时间更长,据了解,平板支撑的吉尼斯世界纪录为4个小时,但普通人是几乎达不到的。

  若盲目坚持,会出现抬臀、塌腰等错误动作,反而加大腰部压力,引起疼痛。

  那该怎么找到适合自己坚持的时间呢?

  刘刚建议:“可计算自己最长的坚持时间,再以此为标准做5组左右。总共的时间加起来应不超过半小时,且要每天坚持。”

  一组能坚持两分钟以上,核心肌肉群以及全身的力量就很不错了。

  这些人不适合做

  这项运动只有做对了,才能达到锻炼效果,而有严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群,由于骨骼和肌肉不达标,不建议做此项运动。

  此外,一般不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,但是,若曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题。

  由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者不建议进行。孕妇也不建议做平板支撑,但是推荐产后42天以上的产妇进行锻炼,“平板支撑对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处”。

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