《家庭医生》
开博时间：2016-07-01 14:43:00《家庭医生》创刊于1983年，由中山大学主办，是一本面向大众的健康科普类读物，始终以“科学普及、健康教育”为宗旨，从1986年至今，连续30年月发行量超过百万，在民众和行业心目中树立了良好的品牌形象和巨大的影响力。除主刊《家庭医生》外，我们还出版发行《家庭药师》《健康养生》、健康科普类丛书及漫画。
跑步健身，每天半小时足够了
2019-01-15 21:41:00现在的人，做什么都喜欢“打卡”。就连跑个步，都要用专门的运动APP记录下里程，好分享到社交平台，表示自己每天运动“打卡”。
放眼望去，朋友圈里都是动辄5公里、10公里的运动达人。还有更“激进”的，每天跑一场“半马”（半程马拉松）。
李耿辉教练提醒，跑步有诸多好处，提高肺活量、减压减脂、锻炼意志……但是，真不是跑得越多，健身效果就越好。
跑得太多，会“掉”肌肉
“跑步时间过长，反而会掉肌肉。”李耿辉教练说。
他曾见过一名小伙子为了减脂增肌，坚持每天跑步好几个小时，一段时间后，不但肌肉没有增加，肌肉力量反而还比之前弱了。
怎么会这样？
他解释，人体日常活动的能量，主要由糖来提供。但人在运动时，能量消耗会加速，一旦糖消耗完了，就会开始燃烧脂肪，当脂肪燃烧到一定量，蛋白质（肌肉）就得挺身而出，来做身体的“燃料”。
那跑多久合适呢？
李耿辉指出，一般跑步半小时左右，减脂效果是最好的。“按照一般人日常跑步锻炼的强度，前15分钟消耗的基本都是糖；15～50分钟，才是以消耗脂肪为主；跑步1小时以上，就可能是在消耗肌肉了。”
拼时间、拼速度，关节也会受伤
跑步时间过长，关节可能会吃不消。李耿辉介绍：“跑马拉松的人，跑完一般都要休息好几天，就是要让关节得到休息。”
这是因为，在膝关节的两块骨头中间，有一块名叫半月板的软骨。在关节活动时，这块软骨能起到缓冲的作用。
跑步时，骨头和半月板不停摩擦，会产生一定磨损，当磨损累积到一定程度，就会变成关节损伤，表现为膝盖痛，甚至可能无法走路。
而跑步时间过久，无疑增加了半月板的磨损程度。此外，跑步速度也不宜太快。
李耿辉建议，速度在6～9分钟/千米较为合适，速度太快，也会加速磨损程度。并且，跑步前要进行拉伸热身，有条件的话，可以购买一些装备来保护关节，如护膝。
水泥地不适合跑步
许多人喜欢跑步，是因为跑步不需专属场地，有块空地就能跑。但李耿辉提醒，跑步场地没选好，也容易受伤。
最常见的跑步场地是水泥地面，但实际上，水泥路面较硬，对膝盖和脚踝的冲击较大。
如果道路还凹凸不平、坑坑洼洼，就更不适合跑步了，不仅更伤膝关节，还容易崴脚，伤及踝关节和韧带。
“最好是在稍软，有一定弹性的场地。”李耿辉说。比较理想的场地是塑胶跑道，平坦、防滑，还有一定的缓冲作用。
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