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《家庭用药》

开博时间:2016-11-21 21:23:00

以“依靠专家,面向百姓,传播医药保健科普知识”为办刊宗旨,以“求医问药、防病治病、养生保健”为主要内容,邀请具有丰富临床经验的医药学专家撰稿,为家庭读者及各类慢性病患者的求医问药和日常保健提供丰富信息和权威指导。

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喝果汁能替代吃水果吗

2015-10-27 13:09:25

喝果汁能替代吃水果吗

范志红  中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授

如今水果的品种丰富无比,除了冷库中常年供应的苹果和梨,还有各种西瓜、甜瓜、樱桃、葡萄、柑橘类,以及各种热带水果。人们大都喜欢水果那种甜美清爽的感觉,特别是女性,一吃起水果来,往往就停不住嘴。

不过,很多人已经不屑于像以往那样,用大门牙来啃苹果,用磨牙来嚼水果。为了显得自己足够有品位,他们要把水果先放在价值几百到几千元一台的打浆机或榨汁机里,变成液体后,再舒服地喝下去。一些纯果汁产品也争相在媒体上大做“水果喝起来”的广告,好像直接吃水果显得特别落伍、特别土。

但是,喝果汁真的比吃水果更好吗?


健康成分大多不溶于水

水果里的主要健康成分包括果胶、纤维素、抗氧化的多酚类物质、钾元素、钙元素、维生素C、胡萝卜素、花青素、有机酸等。糖并不是它的关键健康成分,甜味只带来好味道,以及发胖的潜力和升高血糖的风险。

在水果的这些健康成分中,大部分果胶和所有纤维素是不溶于水的,它们会给水果带来耐嚼的口感。多酚类物质部分溶于水,但会带来一点涩味。有机酸和糖也易溶于水,它们分别带来酸味和甜味。钾和维生素易溶于水。花青素易溶于水,而钙和胡萝卜素不溶于水。

看到这里就明白,如果把水果中的汁液榨出来,而把渣子去掉,那么水果中的所有纤维素和大部分果胶都被放弃了,糖分却全部进入汁液当中


果汁和甜饮料一样会让人发胖

研究发现,虽然水果是甜味的,但是吃水果和喝甜饮料不一样,健康人正常吃水果并不会引起肥胖,也不会让人增加患糖

尿病的危险。然而,那些怕胖怕患糖尿病的人,先不要为吃水果的好处而开心,有大量研究显示,摄入果汁不仅不能降低糖尿病的风险,甚至有促进发胖和增加糖尿病风险的趋势。

美国研究者的大型跟踪研究发现,在体重和生活习惯一致的情况下,每月摄入3杯以上苹果汁或橙汁,和不喝果汁的人相比,患糖尿病的风险分别上升15%24%。研究者还发现,对于超重的人来说,喝果汁最多(平均每天超过70克)和最少(每天20克以下)的人相比,糖尿病的风险会上升33%之多。还有研究发现,用每天1杯白开水代替每天的1份果汁,可以降低8%的糖尿病患病风险。

很多研究证实,甜味的果汁和甜饮料一样,会促进肥胖发生。有一项调查发现,喝果汁较多(每天超过93克)和较少的人(低于22克)相比,胰岛素抵抗的风险会加倍。哪怕平均每天只喝半杯果汁,就有这样的效果。想一想,如果每天喝两杯果汁,效果会怎样呢?


一杯纯果汁相当于半碗米饭

和新鲜水果相比,一方面,果汁制作过程中去掉了其中的膳食纤维和部分保健成分,其中的维生素和抗氧化物质也遭到不小的损失。另一方面,果汁往往都很甜。苹果汁、橙汁的糖含量都在8%以上,而葡萄汁的含糖量甚至可高达16%~20%,是普通甜饮料含糖量的两倍!喝一杯纯果汁,就能喝进去16~40克的糖,40克糖所生产的热量相当于半碗米饭。每天在三餐之外额外喝进去那么多糖,怎么可能不发胖呢?而发胖当然会增加糖尿病和血脂紊乱的患病风险。


