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《家庭医生》

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《家庭医生》创刊于1983年,由中山大学主办,是一本面向大众的健康科普类读物,始终以“科学普及、健康...

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吃红枣、菠菜补铁?没啥用

2018-04-05 18:35:00

  红枣:看起来红,可没多少“铁”

  红枣中的铁含量是2.3毫克/100克,与猪肝的铁含量(22.6毫克/100克)相比,优势并不大。

  而且,红枣中的铁主要是非血红素铁,这种铁的人体吸收率一般低于10%。所以,在吸收利用这一环节,红枣“铁”打了个败仗。

  吸收率低,那多吃点总可以吧?

  按非血红素铁的最大吸收率10%来算,女性一天的需铁量是20毫克,也就是说,一天要吃大概8.7千克,也就是接近17斤半的红枣,才能保证每天铁的需求量。

  你吃得下这么多红枣吗?

  菠菜:铁并不丰富

  人们普遍认为菠菜含铁丰富,是补铁佳品,但事实并没那么美好。

  菠菜的含铁量仅是猪肝的八分之一,也是非血红素铁,并非人体最容易吸收的形式。如果靠它来补铁,一天要吃的量也是非常大的。

  并且,菠菜中草酸含量较高,草酸是铁吸收的干扰因子,很容易与铁结合成沉淀,使铁不能在肠道中溶解被人体吸收。如果烹调时没法去除大部分草酸,那么,靠吃菠菜补铁反而适得其反。

  红糖水:什么时候喝都没用

  大姨妈一驾到,不少女性就喝上红糖水,给自己补补血。然而,这也没有什么用。

  正常情况下,人体内的铁可以被循环利用。唯有在出血时,铁元素会随着血红细胞一起排出体外,客观上降低了身体内的铁含量,因此,女性比男性对铁的需求量更大些。

  但红糖中铁含量也十分有限,每100克红糖中含铁量仅2毫克,也是非血红素铁,吸收率差,没法起到补铁补血的效果。

  铁锅:真没法补铁

  在烧菜过程中,铁锅里确实有极少部分的铁渗透到食物中,但这种“渗透”,更确切地说,应该是烹调厨具带来的金属污染。铲子来回翻炒,将部分铁屑刮下来,铁含量看似增加,但铁锅中的铁也不是利于人体吸收的血红素铁。

  所以,买铁锅炒菜补铁,也别指望了。

  最佳补血食物:红肉、动物肝脏和动物血

  食物中的铁有两种形式:血红素铁和非血红素铁。

  补铁需要的是血红素铁,主要存在于红肉、动物肝脏和动物血等动物性食物中,不仅含量丰富,平均在10~30毫克/100克,远甩红枣、菠菜等植物性食物中的含铁量;在人体内吸收率也较高,为10%~40%。

  非血红素铁主要存在于植物性食物中,不容易被人体吸收,吸收率一般低于10%,并且,蔬菜中的草酸、豆类中的植酸、茶叶中的多酚、咖啡中的咖啡因等等,还会影响铁的吸收。

  成年人每天吃肉40~75克,每月食用动物肝脏2~3次,每次25克左右。经期女性每月还可额外补充一份150~200克动物血,这样就基本不用担心缺铁了。

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本文来自《家庭医生》

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