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《家庭医生》

开博时间:2016-07-01 14:43:00

《家庭医生》创刊于1983年,由中山大学主办,是一本面向大众的健康科普类读物,始终以“科学普及、健康...

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跑步健身,每天半小时足够了

2019-01-15 21:41:00

  现在的人,做什么都喜欢“打卡”。就连跑个步,都要用专门的运动APP记录下里程,好分享到社交平台,表示自己每天运动“打卡”。

  放眼望去,朋友圈里都是动辄5公里、10公里的运动达人。还有更“激进”的,每天跑一场“半马”(半程马拉松)。

  李耿辉教练提醒,跑步有诸多好处,提高肺活量、减压减脂、锻炼意志……但是,真不是跑得越多,健身效果就越好。

  跑得太多,会“掉”肌肉

  “跑步时间过长,反而会掉肌肉。”李耿辉教练说。

  他曾见过一名小伙子为了减脂增肌,坚持每天跑步好几个小时,一段时间后,不但肌肉没有增加,肌肉力量反而还比之前弱了。

  怎么会这样?

  他解释,人体日常活动的能量,主要由糖来提供。但人在运动时,能量消耗会加速,一旦糖消耗完了,就会开始燃烧脂肪,当脂肪燃烧到一定量,蛋白质(肌肉)就得挺身而出,来做身体的“燃料”。

  那跑多久合适呢?

  李耿辉指出,一般跑步半小时左右,减脂效果是最好的。“按照一般人日常跑步锻炼的强度,前15分钟消耗的基本都是糖;15~50分钟,才是以消耗脂肪为主;跑步1小时以上,就可能是在消耗肌肉了。”

  拼时间、拼速度,关节也会受伤

  跑步时间过长,关节可能会吃不消。李耿辉介绍:“跑马拉松的人,跑完一般都要休息好几天,就是要让关节得到休息。”

  这是因为,在膝关节的两块骨头中间,有一块名叫半月板的软骨。在关节活动时,这块软骨能起到缓冲的作用。

  跑步时,骨头和半月板不停摩擦,会产生一定磨损,当磨损累积到一定程度,就会变成关节损伤,表现为膝盖痛,甚至可能无法走路。

  而跑步时间过久,无疑增加了半月板的磨损程度。此外,跑步速度也不宜太快。

  李耿辉建议,速度在6~9分钟/千米较为合适,速度太快,也会加速磨损程度。并且,跑步前要进行拉伸热身,有条件的话,可以购买一些装备来保护关节,如护膝。

  水泥地不适合跑步

  许多人喜欢跑步,是因为跑步不需专属场地,有块空地就能跑。但李耿辉提醒,跑步场地没选好,也容易受伤。

  最常见的跑步场地是水泥地面,但实际上,水泥路面较硬,对膝盖和脚踝的冲击较大。

  如果道路还凹凸不平、坑坑洼洼,就更不适合跑步了,不仅更伤膝关节,还容易崴脚,伤及踝关节和韧带。

  “最好是在稍软,有一定弹性的场地。”李耿辉说。比较理想的场地是塑胶跑道,平坦、防滑,还有一定的缓冲作用。

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本文来自《家庭医生》

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