果汁无法带来饱腹感,易喝多

另外还不能忘记的重要事实是,水果是固体状态的,需要咀嚼,胃排空的速度较慢;而果汁是液体状态,不用咀嚼,在胃里的排空速度很快,在肠道中的吸收速度也很快。有研究者比较了固体果冻和液体果汁,其中的糖含量完全一样,但吃进去之后引起的饱感不一样,胃排空速度不一样,血糖上升速度也不一样。液体在胃里的排空速度快得多,血糖上升也快得多。

即便不做实验也能明白,人们喝果汁的速度远远大于吃水果的速度,而喝果汁所带来的饱感远远小于啃水果所带来的饱感。啃一个苹果就挺辛苦了,胃里也挺胀了;连续吃两个苹果之后,很少有人会要求第三个。但是,喝一杯果汁非常轻松,连喝两三杯也一点不辛苦。然而,果汁中包含了水果中所有的糖分,集中了水果中所有让人长胖以及升高血糖的力量。

很多购买了果汁机的人表示,他们原来每天只能吃两个水果,现在有了果汁机,每天都要吃两三斤水果,因为喝进去真的太轻松太容易了。如果用水果替代一部分主食,或许还能避免发胖;如果三餐之外,再喝掉两三斤水果里的糖分,这实在太令人担心了——也难怪很多女人抱怨,为什么自从爱上喝水果之后,她们的体重不降反升了。

说到这里也就明白了,“喝水果”和“吃水果”完全不是一回事。无论多么高级的榨汁机,都不能从根本上解决营养素发生损失的问题,不能解决果汁消化吸收速度太快的问题,更不能解决果汁味道很甜,容易多喝的问题。对于健康人来说,要想真正得到水果的好处,还是亲自去咬新鲜水果,劳动自己的牙齿来榨汁吧。


榨汁机VS打浆机谁更好  

慢速压榨果汁的好处,是没有用高速旋转的刀刃直接打碎细胞,减缓了维生素C和多酚的氧化速度。这是它大肆宣扬的优点,但这不代表维生素完全没有损失,也不能弥补它损失膳食纤维和矿物质的缺点。

如果用刀刃打浆的方法来做果浆,那么在高速旋转的刀刃作用下,植物细胞破碎的同时,又与氧气快速接触,会发生极为严重的“酶促氧化”,80%以上的维生素C会即时损失,而多酚类物质也会迅速氧化变色。也就是说,别看没有加热,打浆处理比加热会更严重地破坏维生素。人们千万不要低估植物细胞里“自带”的多酚氧化酶、维生素C氧化酶等“酵素”破坏营养素的威力。


水果打成汁营养更易吸收是谣言

还有人会问,不是说水果打成汁之后营养更容易吸收吗?其实对于健康人来说,这种说法是比较可笑的。水果中的糖分、有机酸、钾元素即便不打成果汁,也都容易吸收。而吃水果的健康意义之一,就是为了提供膳食纤维。“喝糖水”不是水果的价值所在。与其说营养好吸收,不如说“无需劳动牙齿”。然而健康人的牙齿就是为了咀嚼食物的。成年人每天吃流食度日,一则不利牙齿健康,二则纤维过少也不利于肠道健康。

当然,打浆机之类的食品加工机器,也并非一无是处。对于那些牙齿脱落的老年人、胃肠消化机能极差的重病患者,做放化疗的癌症患者,胃肠疾病患者等,用强力打浆机把水果打成浆,将其中的膳食纤维打成超微细状态,可以减少对他们胃肠道的刺激,有利于消化吸收。不过,此类人毕竟所占比例很小,所以这些机器的主要消费人群是医院营养科和重病患者,而不是健康成年人。

最后友情忠告一句,再好的食物,也有一个合适的数量。水果的营养不能替代粮食、豆类、坚果、鱼肉、蛋奶等其他食物的营养。一旦吃得过量,就会从促进健康走向危害健康。中国营养学会推荐健康成年人每天吃200~400克的水果,简单说,每天不超过一斤就好了。可不要因为水果甜美,就太过放纵自己。特别是一些贫血缺锌、消化不良的女生要注意,经常用大量水果替代一餐,不是容易引起腹泻,就是会营养不良导致脸色变差哦!

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